يعد مرض القلب هو السبب الرئيسي من الأمراض الشائعة بين الناس وفي بعض الدول يعد السبب الرئيسي للوفاة، ويمكن أن تلعب تغييرات نمط الحياة دورًا مهمًا في منع هذا المرض الشائع. القلب هو أهم عضلة في الجسم، لذا يجب التركيز على العناصر الغذائية في النظام الغذائي للحفاظ على صحة القلب وفعاليته.
5 مغذيات مهمة لصحة قلب الرياضيين:
1.الأحماض الدهنية أوميغا 3:
إن النظام الغذائي قليل الدسم هو أفضل طريقة للحفاظ على الوزن والحفاظ على صحة القلب. في حين أن زيادة الدهون يمكن أن تساهم في انسداد الشرايين، فقد تم الحديث في السنوات الأخيرة أن الدهون ليست كلها متساوية.
هناك الدهون “الجيدة” والدهون “السيئة”. عادة، تفضل الدهون النباتية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان والجوز وبذور الشيا على الدهون الحيوانية، باستثناء سمك السلمون، وهو غني بأوميغا 3.
تقلل هذه الدهون “الصحية” مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار”. ربما سمع الأشخاص عن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تسمى الأحماض الدهنية “الأساسية”. يعني هذا أنها ضرورية لصحة الإنسان ولكن الجسم لا يستطيع صنعها على الشخص أن يحصل عليها من خلال الطعام. من الأفضل استهلاك الأحماض الدهنية أوميجا 3 من مصدر طبيعي، ولكن مكملات زيت السمك هي خيار آخر.
2.الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:
يظن أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو السر التالي لفقدان الوزن. ومع ذلك، تفتقر بعض الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات إلى الألياف الصحية للقلب الموجودة في الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غير المكررة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والنخالة والكينوا ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى ضرورية لصحة القلب والأداء الرياضي العالي.
يقوم الجسم بهضم الحبوب الكاملة بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر والخبز الأبيض. لذلك، تحافظ الحبوب الكاملة على مستويات السكر في الدم والأنسولين لتبقى ثابتة، كما توفر طاقة مستدامة وتبقي الشخص يشعر بالشبع. وأخيرًا، تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على خفض نسبة الكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة). تأكد من دمج الحبوب الكاملة كجزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للحصول على طاقة مستدامة وللحصول على صحة أفضل القلب.
3.بروتين الصويا:
في السنوات الأخيرة، ربما لُوحظ ارتفاعًا في شعبية المنتجات القائمة على فول الصويا مثل حليب الصويا والتوفو. ربطت الدراسات الحديثة بروتين الصويا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجد أن استهلاك بروتين الصويا أدى إلى انخفاض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد وانخفاض الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون.
تحتوي منتجات الصويا على فيتوسترولس و فيتوستانولز، وهي الجزيئات الموجودة في الأطعمة النباتية التي تحتوي على خاصية خفض الكولسترول. ومع ذلك، يجب الحذر من الوقوع فيما يُقال في التسويق حول منتجات الصويا. قد يتم تعديل مصادر فول الصويا الخاصة بالاشخاص وراثيًا، لذا يجب التأكد من أنه يُستهلك فول الصويا من مصادر طبيعية مثل فول الصويا.
4.فيتامينات ب والفولات:
وجدت دراسة سريرية عام 2001 أن حمض الفوليك، وهو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء، إلى جانب الفيتامينات B6 و B12، يلعبان دورًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط فيتامينات ب بزيادة الطاقة.
يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضروات الورقية مثل السبانخ والعدس والبقوليات الأخرى. الخبر السار هو أنه لا يلزم سوى كميات صغيرة من فيتامينات ب للوصول إلى المآخذ الغذائية الموصى بها، ويمكن العثور على فيتامينات ب في العديد من الأطعمة بما في ذلك اللحوم والخضروات ومنتجات الألبان والفاصوليا.
ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يأكلون الحصص الخمس الموصى بها يوميًا من الفواكه والخضروات من أجل الحصول على الكميات الموصى بها من فيتامينات ب. يمكن القيام بتخزين الخضار الورقية الخضراء الطازجة من أجل الاستمتاع بالطاقة المتزايدة لتحقيق أهداف الياقة.
5.مضادات الأكسدة:
غالبًا ما يُسمع عن قوة مضادات الأكسدة، لكن الكثير من الناس لا يعرفون وظائفهم. مضادات الأكسدة هي الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي تحمي وتصلح الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
للحصول على الحصه من مضادات الأكسدة ، تناول ما لا يقل عن 4 إلى 5 أكواب يوميًا من الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة. هناك ثلاثة فيتامينات رئيسية مضادة للأكسدة هي بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين إي. إليك بعض المصادر:
- يتم العثور على بيتا كاروتين في المنتجات ذات اللون البرتقالي مثل المشمش والشمام والجزر والمانجو والبطاطا الحلوة وحمضيات البرتقال.
- يربط معظم الناس فيتامين ج بعصير البرتقال، ولكن من الأفضل الحصول على الفيتامينات من الأطعمة الكاملة بدلاً من العصائر، حيث يتم فقد ألياف الفاكهة في شكل عصير. إذا لم تكن الأطعمة الكاملة متاحة، فاختر العصائر بنسبة 100٪ وليس من الفواكه المركزة أو الفواكه المعلبة بدون سكر مضاف أو الخضار المجمدة بدون إضافة الصوديوم أو الدهون.
- المصدر المفضل لمضادات الأكسدة هو والشوكولاتة الداكنة. تعد الشوكولاته الداكنة مصدر ممتاز للفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة التي ترتبط بصحة القلب.
النظام الغذائي الغني بهذه العناصر الغذائية الخمسة سيحافظ على صحة القلب وكفاءته. يجب التأكد من أن الحبوب الكاملة هي الشكل الرئيسي من الكربوهيدرات، كما يجب تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الملون ودمج أحماض أوميجا 3 الدهنية. وأخيرًا، اعتد على دمج التمارين الهوائية في التمارين اليومية.
