يمكن بناء نظام غذائي جيد لكمال الأجسام من حيث الأطعمة، ولكن يجب أيضًا الاهتمام حول تركيبة المغذيات الكبيرة وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. وللقيام بذلك بشكل فعال، يجب أن يكون لاعبوا كمال الأجسام على دراية بعدد جرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يتناولونها كل يوم.
نصائح تغذوية مهمة لكمال الأجسام
تساعد كميات وأنواع ونسب الأطعمة المستهلكة وموعد تناولها في تقييم الملاءمة العامة لأي نظام غذائي لكمال الأجسام. وتعتبر العناصر الغذائية الأخرى مثل الماء والألياف ضرورية لكمال الأجسام، ويجب أيضًا أخذها في الاعتبار.
1. تناول كميات كافية من البروتينات
يوصي أن يأخذ لاعبوا كمال الأجسام جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا وحتى ما يصل إلى 2 جرام لكل رطل للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في ممارسة الرياضة. وقد تختلف احتياجات لاعبي كمال الأجسام الفرديين من البروتين، لكن هذا الحد الأدنى يضمن كميات كافية لبناء العضلات.
2. تناول الكميات المناسبة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة
يمكن للجسم استخدام البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون للحصول على الطاقة، ولكن عندما يتمرن الشخص بشدة، فإنه يفضل استخدام الكربوهيدرات. حيث إن تناول الكربوهيدرات الوافرة يجعل من السهل على الجسم أن يغذي نفسه، ويجني البروتين والدهون لاستخداماتها الغذائية الأكثر تحديدًا.
1. التأكيد على أن الكربوهيدرات بطيئة الهضم
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من السكريات. ومعظم وليس كل الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم. ويجب الياقم بإجهاد منتجات الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة، وكلها بطيئة الهضم وعلى عكس الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء، وكذلك السكريات، وكلها سريعة الهضم .
ويمكن للكربوهيدرات بطيئة الهضم أن توفر طاقة تدوم طويلاً وهناك فرصة أقل لتخزينها كدهن للجسم. وخلال مرحلة بناء الكتلة، حاول أن تتناول ما لا يقل عن 2 جم وما يصل إلى 3 جم من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. أثناء مراحل القطع، ويمكن التقليل من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
2. التقليل من التركيز على الكربوهيدرات البسيطة
باستثناء ما بعد التدريبات، يجب على لاعب كمال الأجسام تقليل استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات البسيطة (السكر). حيث يمكن امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، خاصة في السوائل التي تحتوي على القليل من الدهون أو بدون دهون أو الأطعمة الصلبة لإبطاء مرورها عبر الجهاز الهضمي.
وتوفر كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة إفراز الأنسولين، وهو أمر مرغوب فيه بعد التمرين، ولكن ليس في أوقات أخرى، لأنه يمكن أن يشجع الجسم على تخزين هذه السكريات كدهن للجسم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر هي من بين الأسوأ بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم.
3. الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة
تزيد الزيادة في هذين النوعين من الدهون من خطر الإصابة بمشاكل القلب ومشاكل صحية أخرى، ويمكن أن تقلل أيضًا جهود كمال الأجسام. وتوجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المصنعة مثل البسكويت وغيرها من السلع المخبوزة. وتنتشر الدهون المشبعة في قطع اللحوم منخفضة الجودة (الدهنية).
4. استهلاك الدهون الصحية
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، وخاصة الأحادية غير المشبعة، ممتازة للاعبي كمال الأجسام. ولا يجب الموافقة على فكرة أن نظام كمال الأجسام يجب أن يكون منخفض الدهون يجب أن يكون منخفضًا فقط في الدهون المشبعة والمتحولة. وتعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وزيوت بذور الكتان مهمة لخلق بيئة هرمونية مواتية لبناء الأنسجة العضلية والبقاء هزيلًا.
5. يجب الاهتمام بتناول الألياف
تشتهر معظم أطعمة كمال الأجسام بقلة الألياف؛ ومع ذلك، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الكثير من الألياف لتحقيق مكاسب مثالية. ويجب أن يحصل لاعبو كمال الأجسام على معظم الألياف الغذائية من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات. كما يجب الحرص على تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، بل وأكثر عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. وإذا كان النظام الغذائي لا يوفر هذه الكمية، يمكن تناول مكملات يومية بمنتج من الألياف.
6. تناول الأسماك الدهنية وقليلة الدسم
يجب أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام الأسماك، وهي مصدر ممتاز للبروتين، وتختلف نسبة الدهون، فبعض أنواع الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبعض الآخر منخفض الدهون تمامًا. وعلى عكس بروتينات الأنسجة الأخرى، توفر الأسماك الدهنية مجموعة من الفوائد للاعبي كمال الأجسام. ويعد السلمون والسردين على سبيل المثال مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم جهاز المناعة وتساعد في استعادة العضلات ونموها، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى من بينها فقدان الدهون.
وتعتبر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل البلطي مصدرًا ممتازًا للبروتين. ويجب أن يسعى جميع لاعبي كمال الأجسام، بغض النظر عن مرحلة النظام الغذائي أو أهداف التدريب إلى تناول ثمانية أونصات من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ما يجب أن يأخذ لاعب كمال الأجسام
1. البروتينات:
- المصادر: الدجاج، السمك، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، منتجات الألبان، والبروتينات النباتية مثل العدس والفول.
- الكمية: يجب تناول كمية كافية من البروتين لدعم بناء العضلات، وعادة ما يُنصح بتناول حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
2. الكربوهيدرات:
- المصادر: الحبوب الكاملة، الأرز البني، البطاطا، الشوفان، الفواكه والخضروات.
- الكمية: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للتمارين الشاقة. يُنصح بتناول كمية كافية لتلبية احتياجات الطاقة، وغالبًا ما يكون بين 3 إلى 5 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
3. الدهون الصحية:
- المصادر: الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، وزيت السمك.
- الكمية: الدهون ضرورية لوظائف الجسم وصحة القلب. يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4. المكملات الغذائية:
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein): يساعد في زيادة كمية البروتين اليومية بشكل سهل ومريح.
- الكرياتين: يعزز قوة العضلات وأدائها.
- BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة): تساعد في تقليل تكسير العضلات وزيادة عملية البناء.
- الجلوتامين: يساعد في تعافي العضلات ودعم جهاز المناعة.
- الفيتامينات والمعادن: خاصة فيتامين د، الكالسيوم، والمغنيسيوم لدعم صحة العظام والعضلات.
5. الترطيب:
- الماء: شرب كميات كافية من الماء أمر ضروري للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم الأداء الرياضي.
6. الوجبات المنتظمة:
- التوقيت: تناول وجبات منتظمة صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم، بما في ذلك وجبة قبل التمرين ووجبة بعد التمرين لدعم التعافي والنمو العضلي.
7. النوم والراحة:
- الكمية: الحصول على نوم كافٍ (7-9 ساعات) هو جزء حيوي من بناء العضلات والتعافي.
8. تحديد الأهداف ومراقبة التقدم:
- التخطيط: وضع أهداف واقعية ومراقبة التقدم بشكل منتظم يساعد في تحقيق نتائج أفضل.
من المهم استشارة أخصائي تغذية أو مدرب مؤهل لتصميم خطة تغذية تتناسب مع احتياجاتك وأهدافك الفردية.
