ترتفع درجة الحرارة كثيراً في الصيف خاصّة في المناطق التي تتميز بمناخها الجاف. في حين أن الصيف قد يكون راحة من الطقس البارد والأيام القارصة، إلا أنّه قد يجلب أيضًا العديد من المشاكل الصحية مثل الجفاف، اضطراب المعدة، الالتهابات البكتيرية وضربة الشمس. من الضروري التأكد من تناول الأطعمة الصحيحة وممارسة الطريقة الصحيحة للياقة البدنية والصحة. استعد صحة بشرتك وصحة بدنك. إليك بعض النصائح الغذائية الصحيّة لفصل الصيف التي يجب عليك تدوينها.
تسع نصائح لنظام غذائي صحي في فصل الصيف:
1. احرص على تناول الفواكه والخضروات الموسمية
تتوفر معظم الخضروات والفواكه هذه الأيام على مدار السنة. مع ذلك فإن استهلاك الأطعمة الموسمية لها سحرها الخاص وفوائدها الصحية. اختار دائمًا الأطعمة المقطوفة حديثًا لاستخراج أفضل الفوائد التي تحتويها.
الخضروات
الطماطم: يمنحك تقطيع كوب واحد من الطماطم النيئة لسلطة الغداء الخاصة بك ما يصل إلى 40 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي و 20 في المائة من فيتامين أ اليومي.
الأفوكادو: يوضع على السلطات وفوق البرغر، إنها مليئة بالألياف، الفيتامينات، B5 ، B6 ، C ، K، الفولات والبوتاسيوم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا.
الخضروات الورقية: السبانخ، الخس، البقدونس والسلق السويسري كلها تنتشر في موسم الصيف. تحتوي هذه الخضروات على البروتين والحديد وهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا وتصلحها وفيتامينات C و A بالإضافة إلى فيتامينات B والألياف. ليس فقط أنها تَصنع سلطة مغذية ولكن يمكنك ضربها في الخلاط ،جنبًا إلى جنب مع بعض الفاكهة الطازجة للحصول على عصير أخضر مغذي شهي.
الفاكهة
التوت: على الرغم من أن كل نوع من أنواع التوت اللذيذة له قيمته الغذائية الفريدة وفوائده الوظيفية الخاصة به فإن جميع أنواع التوت تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، الألياف وفيتامين سي.
البطيخ: يحتوي البطيخ على أعلى تركيز من الليكوبين والماء في أي فواكه أو خضار طازجة لذلك انغمس في تناول هذه الفاكهة الحلوة طوال أشهر الصيف.
2. حافظ على رطوبة جسمك
شرب الماء مهم للغاية في فصل الصيف؛ لأنه يساعد على ترطيب الجسم ويساعده على العمل بشكل أفضل. تأكد من شرب 8-10 أكواب من الماء وتأكد من ترطيب جسمك جيدًا. لا تشرب الماء المبرد للغاية؛ لأنه لن يسبب سوى دمار لصحتك ومشاكل لحلقك. ضع في اعتبارك أن السوائل يمكن أن تكون إما على شكل مياه ومشروبات أخرى بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الفاكهة والخضروات.
3. تقليص حجم وجبتك
عندما يتعلق الأمر بالنزهات الصيفية والشواء فإن أحد أفضل الأشياء هو عدد الخيارات المتاحة لك، في حين أنك قد تميل إلى الحصول على وجبة كبيرة من اللحوم والدجاج المشوية فإن اختيار صحن من السلطة هو خيار أفضل ولذيذ على حد سواء.
الخطوة البسيطة في اتخاذ قرار واعي يمكن أن تأخذ وجبة كبيرة وتحولها إلى وليمة صحية. تستغرق المعدة وقتًا أطول لهضم الطعام بالإضافة إلى أن الطقس الحار قد لا يجعلها تتحمل تناول الكثير من الأطعمة. من الجيد تناول وجبات خفيفة بدلاً من تناول الوجبات الثقيلة خاصةً في الليل.
4. تناول المزيد من الأطعمة المبرّدة
تناول المزيد من الأطعمة المبرّدة للجسم والمزيد من الأطعمة المرطبة التي ستساعدك على الترطيب في هذه الحرارة. تناول المزيد من البطيخ، السمسم، ماء جوز الهند، الخيار، النعناع وبذور الشمر. قم بشراء أنواع قليلة الدسم من الآيس كريم الخالي من الدسم والخالي من السكر أو جرب شربات خالية من السكر وهو بديل منخفض السعرات الحرارية ومنعش. جرب العلامات الصحية المختلفة وتذكر التحكم في حصصك.
5. اختر العصائر الطازجة
الصيف يجعلك تشعر بالعطش في كثير من الأحيان مما يجعلك تلجأ إلى المشروبات الباردة ومشروبات الطاقة التي تثبت أنها خطرة على المدى الطويل. عندما تشعر برغبة في إرواء عطشك يفضل شرب عصير البرتقال أو عصير البطيخ. قد تفاجئك أحيانًا كمية السعرات الحرارية والسكر في بعض المشروبات الصيفية المفضلة لذا اختر مشروبات أخف سعرات حرارية وتبقيك تشعر بالرطوبة والصحة.
6. تناول السناكات “وجبات خفيفة”
تناول الوجبات الخفيف وابتعد عن تلك التي استمتعت بها خلال الشتاء مثل المكسرات والفواكه وغيرها.
7. تجنب التسممات الغذائية
تأكد من أن كل ما تأكله أو تشربه نظيف وصحي. أنت عرضة للإصابة بعدوى بكتيرية من الأواني في المطاعم وحتى في المنزل، تأكد دائمًا من نظافتها وغسل يديك دائمًا قبل تناول الطعام.
8. اختر طريقة طهي صحية
الشواء يوفر السعرات الحرارية، عندما يتعلق الأمر بطهي البروتينات فإنّ الشواء الصيفي طريقة رائعة لإضافة نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. خلال أشهر الشتاء تنتهي العديد من خيارات الشواء لدينا ونطهي الدجاج واللحوم في صلصة مليئة بالسعرات الحرارية، الدهون والسعرات الحرارية. عن طريق تتبيل الدجاج ووضعه على الشواية يمكنك إضافة الكثير من النكهات وبدون إضافة الدهون الزائدة أو السعرات الحرارية.
9. اختر اللحوم الخالية من الدهون
اختر اللحوم الأصغر حجماً وتشمل بدائل اللحوم الصحية الديك الرومي المطحون وصدور الدجاج الخالية من الجلد. يعتبر السمك جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي الصحي. قم بشوي السلمون لتناول غداء أو عشاء منخفض السعرات الحرارية.
