صحة القناة الهضمية والأداء الرياضي

لصحة الأمعاء تأثير كبير على العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك الأداء الرياضي والتعافي. وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن العديد من فوائد التمارين الرياضية الجسدية والنفسية قد تربط إلى التغيرات في تكوين ووظيفة ميكروبيوتا الأمعاء (تريليونات البكتيريا والخمائر والفطريات والفيروسات التي تعيش في الجهاز الهضمي) ويُعتقد أن الرياضيين لديهم تركيبة فريدة من ميكروبات الأمعاء المسؤولة جزئيًا عن أدائهم الجيد.

علاقة الرياضة بصحة الأمعاء:

وجدت دراسة قادها باحثون في جامعة كوليدج كورك في أيرلندا أن ميكروبيوتا الأمعاء لدى نخبة لاعبي الرجبي كانت أكثر تنوعًا بشكل ملحوظ من تلك التي لدى غير الرياضيين. وتمكن الباحثون من تحديد الاختلافات في تكوين الجراثيم الخاصة بالرياضيين مصنفة حسب نوع الرياضة. وهذا مهم لأن زيادة التنوع الميكروبي مرتبط بمناعة أفضل ومقاومة أعلى لأمراض الجهاز التنفسي العلوي وانخفاض معدلات السمنة.

ولكن هل يمكن أن يساعد تغيير الجراثيم من خلال النظام الغذائي على أن يصبح الشخص رياضيًا أفضل؟

تشير مراجعة للدراسات المنشورة في عام 2020 إلى أن ميكروبيوتا الأمعاء قد تؤثر على الأداء وأن وجود مجهريات أكثر تنوعًا قد يكون أكثر فائدة. والآليات الدقيقة ليست مفهومة تمامًا ولكن من المحتمل أن هناك العديد من التأثيرات غير المباشرة التي تؤدي إلى تأثير تعزيز الأداء.

وإن ميكروبيوتا الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الإجهاد التأكسدي والاستجابات الالتهابية وكذلك تحسين التمثيل الغذائي وإنفاق الطاقة أثناء تمارين التحمل. ومع مناعة أفضل يكون الرياضي أقل رغبة في المعاناة من الأمراض ومشاكل الأمعاء التي يمكن أن تعيق التدريب.

ماذا يمكن للرياضي فعله لتحسين التنوع الجرثومي؟

أفضل طريقة لزيادة تنوع ميكروبات الأمعاء واكتساب ميزة الأداء، هي تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف والبوليفينول والبريبايوتكس.و توفر هذه الأغذية ميكروبات الأمعاء الجيدة حتى تتمكن من النمو. وهناك العديد من أنواع الألياف وكلما زاد عدد الأنواع التي تتناولها كلما زادت الفائدة.

• الأطعمة النباتية: أنواع الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور في النظام الغذائي، والتنوع هو المفتاح لأن كل منها يحتوي على عناصر غذائية مختلفة تعمل على تحسين ميكروبات الأمعاء.

• التوت والمكسرات والشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مادة البوليفينول التي تشجع على نمو الميكروبات الجيدة.

• الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك: وهذه هي البكتيريا الحية الموجودة في الزبادي وخبز العجين المخمر والجبن غير المبستر والخضروات المخمرة والتمبيه (فول الصويا المخمر) والكفير (مشروب الحليب المخمر) والكومبوتشا (الشاي المخمر) والكيمتشي (الملفوف الصيني المخمر).

• تجنب الأطعمة عالية المعالجة: فهي تحتوي على مكونات تكبح الميكروبات الجيدة أو تزيد من الميكروبات السيئة.

• التركيز على البريبايوتكس: وهي نوع من الألياف الغذائية التي تغذي الميكروبات الجيدة في الأمعاء. ويمكن استهلاك المزيد منها سيزيد من نسبة الميكروبات الجيدة، وتشمل الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس الفاصوليا والعدس والحمص والخرشوف القدس والبصل والثوم والهليون والكراث.

هل يمكن أن تساعد صحة القناة الهضمية في صحة معدة العدّاء؟

قد يكون بناء ميكروبيوم أمعاء أكثر صحة هو الحل الأفضل للعدائين الذين يجدون أنفسهم يركضون يعانون من تقلصات أثناء الجري أو بعده. ومشاكل القناة الهضمية، شائعة بشكل كبير خاصة في أولئك الذين يجرون مسافات طويلة. وتشير التقديرات إلى أن 30 إلى 50٪ من الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يعانون من أعراض مثل الإسهال والحاجة الماسة لإخلاء الأمعاء وآلام البطن والتشنجات والتجشؤ والانتفاخ والغثيان والحموضة وانتفاخ البطن والقيء.

ومن المحتمل أن يكون ذلك مرتبطًا بانخفاض تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة (المعروفة باسم نقص تروية الجهاز الهضمي). وأثناء التمرين يتم تحويل الدم بعيدًا عن أعضاء الجهاز الهضمي إلى العضلات لتوفير المتطلبات المتزايدة. وينتج عن هذا تباطؤ في القناة الهضمية ويقلل من قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من نفاذية الأمعاء وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى أعراض الأمعاء.

وبالإضافة إلى ذلك ، يؤثر التدافع الجسدي للأمعاء أثناء الجري وزيادة مستويات هرمونات التوتر (بسبب القلق قبل السباق) على حركية الأمعاء ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة. وقد تؤدي بعض الأطعمة والمشروبات إلى تهيج الأمعاء، مثل تناول كميات كبيرة من الألياف أو الدهون أو البروتين أو الفركتوز. ويمكن أن يؤدي الجفاف أو تناول مشروب مركّز جدًا في الكربوهيدرات إلى ظهور الأعراض.

هل تسوء متلازمة الأمعاء المتسربة بسبب التمرين؟

كما تم ربط الجري بـ (متلازمة الأمعاء). ويُعتقد أن القناة الهضمية يمكن أن تصبح أكثر نفاذية أثناء التمرين المكثف. وتتباعد الخلايا المبطنة لجدار الأمعاء قليلاً وتسمح للبكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة ومستضدات الطعام بالدخول إلى مجرى الدم؛ ممّا يؤدي إلى حدوث مشاكل في الأمعاء.

وللتخفيف من حدة المشكلة، يمكن حفظ بمفكرة للأطعمة والأعراض لمساعدة على تحديد أي أطعمة أو مشروبات محفزة. وتشمل الأطعمة الشائعة الأطعمة الغنية بالألياف والخضروات الصليبية (مثل الملفوف والقرنبيط والبروكلي) والفول والعدس والكافيين. ومن الممكن تدريب أمعاء عن طريق تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء الجري. ويجب البدأ بكميات صغيرة جدًا، على سبيل المثال نصف موزة ثم قم بزيادة الكمية والتكرار تدريجياً. ويساعد هذا في زيادة عدد ناقلات الكربوهيدرات في الأمعاء حتى تصبح أكثر قدرة على هضم وامتصاص الكربوهيدرات أثناء التمرين.

يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في الأداء الرياضي. وهناك أدلة متزايدة على أن التمارين الرياضية تغير توازن ميكروبات الأمعاء وتعزز التنوع، والأمر الذي له فائدة غير مباشرة على الأداء والتعافي. فإن تحسين صحة أمعاء من خلال تغيير النظام الغذائي سيزيد من تنوع ميكروبات الأمعاء والتي بدورها قد تعزز الأداء والتعافي وتقلل من مشاكل الأمعاء.