إن تمرين القفزة الأساسية هي التمرين الأساسي لمختلف تمارين الوثب بمختلف الذي يحتاج كل لاعب رياضي مبتدئ لتعلمه، فإنه تمرين بسيط نستخدمه كثيرًا في التدريبات، خاصةً مع حبل القفز الثقيل، إذا كان اللاعب الرياضي جديدًا في الوثب فيمكنه ممارسة تمرين الوثب على الحبل.
الأسس الديناميكية في الوثب
تحقيق الوضع الحركي الرياضي في الوثب
حيث تشمل تلك الأسس على عدة نقاط مهمة، وأهمها:
- توجيه القدمين للأمام، حيث يمنع الوركين من الدوران إلى الداخل أو الخارج.
- الركبتان تحت الجسم مباشرة، كما تمنع الركبتين من السقوط تجاه بعضهما البعض.
- الجلوس مرة أخرى في القرفصاء لتحميل المؤخرة، كما يزيد من تجنيد العضلات والذي بدوره يجب أن يزيد من الطول أو المسافة المكتسبة من القفزة نفسها.
- كما أن من المهم الحفاظ على الوضع الرياضي كما تمت مناقشته سابقًا من أجل تجنب الإصابة وكسب فوائد القوة والانفجار.
- تحريك الوزن على أصابع القدم لعمل زنبرك، حيث يتيح للاعب إنشاء الربيع الوصول إلى التمديد الثلاثي.
- أسفل الذراعين لبناء الزخم، حيث سيسمح للاعبين استخدام الذراعين أثناء القفز بتوليد المزيد من الطاقة من الجزء العلوي من الجسم إلى الساقين.
- القفز مباشرة في الهواء مع تحريك الذراعين لأعلى، حيث يتم من خلال تدريب القفز من خلال الصعود بشكل مستقيم في الهواء ثم بمجرد إتقان ذلك، ثم يجب على اللاعب الانتقال إلى الأهداف القائمة على المسافة أو الارتفاع.
- الهبوط بهدوء في وضع البداية حتى تثبت التناسق، حيث يجب اللاعب التأكد من الهبوط بأصابع القدم أولاً ثم امتصاص الوزن في منتصف القدم، فإذا كان اللاعب يعاني من ألم أثناء القفز أو لاحظت أنه يقوم بأحد هذه الأجزاء بشكل غير صحيح، فقد يرغب في التفكير في برنامج قوة للمساعدة في تصحيح عيوبه لتحقيق الديناميكية المثلى.
التدريب الرياضي في الوثب
في التدريب على الأداء الرياضي وخاصة تدريب القفز العمودي، هناك موضوع متكرر هو “التمارين”، حيث غالبًا ما يمارس الرياضيون هذا التمرين بعدة صور متكررة، أو تسلسل التمرين فيما يتعلق بقدرتهم الرياضية، غالبًا ما يحمل رياضيو المضمار معهم تمرينًا “يحتاجون إلى القيام به” لأنه كانت هناك “هذه المرة” في مسيرتهم الرياضية عندما كانوا يؤدون هذا التمرين المحدد وكانت المنافسة جيدة بالنسبة لهم.
كما أن الحقيقة هي أن هناك نافذة من الوقت سيكون كل تمرين فعالاً في توفير دفعة كبيرة قصيرة المدى لقدرة القفز العمودي، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تحسين المهارة الذي قدمه التمرين المعين لتقنية القفز الخاصة بالرياضي، بمجرد نقل تحسين المهارة ليست هناك حاجة كبيرة لمواصلة تقديم التمرين بهذا الحجم خلال بقية مسيرة الرياضي.
فعلى سبيل المثال فيما يتعلق بالتدريب السريع فقد وجد أن دفع الورك الحديدية طريقة رائعة لجعل عضلات الأرداف تصل إلى السرعة من حيث التنشيط ووضعية الحوض، ولكن بمجرد أن أحضر رياضيًا إلى التنشيط المناسب المستوى، فإن رفع الحد الأقصى من 500 رطل إلى 550 رطلاً من خلال التركيز المستمر على هذا التمرين ربما يكون مضيعة للوقت، مع المستوى الجديد من التنشيط المكتسب من ضغطات الورك، فإن العديد من التمارين الأخرى التي يقومون بها ستساعد في الحفاظ على قوة وحجم عضلاتهم الخلفية، إنها قصة مشابهة للقفز.
الأسس المتعلقة بالإصابة في الوثب
حيث تشمل تلك الأسس على عدة نقاط مهمة للاعب الرياضي الممارس للوثب بعدة أنواعه:
- معدل تطور القوة من حيث صلته بعزم دوران الركبة الباسطة خلال المراحل اللامتراكزة لكل من الإقلاع والهبوط.
- السرعة الزاوية للركبة خلال المراحل اللامتراكزة للإقلاع والهبوط.
- ثني الكاحل والركبة في وقت الاتصال الأرضي الأولي عند الهبوط.
- مدى حركة الكاحل والركبة والورك أثناء الهبوط (من التلامس الأولي مع الأرض إلى وقت ذروة قوة رد الفعل الرأسي للأرض).
- إن الجمع بين نطاق انثناء أصغر لحركة مفاصل الجسم السفلية (هبوط شديد)، وعزم دوران أعلى في الركبة، وسرعات زاوية أعلى للركبة هي عوامل خطر لاعتلال الأوتار الرضفي، وكذلك تتنبأ بإصابة الرضفة الحالية أو السابقة.
كما يُعتقد أن الإفراط في استخدام الوتر الرضفي أو الصدمة الدقيقة يحدث غالبًا في المراحل اللامتراكزة للقفز، حيث يواجه استطالة الوتر أحمالًا أعلى ويصبح الضرر الطفيف تراكميًا بسبب التكرار العالي وقلة الراحة للسماح بالإصلاح، وبالتالي تلعب كثافة التدريب والتردد دورًا مهمًا في تطوير أي إصابة ناتجة عن الإفراط في التدريب الرياضي.
