التغذيةالتغذية الصحيةفوائد غذائية

فوائد تناول الأكل الصحي

اقرأ في هذا المقال
  • 10 فوائد لاتباع نظام غذائي صحي
  • طرق إيجابية لتحسين النظام الغذائي

يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والعديد من الحبوب الكاملة، النشويات، الدهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، كما يتضمن الأكل الصحي أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر.

10 فوائد لاتباع نظام غذائي صحي:

1. فقدان الوزن:

يمكن أن يساعد فقدان الوزن على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة فإن لديه مخاطر أعلى للإصابة بعدة حالات بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري غير المعتمد على الأنسولين، ضعف كثافة العظام وبعض أنواع السرطان، إن الخضار والفواكه الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة.


يجب على الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يقلل من تناوله للسعرات الحرارية إلى ما لا يحتاج إليه كل يوم، ومن السهل تحديد متطلبات السعرات الحرارية، ويمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي خالِ من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.


تعد الألياف هي أحد العناصر الأساسية في أي نظام غذائي صحي مهم بشكل خاص لإدارة الوزن، إذ تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية؛ ممّا يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول، وإن النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون يؤدي إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

2. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى السمنة؛ ممّا قد يزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان، وقد يقلل الوزن ضمن نطاق صحي من هذا الخطر، إن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات قد يساعد في الحماية من السرطانات المختلفة ويقلل من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي وسرطان القولون و المستقيم، كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.


تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه، الخضروات، المكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يسبب السرطان، وتتضمن بعض هذه المواد المضادة للأكسدة بيتا كاروتين والليكوبين وفيتامين أ وفيتامين ج.

3. إدارة مرض السكري:

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على إنقاص الوزن إذا لزم الأمر إدارة مستويات الجلوكوز في الدم الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة، كما يساعد في منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري، ومن الضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يحدّوا من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح المضاف، ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.

4. صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية:

يمكن منع ما يصل إلى 80 بالمائة من حالات أمراض القلب والسكتة المبكرة من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل زيادة مستويات النشاط البدني وتناول الطعام الصحي، وهناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم مما قد يؤدي إلى تقليل النوبات قلبية وتحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامينe مثل اللوز، الفول السوداني، البندق، البذور، زهرة عباد الشمس والخضروات الخضراء.


لقد أدرك المجتمع الطبي منذ وقت طويل الصلة بين الدهون المتحولة والأمراض المرتبطة بالقلب مثل أمراض القلب التاجية، إذا أزال الشخص الدهون المتحولة من النظام الغذائي فسيقلل هذا من مستويات الكوليسترول البروتيني الدهني منخفض الكثافة.


يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تراكم اللويحات داخل الشرايين؛ ممّا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، ويمكن أن يكون خفض ضغط الدم ضروريًا لصحة القلب، ويمكن أن يساعد الحد من تناول الملح إلى 1500 ملليغرام يوميًا، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة، لذلك يجب على الشخص الذي يأمل في خفض ضغط الدم تجنبه.

5. صحة الجيل القادم:

يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم، ويميل الآباء الذين يصممون على اتباع عادات الأكل والتمارين الصحية إلى توريثها للأبناء، إن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع عائلاتهم يتناولون المزيد من الخضروات وأطعمة سكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل تكرارًا، بالإضافة إلى ذلك قد يكون الأطفال الذين يشاركون في البستنة والطبخ في المنزل أكثر احتمالًا لاتخاذ خيارات غذائية ونمط حياة صحي.

6. عظام وأسنان قوية

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري للعظام والأسنان القوية، والحفاظ على صحة العظام أمر حيوي في منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الأسماك المعلبة بالعظام، التوفو، البقوليات أيضاً والعديد من الحبوب والحليب النباتي محصنة بالكالسيوم.

المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة وأفضل المصادر هي الخضروات الورقية، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة.

7. مزاج أفضل:

إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد يتسبب في زيادة أعراض الاكتئاب والتعب. والنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم يشمل العديد من الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، الكعك، الخبز الأبيض والبسكويت.


تحتوي الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم، في حين أن النظام الغذائي الصحي قد يحسّن المزاج العام، فمن الضروري للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التماس الرعاية الطبية.

8. تحسين الذاكرة:

قد يساعد النظام الغذائي الصحي على منع الخرف والتدهور المعرفي، إن فيتامين د وج، ألاحماض الدهنية أوميغا -3 الفلافونويد والبوليفينول مفيدة لصحة وسلامة الذاكرة والتركيز، ومن بين الأنظمة الغذائية الأخرى يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على العديد من هذه العناصر الغذائية.

9. تحسين صحة الأمعاء:

القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي، والتي تلعب أدوارًا مهمة في عملية التمثيل الغذائي والهضم، و تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا فيتامينات K و B والتي تفيد القولون، وتساعد هذه السلالات أيضًا على مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارة.


إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من السكر والدهون يغير الميكروبات المعوية؛ ممّا يزيد من الالتهاب في المنطقة، ومع ذلك فإن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على الازدهار في القولون.


الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكيمتشي، مخلل الملفوف، الميسو والكفير غنية بالبروبيوتيك، والألياف هي من البريبايوتك الذي يسهل الوصول إليه وهي وفيرة في البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات، وتعزز الألياف أيضًا حركات الأمعاء المنتظمة، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء والتهاب الرتج.

10. الحصول على ليلة نوم جيدة:

تحدث مجموعة متنوعة من المشاكل عند النوم بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، ويحدث توقف التنفس أثناء النوم عند انسداد الشعب الهوائية بشكل متكرر، وتشمل عوامل الخطر السمنة وتناول الكحول وتناول نظام غذائي غير صحي، ويمكن أن يساعد تقليل استهلاك الكحول والكافيين على ضمان نومًا مريحًا.

طرق إيجابية لتحسين النظام الغذائي:

  1. تبديل المشروبات الغازية بالماء وبالشاي العشبي.

  2. تناول اللحوم مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع.

  3. تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وغالبًا ما تحتوي على السكر المضاف.

  4. تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

  5. تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون والذي يمكن العثور عليه في البيض، التوفو، الأسماك والمكسرات قد يستفيد الشخص أيضًا من أخذ حصة في الطهي وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضروات في الوجبات.

  6. أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك، تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة مثل البرتقال، المانجو، الأناناس والعنب.

  7. استبدل طبق الأرز المعتاد أو طبق المعكرونة بسلطة ملونة بدلًا من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة، و تناول وجبة خفيفة من الخضار مثل الجزر أو البازلاء الثلجية أو الطماطم الكرزية مع صلصة الحمص الحارة أو زبدة الفول السوداني.

  8. تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار وسوف تشعرك بالشبع بشكل طبيعي وتساعدك على التقليل من الأطعمة غير الصحية، بحيث الحصة الواحدة تساوي نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة أو تفاحة صغير أو موزة على سبيل المثال.

  9. يجب التحكم في الأكل العاطفي، فنحن لا نأكل دائمًا بسبب الجوع، لكن يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل، ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف يمكنك استعادة السيطرة على طعامك.

المصدر
What are the benefits of eating healthy?Nutrients and health benefitsHealthy Eating
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق