من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين تحافظ على ليونة الجسم وتوازنه؛ حيث أن هذه التمارين مهمة جداً للأفراد الذين يشعرون بتيبس في العضلات، وللأفراد الذين يتعرَّضون للسقوط في كثير من الأحيان.
تمارين تحافظ على ليونة الجسم وتوازنه:
- يجلس الفرد على الأرض مع فرد عضلة الظهر تماماً، ويحرص على التقريب بين لوحي الكتف، ويتم شد عضلة البطن للداخل بقدر المستطاع، مع أهمية فرد الذراعين والأكتاف، ويبدأ الفرد التمرين بنفس عميق مع الانحناء بالرأس إلى اليسار قليلاً، ثم يطلق الزفير ببطء مع الاحتفاظ بوضع الجسم كما هو لمدة عشر ثواني، ويرجع الفرد بجسمه لوضع الاستعداد مع إجراء عمليات تنفس كاملة، ويكرر التمرين في الاتجاه الآخر، ثم يرجع مرة أخرى لوضع الاستعداد مع أهمية خفض الذقن في اتجاه الصدر، ومن المهم تكرار التمرين ثلاثة مرات.
- يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية رفع الرجل اليسرى في اتجاه اليمنى مع الحرص على ارتفاع الركبة لأقصى درجة، ويمسك الفرد برجله اليسرى باليد اليمنى عند مستوى الركبة، ويحرص على التصاق الأكتاف بالأرض أثناء التمرين، ومن المهم أن تكون الذراع اليسرى مفرودة في خط عمودي مع الجسم الممدد على الأرض.
- يحافظ الفرد على وضع جسده لمدة 20 ثانية تقريباً مع التنفس ببطء، ثم يحاول الارتكاز بالركبة اليسرى على الأرض لشد عضلات الجسم باستعمال باليد اليمنى، ومن المهم أن تكون الأكتاف ملاصقة بالأرض، ومن الممكن ثني الرجل اليمنى بصورة قليلة أو تركها في صورة طبيعية وفقاً لراحة الجسم، ويكرر الفرد التمرين مع تغيير وضع الجسم للاتجاه الآخر.
- يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية رفع الساقين لأعلى بحيث يتلامسا مع ثنيها قليلاً ليشكل زاوية قائمة مع باقى الجسم، ويتم فرد الذراعين على جانبي الجسم الممدد؛ حيث يحاول الفرد الوصول بركبتيه إلى بطنه عند مستوى الوسط واحدة تلو الأخرى دون الاستعانة بالذراعين، ومع كل حركة للساق في اتجاه الوسط على الفرد أن يقوم بإطلاق الزفير ببطء، ويتم التبديل بين الساق اليمنى واليسرى ثلاثين مرة، ولا بُدّ من التنويه على أن أداء التمرين يتم على ثلاث مجموعات كاملة يفصل بين كل مجموعة وأخرى راحة لمدة ثلاثين ثانية.
- يستلقي الفرد على بطنه مع فرد الساقين والقدمين للخلف والصاقهما ببعضهما البعض، ومن المهم أن يتم الارتكاز على الأرض بحيث يكون بإصبع القدم الكبير، ويفرد الفرد ذراعيه أعلى الرأس أمام جسمه مع إدارة الكفين في اتجاه الرأس، ويحرص على شد عضلات المعدة والأرداف جيداً؛ حيث يلتصق الفرد بصدره على الأرض مع شد الأكتاف، ويفضل ممارسة التمرين في ثلاثة مجموعات أو في ستة حركات بينها فترة راحة لمدة عشرة ثواني.
