ما هي تغذية لاعبي كرة السلة؟

كرة السلة هي رياضة تعتبر عالية الكثافة وتتطلب كل من الرشاقة البدنية والحدة العقلية. متطلبات الطاقة خلال موسم كرة السلة كبيرة وقد تكون أعلى خلال التدريب خارج الموسم.

أهمية اختيارات الأغذية:

يعد اختيار الأطعمة التي ستوفر الطاقة لدعم المنافسة والتدريب أمرًا ضروريًا ويمكن أن يمثل أيضًا تحديًا كبيرًا. على عكس لاعبي الكليات ذوي المستوى العالي أو لاعبي كرة السلة المحترفين الذين لديهم الوسائل والفرصة لتناول نظام غذائي مناسب، فإن لاعبي الكليات من المدارس الأصغر والرياضيين في المدرسة الثانوية لديهم إمكانية متغيرة للوصول إلى الموارد. في هذا المقال سوف نذكر مبادئ اختيار التغذية في مجموعة متنوعة من المواقف بهدف استيعاب جميع اللاعبين.

احتياجات الطاقة اليومية:

يمكن أن تكون متطلبات الطاقة لِلاعبي كرة السلة كبيرة. تم قياس نفقات طاقة في لاعبي كرة السلة من الذكور والإناث في سن الدراسة الثانوية خلال الموسم لتكون أكثر من 3500 و 4600 سعرة حرارية في اليوم على التوالي. على الرغم من أن إجمالي استهلاك الطاقة مهم لمواجهة فقدان الوزن خلال الموسم، إلا أن مصدر السعرات الحرارية مهم لتزويد العضلات بالنوع الصحيح من الطاقة.

أهمية الكربوهيدرات للاعبي كرة السلة:

الوقود المفضل للعضلة أثناء الأنشطة عالية الكثافة مثل كرة السلة هو الكربوهيدرات. يخزن الجسم الكربوهيدرات مثل الجليكوجين في الكبد والعضلات الهيكلية. تحافظ الكربوهيدرات المخزنة في الكبد على مستوى الجلوكوز في الدم بين الوجبات. يقوم الكبد بتخزين ما بين 75-100 جم من الكربوهيدرات، وهو ما يكفي للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام لمدة 12 ساعة.

لقد يستهلك معظم الناس غالبية جليكوجين الكبد لديهم في الوقت الذي يستيقظون فيه في الصباح، ولهذا السبب من المهم جدًا للرياضيين تناول الطعام قبل ممارسة الصباح. تخزن العضلات الهيكلية 300-400 جم إضافية من الكربوهيدرات. على عكس الجليكوجين في الكبد، تستخدم العضلات إمداداتها من الكربوهيدرات لتغذية الجسم للقيام بتمارين، ويمكن أن يضاعف التدريب تقريبًا كمية الجليكوجين التي يمكن للعضلة تخزينها. هذا مفيد لأنه كلما زاد الجليكوجين في العضلات، كلما استطاع الرياضي الركض والقفز والهرب.
عندما تمتلئ مخازن الجليكوجين في العضلات، يكون لدى معظم الرياضيين ما يكفي لتغذية 90-100 دقيقة من النشاط عالي الكثافة. في حين أن الممارسات والألعاب الفردية قد لا تكون كافية لاستنفاد الجليكوجين العضلي، فإن تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات إلى جانب التدريب اليومي يمكن أن يستنفد الجليكوجين العضلي على مدار عدة أيام. هذا يترك اللاعب منهكًا أو يشعر بأن أرجله ثقيلة.

يجب على لاعبي كرة السلة تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات؛ أي أن 55٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والخبز والمعكرونة والأرز. يوصي معظم خبراء التغذية الرياضية بتناول الكربوهيدرات بناءً على كتلة الجسم لضمان أن الرياضي يستهلك طاقة كافية من الكربوهيدرات. نطاق تناول الكربوهيدرات المقترح للاعبي كرة السلة هو 5-7 (وما يصل إلى 10) جم / كلجم من وزن الجسم سيختلف المقدار اعتمادًا على وقت اللعب والوقت من السنة ( خلال موسم المباريات بعد الموسم).

