ستساعد العناصر الغذائية الأساسية من الفيتامينات والمعادن المراءة الحامل والطفل على النمو بشكل سليم. وتوجد في الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون. حيث إذا لم تحصل الأم على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية (مثل فيتامين ب 6 أو فيتامين ب 12 أو اليود) يمكن أن تقلل مستويات المغذيات في حليبها.
أهم الفيتامينات والمعادن للمرأة المرضع:
الكالسيوم:
يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان قوية، ويلعب دورًا مهمًا في الأداء الصحي للدورة الدموية والجهاز العضلي والجهاز العصبي. ويمكن على النساء الحوامل والمرضعات الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. وتشمل المصادر الصحية للكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم وعصير البرتقال المعزز بالكالسيوم والحبوب والسبانخ.
حمض الفوليك:
يساعد حمض الفوليك في النمو الصحي لدماغ الطفل والحبل الشوكي. كما أنه مهم لصنع خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء. ويمكن للنساء اللواتي يحصلن على 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام) من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وأثناء الحمل المبكر أن يقللن من خطر ولادة طفلهن بعيب في الأنبوب العصبي (عيب خلقي ينطوي على نمو غير مكتمل للدماغ والحبل الشوكي). وتشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك الحبوب المدعمة والخضروات الورقية والحمضيات والفول والمكسرات.
اليود:
يساعد اليود الغدة الدرقية في الجسم على إنتاج هرمونات تساعد في نمو الدماغ وتطوره. وقد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من اليود أثناء الحمل إلى تعريض الطفل لخطر الإصابة بمشاكل الغدة الدرقية والتأخيرات المعرفية، والتي قد يكون بعضها شديدًا.
ويجب على النساء الحوامل أو المرضعات استخدام الملح المعالج باليود في الطبخ وتناول الأطعمة الغنية باليود، مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان. ويجب عليهم أيضًا تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا يتضمن 150 ميكروغرامًا من اليود (مصدر اليود الذي يمتصه الجسم بسهولة). وإذا لم يكن فيتامين ما قبل الولادة كافياً، فيجب مراجعة الطبيب حول تناول مكمل إضافي.
الحديد:
يساعد تناول نظام غذائي غني بالحديد وتناول مكملات الحديد يوميًا أثناء الحمل أو الرضاعة على الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وقد تشعر النساء اللاتي لا يحصلن على ما يكفي من الحديد بالتعب ومعرضة لخطر العدوى. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للحديد اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والخضروات الورقية.
فيتامين أ:
يساعد فيتامين أ في تطوير قلب الطفل وعينيه وجهاز المناعة. ويجب ألا تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على أكثر من 1500 ميكروغرام (5000 وحدة دولية) من فيتامين أ ويجب ألا تتناول النساء الحوامل مكملات فيتامين أ. وكل من النقص الشديد والكثير من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين النامي. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ الحليب والفواكه والخضروات البرتقالية (مثل الشمام والجزر والبطاطا الحلوة) والخضروات الورقية الداكنة.
فيتامين ب 6:
فيتامين ب 6 يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء للطفل. ويكسر البروتين والدهون والكربوهيدرات؛ وهو ضروري لنمو الدماغ الطبيعي ووظيفته. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب6 الدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والموز.
فيتامين ب 12:
يلعب فيتامين ب 12 دورًا ضروريًا في تكوين خلايا الدم الحمراء للطفل، فضلاً عن نمو المخ ووظائفه. ويوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض، لذلك من المهم التحدث مع الطبيب حول تناول مكمل فيتامين ب 12 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية إذا كان النساء ولا تخطط لتناول المنتجات الحيوانية. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم.
فيتامين سي:
يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في نمو الأنسجة وإصلاحها وفي نمو العظام والأسنان. كما يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين سي الفواكه الحمضية والبروكلي والطماطم وعصائر الفاكهة المدعمة والفلفل.
فيتامين د:
يساعد فيتامين د في امتصاص الجسم للكالسيوم من أجل صحة العظام والأسنان. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الحليب المدعم قليل الدسم أو الخالي من الدسم وعصير البرتقال المدعم وصفار البيض والسلمون.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات الأصحاء إلى الحصول على ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتلبية احتياجاتهن من الطاقة ودعم النمو الصحي لأطفالهن. وخلال الحمل أو خلال الرضاعة الطبيعية للطفل، يجب التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية.
