عند حدوث إصابة للاعب أثناء ممارسة المهارات الرياضية في الكاحل، فإنه يجب على اللاعب العمل على ممارسة التمارين اللازمة التي تعمل على استعادة نطاقة الحركة الأساسي.
ما هي تمارين الكاحل التي تساعد على التعافي بعد الاصابات الرياضية
تعتبر تمارين تقوية الكاحل جزءًا مهمًا من التعافي من إصابة الكاحل، وبدونها قد يكون اللاعب عرضة لإصابة الكاحل مرة أخرى، كما أن مفصل الكاحل هو مفصل رئيسي يحمل الوزن وظيفتها وهيكلها تجعلها عرضة للإصابة خاصة أثناء أنشطة مثل: القفز والجري، ولكن تمارين الإطالة الصحيحة وتمارين تقوية الكاحل يمكن أن تقلل من خطر تكرار الإصابة، وهي كالتالي:
1. تمرين تقوية الكاحل
هو حركة ثني الكاحل لأعلى، حيث يمكن أن يساعد القيام بهذه الحركة على استعادة القدرة على المشي بشكل طبيعي مرة أخرى، وذلك عن طريق:
- فرد الركبة.
- تحريك كاحله فقط على اللاعب توجيه قدمه للخلف، والاستمرار حتى يشعر بعدم الراحة أو لا يستطيع إمالتها مرة أخرى.
- الاستمرار لفترة (15) ثانية.
- العودة إلى الوضع الأساسي، وتكرار التمرين خمس مرات.
2. تمرين ثني الأخمصين
- الانثناء الأخمصي يتضمن توجيه الكاحل لأسفل وبعيدًا عنه، حيث يمكن أن يساعد ذلك على تحسين نطاق الحركة.
- فرد الركبة.
- تحريك الكاحل فقط وتوجيه القدم للأمام، والاستمرار حتى يشعر بعدم الراحة أو لا يستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
- الاستمرار لفترة (15) ثانية.
- العودة إلى الوضع الأصلي.
3. تمرين الانقلاب
- هي حركة استدارة الكاحل للداخل باتجاه منتصف الجسم.
- تحريك الكاحل فقط مع الحرص على بقاء أصابع القدم موجهة للأعلى، وإدارة القدم إلى الداخل، حيث يجب أن يكون نعل القدم مواجهًا للساق الأخرى.
- الاستمرار حتى يشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانه قلب قدمه للداخل.
- الاستمرار لفترة (15) ثانية.
- العودة إلى الوضع الأصلي.
4. تمرين شد الكاحل
- يساعد هذا على تمكين حركة للكاحل في جميع الاتجاهات.
- الجلوس على سرير مع جعل القدم متدلية من الحافة.
- ثم رسم الأبجدية حرفًا واحدًا في كل مرة من خلال العمل على تحريك الكاحل المتضرر، (استخدام إصبع القدم الكبير كـ “قلم رصاص”).
5. تمرين دفع الكاحل للخارج
- أثناء الجلوس على اللاعب وضع القدم المصابة من الخارج على رجل الطاولة أو الباب المغلق.
- الدفع للخارج بالقدم في الجسم الذي تحميه القدم هذا سيجعل العضلات تنقبض، حيث يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل.
- الاستمرار لفترة (15) ثانية.
- الاسترخاء لفترة (10) ثوانٍ.
- يمكن القيام بهذه التمارين في زمن مبكر بعد الإصابة أو العملية، حيث إنها تتيح للاعب بإضافة تدريبات القوة إلى العضلات التي تعمل على تثبيت الكاحل.
6. تمرين المقاومة
- يجب على اللاعب أداء تمارين تقوية الكاحل المقاومة باستخدام شريط مطاطي سميك، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات حول الكاحل وإضافة دعم للمفصل.
- القيام بأداء كل تمرين من (10 إلى 15) مرة.
- عدم القيام بربط الشريط أو أي شيء آخر حول القدم أو الكاحل أو الساق بطريقة تقيد تدفق الدم.
- يساعد تمرين المقاومة هذا على تحسين عضلة الظنبوب الأمامية العضلة الموجودة في مقدمة الساق.
7. تمرين رفع ربلة الساق بشكل جزئي
- تساعد تمارين حمل الوزن الجزئي على زيادة الوزن على الكاحل المصاب، كما أنها تستخدم لتقوية الكاحل، حيث يجب أن تؤدي كل واحدة (10) مرات متتالية.
- الجلوس على كرسي والقدم المتضررة على الأرض.
- رفع الكعب قدر الإمكان.
- مع إبقاء أصابع القدمين على الأرض.
- إعادة الكعب إلى الأرض.
- في بعض الأحيان بعد الإصابة قد يضطر إلى تحديد مقدار الوزن الذي يضعه على ساقه المصابة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في حماية الكاحل أثناء التعافي.
- بعد ذلك يمكن زيادة الوزن تدريجياً على الكاحل المصاب، حيث أن تمرينات الوزن هي تمارين مثالية لتقوية الكاحل لهذا الغرض.
8. تمرين رفع ربلة الساق واقفا لتحمل أوزانا كاملة
- بمجرد أن يسمح للاعب بتحمل الوزن بالكامل قد يرغب في تجربة تمارين رفع الربلة.
- الوقوف على القدم المتضررة أثناء رفع القدم السليمة عن الأرض.
- رفع نفسه والوقوف فقط على كرة القدم المصابة ورفع الكعب عن الأرض.
- الاستمرار لفترة (15) ثانية.
- الاسترخاء وإعادة الوزن إلى قدمه السليمة.
وفي النهاية، بعد إصابة الكاحل قد يستفيد اللاعب من تمارين تقوية الكاحل، وبينما يتعافى اللاعب يمكنه التقدم من تمارين عدم تحمل الوزن وتمارين تقوية الكاحل إلى تمارين تحمل الوزن الجزئي، حيث أنه كلما اكتسب القوة سيتمكن من الانتقال إلى تمارين تحمل الوزن الكامل وتمارين التوازن.
