كيف يحسن الكافيين من أداء التمرين؟

الكافيين مادة قوية يمكنها تحسين الأداء البدني والعقلي، ويمكن لجرعة واحدة أن تحسن بشكل كبير أداء التمرين والتركيز وحرق الدهون.

كيف يعمل الكافيين؟

يدخل الكافيين بسرعة في مجرى الدم، وتصل مستوياته إلى الذروة بعد 90-100 دقيقة، وتبقى مستويات الكافيين مرتفعة لمدة 3-4 ساعات، ثم تبدأ في الانخفاض. وعلى عكس معظم المواد والمكملات الغذائية، يمكن أن يؤثر الكافيين على الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك خلايا العضلات والدماغ، ويتحلل الكافيين في النهاية في الكبد.

ولهذا السبب، فإن تأثيرات الكافيين على الجسم متنوعة تمامًا. وتشمل هذه:

• الجهاز العصبي: الكافيين ينشط مناطق الدماغ والجهاز العصبي لتحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب.
  
• الهرمونات: الإبينفرين (الأدرينالين) هو الهرمون المسؤول عن استجابة القتال أو الهروب، والتي يمكن أن تزيد القهوة من الأداء له.
  
• حرق الدهون: يمكن أن يزيد الكافيين من قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق تحلل الدهون أو تكسير الدهون في الخلايا الدهنية.
  
• الإندورفين: يمكن أن يزيد الإندورفين من الشعور بالعافية، ويمنح الرياضي التمرين العالي الذي يختبره الأشخاص غالبًا بعد تمارين الإحماء.
  
• العضلات: قد يؤثر الكافيين على القشرة الحركية، وهي جزء من الدماغ يشير إلى تنشيط العضلات.
  
• درجة حرارة الجسم: ثُبت أن الكافيين يزيد من توليد الحرارة أو إنتاج الحرارة؛ ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  
• الجليكوجين: قد يحافظ الكافيين أيضًا على مخزون العضلات من الكربوهيدرات، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة حرق الدهون، وهذا يمكن أن يعزز أداء التحمل.
  

يمكن أن يمر الكافيين بسهولة في جميع أنحاء الجسم، وله تأثيرات متنوعة على الهرمونات والعضلات والدماغ.

علاقة الكفايين بأداء تمارين التحمل:

الكافيين هو المكمل الغذائي للعديد من الرياضيين. ونظرًا لتأثيراته الإيجابية على أداء التمرين، بدأت بعض المنظمات مثل (NCAA) في حظره بجرعات عالية، ووجدت أن 9.8 مجم / رطل (4.45 مجم / كجم ، أو حوالي 400 مجم إجمالاً) من الكافيين تزيد من القدرة على التحمل لدى الرياضيين، وكانوا قادرين على تغطية 1.3-2 ميل (2–3.2 كم) أكثر من مجموعة الدواء الوهمي.

وتبين أن الكافيين يتفوق على الكربوهيدرات، وأدى إلى زيادة حمل العمل بنسبة 7.4٪ مقارنة بـ 5.2٪ في مجموعة الكربوهيدرات. وجمعت إحدى الدراسات بين الكافيين والكربوهيدرات، ممّا أدى إلى تحسين الأداء بنسبة 9٪ مقارنةً بالماء وحده و 4.6٪ مقارنةً بالكربوهيدرات وحدها، واختبرت أبحاث أخرى القهوة، نظرًا لاحتوائها على مستويات عالية من الكافيين بشكل طبيعي. وفي سباق 1500 متر، كان من يشربون القهوة بانتظام 4.2 ثانية أسرع من أولئك الذين يشربون منزوعة الكافيين. ووجد أن القهوة ساعدت في تقليل إدراك الجهد المبذول، ممّا سمح للرياضيين بالعمل بجدية أكبر.

علاقة الكافيين بالتمارين عالية الشدة:

الأدلة حول تأثيرات الكافيين على التمارين عالية الكثافة مختلطة. والكافيين له فوائد مذهلة للرياضيين المدربين، ولكن يبدو أن له فوائد أقل للمبتدئين أو غير المدربين، ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين التنافسيين ربط سباق دراجات مماثل الكافيين بتحسن كبير في القوة، ونظرت دراسة في آثار الكافيين على السباحين المدربين وغير المدربين. كان هناك تحسن إيجابي في المجموعة المدربة، ولكن لم تظهر أي فوائد في السباحين غير المدربين، وفي الرياضات الجماعية، حسَّنت مكملات الكافيين من دقة التمرير في لعبة الرجبي وأداء التجديف لمسافة 500 متر وأوقات العدو في كرة القدم.

علاقة الكافيين بتمارين القوة:

لا يزال البحث في الظهور حول استخدام الكافيين في القوة أو الأنشطة القائمة على القوة. على الرغم من أن العديد من الدراسات قد وجدت تأثيرًا إيجابيًا، إلا أن الأدلة ليست قاطعة، ووجدت مقارنة بين 27 دراسة أن الكافيين قد يحسن قوة عضلات الساق بنسبة تصل إلى 7٪، ولكن ليس له أي تأثير على مجموعات العضلات الأصغر، وقد يحسن الكافيين أيضًا من القدرة على التحمل العضلي، بما في ذلك مقدار التكرار الذي يتم إجراؤه بوزن معين. وبشكل عام، يشير البحث الحالي إلى أن الكافيين قد يوفر أكبر قدر من الفوائد للأنشطة القائمة على الطاقة والتي تستخدم مجموعات عضلية كبيرة أو عمليات التكرار أو الدوائر.

علاقة الكافيين بفقدان الدهون:

الكافيين عنصر شائع في مكملات إنقاص الوزن. وأظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول الكافيين قبل التمرين يزيد من إفراز الدهون المخزنة بنسبة 30٪، ووجد أن مكملات الكافيين زادت بشكل كبير من إفراز الدهون المخزنة قبل التمرين وفي نهايته، ويمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من كمية الدهون التي يحرقها الشخص أثناء التمرين، ويزيد من إنتاج الحرارة والإبينفرين،؛ ممّا يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون الإضافية. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل على أن الكافيين يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل في ممارسة الأفراد.

الآثار الجانبية للكافيين:

بجرعة معقولة، يمكن أن يوفر الكافيين من الفوائد مع القليل من الآثار الجانبية. ومع ذلك، قد يكون مناسب لبعض الناس.

فيما يلي بعض الآثار الشائعة للكافيين:

• زيادة معدل ضربات القلب.
  
• القلق.
  
• دوخة.
  
• الأرق أو اضطراب النوم.
  
• التهيج.
  
• الارتعاش.
  
• انزعاج في المعدة.
  

تبين أن الجرعات العالية من 600 مجم تزيد من الرعاش والأرق، خاصة للأشخاص الذين لا يعتادون على الكافيين. وقد يرغب الأشخاص المعرضون للقلق أيضًا في تجنب الجرعات العالية، بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح بالكافيين للأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم. وقد يكون التوقيت مهمًا أيضًا، لأن الكافيين في وقت متأخر من الليل أو في المساء يمكن أن يعطل النوم. حاول تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 4 أو 5 مساءً.