لا بد من التنويه على أن الوقاية دائماً ما تكون أفضل جداً من العلاج، وفي هذا المقال سنتحدث عن بعض التمارين التي تساعد الفرد على تقوية ركبته، وحمايتها من الإصابات.
أهم التمارين لتقوية الركبتين:
- تمرين رفع القدم: هذا التمرين مهم جداً في عملية شد العضلات، حيث يعمل على التحسين من عضلات الركبة ومن الممكن ممارسته في البيت. ويقوم الفرد بفرد ظهره على الأرض، ثم رفع إحدى القدمين للأعلى ويحافظ الفرد على وضع قدمه المرفوعة، ويقوم بالعدّ لرقم واحد فقط في البداية، ويتم رفع القدم الأخرى مع استكمال العد لرقم اثنين، ويكرر الفرد هذا التمرين عشرة مرات، ثم يحاول أن يزيد من مدة التمرين بالتدريج.
- تمرين ثني الركبة: حيث يسترخي الفرد على ظهره أو على أحد جانبيه، ثم يقوم برفع قدمه اليمنى بوضع مستقيم وفي نفس الوقت يقوم بثني ركبته اليسرى، بعد ذلك يتم فعل العكس؛ حيث يقوم الفرد برفع قدمه اليسرى بوضع مستقيم وفي نفس الوقت يقوم بثني ركبته اليمنى، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات مع تبديل الساقين والركبتين، فهذا التمرين من الممكن أن يسبب بعض الألم لمنطقة الظهر؛ لذلك من الممكن استبدال الاستلقاء على الأرض بالجلوس على أحد الكراسي لتجنب هذا الألم.
- تمرين وضع القرفصاء: هذا التمرين يقوي عضلات الركبتين، ويؤدي إلى التحسين من عمل الأنسجة والألياف. ومن الممكن ممارسته من خلال قيام الفرد بتثبيت قدميه على الأرض، بعد ذلك يتم ثني الركبتين حتى تكون الركبتين على شكل جلسة القرفصاء، ويقوم الفرد بدفع فخذه إلى الخارج عدة مرات ويستريح كل عشرة ثوان، وبعد ذلك يستكمل تمرين؛ حيث أن أداء التمرين بشكل متواصل دون أن تتخلله فترات من الراحة قد يتسبب في إصابة المفاصل بالألم بدلاً من تقويتها.
- تمرين وضع السجود: حيث ينزل الفرد على الأرض ويضم ركبتيه في وضع السجود، يرفع كاحله إلى فوق، مع الحرص على أن تكون اليدين أمام الصدر. ومن المهم أن يتم تكرار التمرين على قدر استطاعة الفرد.
- تمرين نط الحبل: حيث يحضر الفرد حبلاً طوله مناسب، ثم يمسك الحبل جيدًا بكلتا اليدين من طرفيه، ويبدأ الفرد بالنط من عليه وتمريره من تحت أقدامه بسرعة، لكن أهم شيء في هذا التمرين هو أن ينتبه الفرد عند هبوطه على أن يكون في وضع القرفصاء؛ لأن الضغط الشديد على المفصل، يضعفه ويأتي بنتائج عكسية.
