اقرأ في هذا المقال
- ما هو زيت الزيتون؟
- ما هو زيت الأفوكادو؟
- الفرق بين زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- الفوائد الصحية لزيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- الكمية الموصى بها من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو؟
ما هو زيت الزيتون؟
يعد زيت الزيتون من أكثر الزيوت استخدامًا في الطبخ في الولايات المتحدة، فهو مصنوع من الزيتون المضغوط، وهو عبارة عن فاكهة صغيرة ذات نواة تنتجها شجرة موطنها منطقة البحر الأبيض المتوسط على هذا النحو، حيث يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. كما يتم استخدامه لتتبيل السلطات وطهي الخضار واللحوم وحتى في بعض الخبز.
أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 120.
- البروتين: 0 جرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- الدهون: 14 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.8 جرام.
- الدهون المشبعة: 2.2 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليغرام.
- صوديوم: 0 ملليغرام.
ما هو زيت الأفوكادو؟
يتم عصر زيت الأفوكادو من الأفوكادو، وهي أيضًا فاكهة ذات نواة موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى. حيث أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 124.
- البروتين: 0 جرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- الدهون: 14 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جرام.
- الدهون المشبعة: 2 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليغرام.
- صوديوم: 1 ملليجرام.
الفرق بين زيت الزيتون وزيت الأفوكادو:
كما توضح المعلومات الغذائية أعلاه، فإن هذين الزيتين لهما ملامح غذائية متشابهة جدًا، حيث إنه لا يوجد فرق كبير بين زيت الأفوكادو وزيت الزيتون باستثناء محتواهما من فيتامين هـ. كما وجد أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون توفر 33٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ)، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على حوالي 23٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ)، وكلاهما يعتبر من المصادر الجيدة.
وخلاف ذلك فإن للزيتين خصائص متشابهة، كما لديهم نفس النسبة من حمض الأوليك ومكونات الأحماض الدهنية الأخرى. حيث أن الأحماض الدهنية هي لبنات بناء الدهون في الطعام وفي الجسم. وقد توجد أيضًا اختلافات طفيفة أخرى، خاصةً عند المقارنة بين الأشكال المعصورة على البارد مقابل الأشكال الأكثر معالجة.
هذان الزيتان هما مصدران ممتازان بنفس القدر للدهون الأحادية غير المشبعة (الجيدة) والبوليفينول المضاد للأكسدة، كما ترتبط الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستوى الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم.
حيث تعتبر الدهون الجيدة أيضًا مهمة جدًا لصحة الهرمونات وصحة المفاصل وجودة البشرة. كما أن زيت الزيتون وزيت الأفوكادو يحتويان على الكثير من مضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد الجسم على تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب. ونظرًا لأن الخصائص الغذائية لزيت الأفوكادو وزيت الزيتون متشابهة جدًا، فإن الفوائد الصحية كذلك.
الفوائد الصحية لزيت الزيتون وزيت الأفوكادو:
- الفوائد الصحية للقلب: يحتوي كلا الزيتين على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تدعم صحة القلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتخفيف التهاب الجسم الكلي.
- خفض مستوى الكوليسترول: عندما يتم ترك الدهون المشبعة وأخذ الدهون غير المشبعة، تتحسن مستويات الكوليسترول عادة.
- الفوائد الصحية للبشرة والعين: يحتوي كلا الزيتين على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (خاصة فيتامين E) التي تدعم صحة الجلد والعين.
كما أن الجودة تحدث فرقًا، حيث تختلف الفوائد الصحية لكلا الزيتين أيضًا اعتمادًا على جودة المنتج وعملية التكرير. كما يمكن لعملية تكرير الزيوت في بعض الأحيان أن تجردها من الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، لذلك من الأفضل شراء زيوت عالية الجودة تُباع في عبوات زجاجية داكنة. والزيوت البكر الممتازة والمضغوطة على البارد هي أقل الخيارات تكريرًا وأكثرها صحة.
الكمية الموصى بها من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو؟
على الرغم من أن زيت الزيتون والأفوكادو يعتبران صحيين، إلا أنهما لا تزالان زيوت وهي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. وعلى هذا النحو، يجب استخدامها باعتدال. حيث لا أحد يحتاج فعليًا إلى استهلاك الزيوت على وجه التحديد.
حيث الدهون الغذائية مهمة في النظام الغذائي الصحي، ولكن يوجد الكثير منها في الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وغيرها من الأطعمة. ومع ذلك فإن الزيوت مفيدة في الطهي والخبز، واختيار الزيت الصحي هو الأفضل دائمًا. وبالتأكيد إن الزيوت يمكن أن يكون لها بالتأكيد مكان في نظام غذائي صحي.