أهمية البروتين للاعبي كرة السلة:

البروتين مهم لبناء كتلة الجسم النحيلة والحفاظ عليها. على الرغم من أن العديد من الرياضيين يأخذون المكملات الغذائية ويبذلون جهودًا لزيادة البروتين الغذائي لبناء كتلة العضلات، إلا أن هذا غير ضروري عادةً إذا كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا مع كمية كافية من الطاقة والبروتين المتباعد طوال اليوم.
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الذي يبلغ 1.8 جرام / كلجم من وزن الجسم هو الحد الأعلى لتركيب بروتين العضلات. بالنسبة للاعب وزنه 63 كلجم (140 رطل)، فهذا يعني أنك تحتاج 115 جرامًا من البروتين. قد يحتاج اللاعب الذي يزن 82 كلجم (180 رطلاً) إلى 150 جم من البروتين. يمكن تلبية ذلك بسهولة مع كمية كافية من الطاقة.
في حين أن تناول البروتين فوق هذه الكمية غالبًا ما يحل محل الطاقة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، هو الوقود المفضل للعضلات. في حين أن العضلات ستستخدم البروتين عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة، فهذه عملية التمثيل الغذائي غير فعالة وستترك الرياضي يشعر بالتعب والإرهاق. التوصية لتناول البروتين اليومي للاعبي كرة السلة هي 1.4-1.7 جم / كلجم من كتلة الجسم.

أهمية الدهون للاعبي كرة السلة:

الدهون الغذائية مهمة لتركيب الهرمونات وأغشية الخلايا، وكذلك تقوم بوظيفة المناعية المناسبة. يجب أن يسعى الرياضيون جاهدين لتناول الدهون الصحية للقلب مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو) بالإضافة إلى دهون أوميجا 3 (السلمون وبذور الكتان) وتجنب الدهون المشبعة (دهون اللحم البقري والشحم) والدهون المتحولة (المارجرين والمعالجة). يجب أن يشكل استهلاك الطاقة من الدهون ما تبقى من السعرات الحرارية بعد استيفاء توصيات البروتين والكربوهيدرات.

التعافي بعد المبارات:

التغذية بعد المبارات مهمة جدًا عندما يكون لدى اللاعبين أقل من 24 ساعة بين الألعاب أو الجلسات التدريبية. في 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين مباشرة، تكون العضلات المستخدمة أثناء التمرين حساسة بشكل خاص للأحماض الأمينية والجلوكوز في الدم وتكون قادرة على استخدامها لتوليف بروتين العضلات واستعادة الجليكوجين، على التوالي.
إن تناول وجبة أو شرب السوائل التي تساعد على التعافي خلال هذه الفترة من الوقت يسمح للعضلة باستعادة مخازن الجليكوجين بشكل أسرع بكثير من نفس الوجبة التي يتم تناولها بعد ساعتين أو 3 ساعات من التمرين. كمية الكربوهيدرات الموصى بها هي 1.0-1.2 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم وحوالي 20 جرام بروتين.
يفضل بعض اللاعبين الوجبات السائلة للتعافي، حيث قد لا يكون لديهم شهية بعد المنافسة. فإن حليب الشوكولاتة يعتبر مثال على ذلك على الرغم من أنه من المهم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين خلال الفترة التي تلي المنافسة مباشرة، إلا أنه يجب على اللاعبين التركيز على تناول وجبة متوازنة في غضون ساعتين لإعطاء العضلات جرعة أخرى من الوقود. يجب على الرياضيين أيضًا إعادة الترطيب بعد الممارسات والألعاب التي تحتوي على حوالي 20-24 أونصة من السوائل، ويفضل أن تكون مع الصوديوم.