عند ممارسة الرياضي للتمارين المهارية من الممكن أن تحصل له إصابة في عضلات الكفة المدورة، والتي تعمل على إيقاف اللاعب عن اللعب، كما أنه على اللاعب ممارسة التمارين اللازمة لتحسين الكفة المدورة.

 

ما هي تمارين تقوية الكفة المدورة للاعب الرياضي

 

معظم الإصابات تكون بسبب إصابات الإفراط في الاستخدام خاصةً من الحركات العلوية المتكررة، كما قد يؤدي هذا إلى اصطدام الكفة المدورة، كما أنه إذا كان اللاعب يعاني من أي من مشاكل في الكفة المدورة فإن أداء تمارين التكييف سيعمل على التئام وتقوية العضلات وتنمية المرونة ومساعدته على العودة إلى أنشطته اليومية.

 

1. تمارين الإطالة العلوية لإصابات الكفة المدورة

 

  • تمرين البندول يعمل هذا على العضلة الدالية فوق الشوكة وتحت الشوكة والعضلات تحت الكتف.

 

  • وفي هذا التمرين يحتاج المصاب إلى الانحناء للأمام ووضع إحدى يديه على الكرسي للحصول على الدعم وترك ذراعه الأخرى تتدلى بحرية إلى جانبه.

 

  • مع تحريك يده بلطف للخلف وللأمام وتكرار التمرين بتحريك اليد جنبًا إلى جنب ثم بحركة دائرية.

 

  • تكرار التسلسل بأكمله بذراعه الأخرى.

 

2. تمرين إطالة الذراع المتقاطعة

 

  • يعمل هذا على العضلة الدالية الخلفية.

 

  • على اللاعب رخي كتفيه وسحب ذراعه برفق عبر صدره قدر الإمكان أثناء الإمساك بالجزء العلوي من ذراعه.

 

  • سيشعر بالعضلة الدالية الخلفية تتمدد في الجزء الخلفي من كتفه.

 

  • الاستمرار في التمدد لمدة نصف دقيقة تقريبًا ثم الاستراحة لمدة نصف دقيقة.

 

  • تكرار مع الذراع الأخرى وتكرار ذلك بأربع عدات على كل جانب.

 

3. الدوران الخارجي السلبي

 

  • يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على الجهاز تحت الشوكة والعضلات المدورة الصغيرة.

 

  • أثناء القيام بذلك سيشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفه ومسك عصا بإحدى يديه وكوب بالطرف الآخر بيده الأخرى.

 

  • المحافظة على كوع الكتف الذي يقوم بشدّه على جانب جسمه ودفع العصا أفقيًا حتى يشعر بالسحب في الجزء الخلفي من كتفه.

 

  • الانتظار لفترة نصف دقيقة ثم الاستراحة لمدة نصف دقيقة، وتكرار ذلك على الجانب الآخر.

 

4. تمرين التمدد النائم

 

  • يعمل هذا التمرين أيضًا على عضلات أسفل الشوكة والعضلات المدورة الصغيرة.

 

  • يجب أن يستلقي اللاعب على جانبه على سطح صلب ومستوٍ مع الكتف المصاب أسفله وذراعه مثنيًا.

 

  • باستخدام الذراع الأخرى على اللاعب دفع الذراع (على الجانب الذي يستلقي فيه) إلى أسفل والشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفه المصاب.

 

  • وتكرار ذلك لمدة نصف دقيقة ثم إراحة ذراعه لمدة نصف دقيقة.

 

5. تمرين الوقوف

 

  • يعمل هذا التمرين على عضلات شبه منحرف الوسط والسفلى.

 

  • سوف يحتاج ذلك إلى شريط مطاطي مرن لهذا التمرين المحدد، وصنع حلقة طويلة من (2.5 إلى 3) أقدام مع الشريط المطاطي.

 

  • ربط الأطراف معًا وربط الحلقة بجسم ثابت، وابقاء الكوع مثنيًا على جانبه.

 

  • مسك الشريط وذراعه بالقرب من جانبه وسحب الكوع بشكل مستقيم للخلف.

 

  • العودة بشكل بطيء إلى الوضع الذي كان عليه وتكرار ذلك مع أداء مجموعتين على الأقل من (10) مرات لكل ذراع.

 

6. الدوران الداخلي

 

  • يعمل هذا على تحقيق تمدد عضلي تحت الكتف ويطيل أيضًا العضلات الصدرية.

 

  • سوف يحتاج المصاب إلى شريط مطاطي مرن لهذا التمرين المحدد.

 

  • صنع حلقة طويلة من (2.5 إلى 3) أقدام مع الشريط المطاطي.

 

  • ربط الأطراف معًا وربط الحلقة بجسم ثابت.

 

  • المحافظة على ثني الكوع والضغط على الجانب.

 

  • مسك الحزام والذراع بالقرب من جانبه وجلب الذراع عبر الجسم.

 

  • العودة ببطء إلى الوضع الذي كان عليه والقيام بإجراء تكرار على الأقل من (10) مرات لكل ذراع.

 

7. ثني الكوع

 

  • هدفه تقوية العضلة ذات الرأسين.

 

  • يجب على اللاعب استخدام أوزان مناسبة له وإضافة الوزن المثالي بزيادات قدرها (1) رطل بحد أقصى (5) أرطال.

 

  • اتخاذ وضعية الوقوف مع الحرص على توزيع وزنه بالتساوي على كلا القدمين.

 

  • بقاء المرفق قريبًا من الجانب ورفع الوزن ببطء نحو الكتف والاستمرار في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ.

 

  • الرجوع إلى الوضع الأصلي وعمل ذلك لـ (10) عدات.

 

8. تمديد الكوع

 

  • يعمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

 

  • يجب على اللاعب استخدام أوزان مناسبة له وإضافة الوزن المثالي بزيادات قدرها (1) رطل بحد أقصى (5) أرطال.

 

  • اتخاذ وضعية الوقوف مع الحرص على توزيع وزنه بالتساوي على كلا القدمين.

 

  • رفع الذراع وثني الكوع بالوزن خلف الرأس وفي نفس الوقت دعم الذراع بوضع يدك الأخرى على ذراعه العلوي.

 

وفي النهاية، تقطع تمارين الإطالة والتقوية شوطًا طويلاً في تخفيف الألم والانزعاج الذي قد يكون ناتجًا عن تمزق أو اصطدام الكفة المدورة، حيث يجب على اللاعب ممارسة هذه التمارين تحت إشراف المعالج الفيزيائي أو طبيب إدارة الألم للتأكد من أن اللاعب ينفذها بشكل صحيح ويستفيد أيضًا.