اقرأ في هذا المقال
هناك ميزات عديدة تعود على اللاعب من ممارسة تمارين الأيروبيك والكارديو، حيث أن هذه التمارين من التمارين المهمة للاعب والتي تعمل على تنمية صحة القلب والتخفيف من الوزن.
ما هي تمارين الأيروبيك
يمكن أن تكون كل من التمارين الهوائية واللاهوائية إضافات رائعة لروتين التمرين، حيث أن كل منها يوفر فوائد صحية ويساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية، والاختلاف بينهما هو الطريقة التي يستخدم بها الجسم الطاقة للقيام بها، كما تقسم تمارين الأيروبيك إلى التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية، والتمارين الهوائية مفيدة لتحسين القلب والأوعية الدموية والرئتين.
وأثناء ممارسة الرياضة تحتاج العضلات إلى مزيد من الأكسجين الذي يحمله الدم للاستمرار، كما يؤدي هذا إلى ارتفاع ضربات القلب ويجعل اللاعب يتنفس بشكل سريع، حيث أنه أثناء ممارسة التمارين الهوائية تتوسع الأوعية الدموية بحيث يمكنها نقل المزيد من الأكسجين إلى مجموعات العضلات الكبيرة، مثل: الذراعين والساقين والوركين، وعند ممارسة التمارين الهوائية يجب أن يهدف إلى أداء النشاط لمدة (30) دقيقة، حيث يتضمن هذا النوع من النشاط الحركة المستمرة والمتكررة.
ما هي التمارين الهوائية
يوصى بأداء هذه الأنواع من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل من ثلاث إلى سبع مرات، حيث تشمل التمارين:
- الجري أو الركض.
- المشي.
- التجديف.
- حبل القفز.
- التزحلق.
- صعود الدرج.
- الرقص.
كما أنه في حال كان اللاعب مبتدئاً أو إذا لم يكن نشطًا منذ فترة فعليه البدء ببطء، والقيام بالإحماء لفترة من (5 إلى 10) دقائق مع زيادة السرعة كلما تقدم، وبعد الإحماء على اللاعب محاولة القيام بالنشاط الذي يختاره لمدة (5) دقائق على الأقل، والتأكد من تضمين التمرين فترة تهدئة مثل المشي أو التمدد.
ما هي التمارين اللاهوائية
هي تمارين عالية الكثافة يُقصد بها أن تكون قصيرة وسريعة، حيث لا يحتاج فيها الجسم إلى الأكسجين كمصدر للحفاظ على استمرارية عضلاته، ولكنه بدلاً من ذلك يستخدم الطاقة المخزنة بالفعل في عضلاته، ومن المفترض أن تتكرر التمارين اللاهوائية لمدة (10 إلى 15) ثانية فقط؛ لأن هذه الحركات القوية عادةً لا يمكن أن تستمر لفترة طويلة.
كما أن الغرض الرئيسي من التمارين اللاهوائية هو بناء كتلة العضلات، وعند اتباع روتين التمارين اللاهوائية على مدار عدة أشهر سوف يؤدي ذلك تضخم العضلات وزيادة الكتلة والقوة من خلال التمدد والتقلص وقد تلحق بعض الأضرار بالعضلات أثناء التمرين، وتتضمن أمثلة التمارين اللاهوائية ما يلي:
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).
- تمارين الجمباز مثل القفزات والقرفصاء.
وعندما يقوم اللاعب بالتمارين اللاهوائية فإنه يدفع جسمه للعمل بأعلى مستوى من الجهد، وأي نشاط في هذا المستوى لا يحمل الأكسجين إلى العضلات يعتبر نشاطًا لاهوائيًا، ولبدء تمرين لا هوائي مثل رفع الأثقال، على اللاعب القيام بالإحماء لمدة (5) دقائق إما بممارسة المشي أو التمدد أو الركض، والبدء بتمرين المجموعات العضلية الكبيرة أولاً مثل الذراعين والساقين.
الفوائد الصحية لممارسة تمارين الأيروبيك
الفوائد الصحية لممارسة التمارين الهوائية
- تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لممارسة التمارين الهوائية في تأثيرها على صحة القلب، وهذا النوع من التمارين يجعل القلب والرئتين أقوى ويعمل على منع الإصابة بأمراض القلب.
