يمكن أن تقلل تمارين قوة الكتف من خطر الإصابة عن طريق تقوية عضلاته الأساسية؛ مما يجعله أكثر استقرارًا ويقلل من الاختلالات التي من الممكن أن يصاب بها اللاعب أثناء أداء التمارين الرياضية.
تمارين تضخيم و تقوية عضلة الكتف
رفع الدمبل الأمامي
يعد هذا التمرين خطوة فعالة لعزل العضلات الدالية أو الجزء الأمامي من الكتف، حيث أنه على اللاعب:
- مسك الدمبلز أمامه مع وضع راحتي اليدين في مواجهة الساقين.
- المحافظة على ثني المرفقين والركبتين قليلًا بينما يرفع ذراعيه بشكل مستقيم أمامه حتى مستوى الكتفين.
- العودة إلى وضع البداية.
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- التحرك لأعلى ولأسفل بوتيرة متساوية ثانيتين للأعلى وثانيتين لأسفل.
- الحرص على عدم إقفال الكوعين أو الاتكاء إلى الخلف أثناء التنفيذ.
- محاولة تقليل الباقي بين المجموعات إلى (30) ثانية، والجمع بين رفع الكتفين الأمامي والجانبي والخلفي في تسلسل واحد.
- لا راحة بين المجموعات، والحرص على الجمع بين الكتفين الذبابة الأمامية والجانبية والخلفية في تسلسل واحد.
رفع الدمبل الجانبي
ينشط الرفع جانبياً الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، حيث أنه على اللاعب:
- الوقوف ومسك الدمبلز وراحتي اليدين يواجهان بعضهما.
- المحافظة على ثني المرفقين والركبتين قليلاً.
- رفع الذراعين من جانبيه في أقواس عريضة إلى مستوى الكتفين تقريبًا.
- العودة إلى وضع البداية.
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- في حال كان اللاعب مبتدئاً عليه التحرك لأعلى ولأسفل بوتيرة متساوية ثانيتين للأعلى وثانيتين لأسفل، مع عدم قفل الكوعين أو ينحني للخلف أثناء التنفيذ.
- محاولة تقليل الباقي بين المجموعات إلى (30) ثانية والجمع بين رفع الكتفين الأمامي والجانبي والخلفي في تسلسل واحد.
- لا راحة بين المجموعات والحرص على الجمع بين الكتفين الذبابة الأمامية والجانبية والخلفية في تسلسل واحد.
تمرين الطيران العكسي
يستهدف هذا التمرين عضلات الدالية الخلفية وكذلك شبه المنحرفة المعينية والوسطى في أعلى الظهر:
- الوقوف ومسك الدمبلز مع راحتي اليدين مواجهان لبعضهما.
- ثني الجذع لجهة الأمام لعمل زاوية (45) درجة مع الأرض مع ثني المرفقين قليلاً.
- رفع الدمبلز للأعلى وللخارج للجانبين حتى يكونا موازيين للأرض.
- أثناء رفع الأوزان على اللاعب التركيز على ضغط لوحي الكتف معًا.
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- في حال كان اللاعب مبتدئاً عليه المحافظة على عموده الفقري في وضع محايد قوي ومسطح طوال الحركة، وإذا لم يكن قويًا بما يكفي للقيام بذلك بنفسه اليوم، فعليه استعمال مجموعة مقاعد البدلاء إلى منحدر لدعم نفسه.
- محاولة تقليل الباقي بين المجموعات إلى (30) ثانية، والجمع بين رفع الكتفين الأمامي والجانبي والخلفي في تسلسل واحد.
- لا راحة بين المجموعات، والحرص على الجمع بين الكتفين الأمامية والجانبية والخلفية في تسلسل واحد.
تمرين الجزء العلوي من الظهر
إلى جانب بناء قوة الدالية الأمامية والوسطى والخلفية يستهدف هذا التمرين أيضًا الجزء العلوي من الظهر، حيث أنه على اللاعب:
- الجلوس مع مسك دمبل في كل يد ورفع كلا الأوزان إلى الكتف مع توجيه اليد للخارج وثني المرفقين.
- الضغط على الأوزان لأعلى واتجاه بعضها البعض أثناء فرد الذراعين.
- في الجزء العلوي من الحركة على اللاعب المحافظة على انحناء طفيف في المرفقين.
- إنزال الأوزان ببطء ثم الرجوع إلى وضع البداية.