- قد تعمل التمارين أيضًا على التحكم في الوزن واتباع نظام غذائي مثالي، كما يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
- قد تحسن من مزاجية اللاعب أيضًا حيث أنه أثناء أداء الرياضة يفرز الجسم الإندورفين وهي مواد كيميائية في الدماغ يمكن أن تعمل على الشعور بالسعادة، وهذا يساعد على النوم بشكل أفضل ليلاً.
الفوائد الصحية لممارسة التمارين اللاهوائية
- أثناء التمرينات اللاهوائية تحرق السعرات وتحسن صحة القلب تمامًا مثل التمارين الهوائية، في حين أن أكبر فائدة للتمارين اللاهوائية هي تكوين كتلة عضلية إلا أن هناك فوائد أخرى.
- يمكن أن يساعد تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال على اكتساب كتلة العظام وكثافتها، حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على قوة العظام كلما تقدم في العمر.
- تعمل تمارين المقاومة أيضًا على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم؛ مما يساعد الجسم على استخدام الأنسولين وسكر الدم بشكل أكثر كفاءة.
ما المقصود بتمارين الكارديو
“الكارديو” أو “تدريب القوة” يسمى أيضًا “تدريب المقاومة” ويعمل على بناء العضلات وتحسين العضلات، كما أن تدريبات القوة تعني تحريك الجسم ضد المقاومة، حيث قد تشمل المقاومة أدوات مثل: الدمبل أو الأثقال أو لوحة الوزن أو أحزمة المقاومة، حيث يمكن أيضًا تحريك الجسم عكس الجاذبية، كما أن تمارين وزن الجسم مثل: الاندفاع والضغط فعالة للغاية لبناء القوة.
فوائد ممارسة تمارين الكارديو
- التدريبات أو التمارين هنا تعمل على حرق السعرات تمامًا مثل غيرها من التمارين الرياضية، حيث سيحرق الرياضي على الأغلب سعرات أقل خلال أداء تمارين الوزن التقليدية مقارنةً بممارسة تمارين القلب.
- إن امتلاك المزيد من العضلات يساعد على رفع معدل الأيض أثناء الراحة، ومع ذلك فإن الفروقات ليست كبيرة، حيث أن عدد قليل من السعرات يحرق في اليوم لكل رطل من العضلات يزداد، ولكن تدريب الوزن مهم لمساعدة اللاعب في الحفاظ على العضلات خاصة إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا، عندما يفقد الوزن عن طريق تقييد السعرات، ومن المحتمل أن يفقد بعض كتلة العضلات.
- كما يساعد هذا التدريب على البقاء على نفس أنسجة العضلات التي لا تحتوي على الدهون أثناء فقدان الوزن، كما أن هناك الكثير من الفوائد الأخرى على الصحة والأداء، مثل زيادة كثافة العظام وتحسين الصحة العامة مع تقدم اللاعب في العمر، كما أن نشاط القلب والأوعية الدموية هو الحركة التي ترفع معدل ضربات القلب وتبقيها مرتفعة باستمرار طوال مدة التمرين.
- كما يشار إلى القلب أيضًا بالنشاط الهوائي لأنه خلال هذا النوع من النشاط، يستخدم الدسم الأكسجين لتحويل الجلوكوز إلى طاقة، حيث يمكن أداء النشاط الهوائي بمستوى كثافة منخفض أو مستوى شدة معتدل أو مستوى شدة عالية، كما يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة بين النشاط الهوائي القوي وفترات الراحة القصيرة؛ نظرًا لأن هذا النوع من التمارين يتطلب أن تعمل بمستوى شدة مرتفع جدًا.
- كما أن الميزة الأساسية لأداء تمارين الكارديو الثابتة بشدة معتدلة هي أنه يستطيع أدائها بشكل مستمر لمدة أطول بكثير من المهمة المتقطعة في رياضة رفع الأثقال على سبيل المثال، وهذه الحركة من دون انقطاع هي التي تتيح للقلب ميزة مهمة في إنفاق الطاقة أثناء جلسة التمرين، كما أن النشاط المعتدل الشدة مثل المشي السريع ينتج فوائد صحية دون مخاطر عالية للإصابة.
وفي النهاية، فإن الاختلافات كثيرة بين تمارين الأيروبيك وتمارين الكارديو، كما أن كلا هذين التمرينين تعمل على إكساب العديد من الفوائد لممارسيها في حال تمت ممارسة هذه التمارين بالشكل المثالي.