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- في حال كان اللاعب مبتدئاً عليه استخدام مقعدًا مزودًا بمسند ظهر لدعم جسمه خلال تمرين الضغط على الكتف وتقليل الطلب على عضلات البطن والظهر.
- التركيز على النطاق الكامل للحركة من الكتفين إلى الذراعين بشكل مستقيم وذراعيه على نفس مستوى أذنيه.
- على اللاعب القيام بإزالة دعامة الظهر وإبطاء الحركة لرفع لمدة ثانيتين ونزول لمدة ثانيتين.
- وضع في اعتباره تضمين رافعة مع الاستمرار في خفض الأوزان ببطء وتحت السيطرة.
الوقوف في وضعية ثابته مع مسك الدمبل
رفع الأثقال من الوقوف يشرك كل عضلات الكتف وأعلى ذراعيه ويعمل على ثبات جذعه:
- للبدء على اللاعب الوقوف مع مباعدة قدميه بعرض الكتفين والضغط على البطن والمؤخرة بشدة طوال الحركة للحفاظ على استقامة الظهر.
- مع وجود الدمبل في ارتفاع الكتف على اللاعب الضغط على الوزن حتى يتم تمديد ذراعيه بالكامل.
- عندما تغطي ذراعيه أذنيه يكون قد وصل إلى وضع مستقيم.
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- في حال كان اللاعب مبتدئاً عليه المحافظ على الوزن منخفضًا واستهداف (10-12) مجموعات، والتركيز على الشكل الجيد والوضع المناسب للجسم.
- ضبط الضغط عن طريق القيام برفع الدمبل الأمامي لمدة (10) تكرارات فورًا بعد انتهاء المجموعة.
- العمل على تجريب ذراعًا واحدة في كل مرة، والتأكد من تفتيح الدمبلز قليلاً في البداية لأن هذا سيتحدى قلبه بشكل كبير.
تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة
يجمع هذا بين عمل الكتف وتطوير قوة الجسم بالكامل مما يزيد من قوته في حركات الضغط العلوية بطريقة كبيرة، حيث أن الحمل الثقيل يجعله تحديًا أساسيًا كبيرًا يرفع معدل ضربات القلب حقًا وسيجعلك تشعر وكأنك ركضت للتو:
- البدء في نفس وضع تمرين الضغط على الكتف ولكن باستخدام الدمبل بيد واحدة فقط.
- بدء الحركة بتحريك خفيف للركبة.
- فرد الركبتين والوركين بسرعة لتخلق قوة قيادة تدفع الوزن بشكل متفجر بيد واحدة فوق الرأس إلى القفل الكامل.
- خفض الوزن ببطء لأسفل حتى ارتفاع الكتف لتكرار التمرين.
- الاستراحة حوالي (90) ثانية بين التمرينات.
- يجب أن يركز معظم المبتدئين على الحركات الأساسية التي لا تشتمل على مكون طاقة، والضغط على الكتف المستقيم سيكون أفضل رهان.
- تجربة أداء ست مجموعات من (3-4) عدات بأوزان أثقل يتحدى قوته بدرجة أكبر.
تمرين الرفع الجانبي للدمبل
يجمع هذا التمرين بين تمرين تطوير أساسي مثبت مع مطور الكتف الأساسي؛ مما يجعله فعالاً للغاية وفعالاً من حيث الوقت:
- على اللاعب مسك الدمبلز والبدء في وضع اللوح الخشبي مدعومًا على اليدين وعلى أصابع القدمين.
- الحرص على البدء بقدمين أوسع قليلاً من مدى الكتفين.
- تحريك القدمين للداخل إذا كان بحاجة إلى زيادة الصعوبة، ومن هذا الموضع تكرارات بديلة ترفع ذراعًا واحدة عن الأرض ويصطف أمامه مباشرة حتى يصطف مع جسمه (موازيًا للأرض).
- الاستراحة حوالي (60) ثانية بين التمرينات.
- إكمال الحركة من اليدين والركبتين بدلاً من أصابع القدم.
- جعل القدمين قريبين من بعضهما البعض قدر الإمكان مع الحفاظ على وضعية الظهر المسطحة الجيدة وعدم تحريك الوركين، حيث سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة بسرعة ولذا على اللاعب التحرك قليلاً في كل مرة.
وفي النهاية، على اللاعب الحرص على تطبيق كافة التمارين الرياضية التي تعمل على تضخيم الأكتاف بالشكل الصحيح والمطلوب؛ وذلك من أجل تحقيق أعلى استفادة منها.
