اقرأ في هذا المقال
- هل من الممكن التخلص من دهون الفخذين من خلال التمرين
- ممارسة تمارين القرفصاء لتنحيف الفخذين
- نصائح عند ممارسة تمارين القرفصاء
يجب على اللاعب الحرص على تطبيق التمارين التي تستهدف العمل على تنحيف الفخذين بالشكل الصحيح؛ وذلك من أجل أن يستفيد اللاعب من هذه التمارين بشكل كبير، ويحقق الغاية المرجوة.
هل من الممكن التخلص من دهون الفخذين من خلال التمرين
نعم هذا ممكن ومع ذلك هناك مؤشرات رئيسية يجب على المرء ملاحظتها إذا كانوا يفكر في تنحيف أفخاذه، حيث أن المؤشر الأول هو أنه لا يمكن فقدان دهون الفخذين بمفردها، وعندما يبدأ في ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي فإنه يقلل الدهون تلقائيًا بطريقة شاملة، وهذا يعني أنه سيلاحظ فقدان الدهون في بطنه وذراعيه وظهره وفخذيه.
وعلى اللاعب أن يعرف أن التمرين لا يمكن الحصول فخذين نحيفين في يوم واحد، حيث تعتبر عملية الحصول على فخذين نحيفتين عملية تقدمية تتطلب المثابرة والتمارين المتسقة، حيث يتضمن المؤشر الأخير حول الحصول على فخذين رشيقين نظامًا غذائيًا صحيًا، إلى جانب التركيز على نظام التمرين يحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى ما يأكله، والتأكد من أنه لا يأكل وجبات غذائية متوازنة فحسب بل التأكّد أيضًا من نقص السعرات الحرارية.
ممارسة تمارين القرفصاء لتنحيف الفخذين
هي من بين التدريبات الأكثر فعالية إذا كان اللاعب يرغب في العمل على الفخذين والمؤخرة وأوتار الركبة والرباعية، كما أن القرفصاء ليست جيدة فقط لتقليص دهون الفخذين، كما أنها حيوية في بناء العضلات وتحسين الكتلة العضلية، كما أن هناك العديد من الأشكال المختلفة للقرفصاء التي يمكن القيام بها لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، وهي على النحو التالي:
القرفصاء الأساسي
كما يوحي الاسم يتطلب هذا التمرين من اللاعب الانحناء قليلاً كما لو كان جالسًا، وهذا هو أساس الاختلافات في القرفصاء لذلك على المرء أن يتقن ذلك قبل الشروع في القيام بأشكال القرفصاء الأخرى، ومع ذلك فإن قول هذا أسهل من فعله بالنسبة للبعض، وكثير من الناس وخاصة المبتدئين لا يقومون بعمل القرفصاء الأساسي بشكل صحيح، ولذلك قد يكون معظمهم يشكون من عدم وجود نتائج أو زيادة آلام الركبة، لضمان استفادة اللاعب بشكل كبير من هذا التمرين بدون إصابات، على اللاعب اتباع هذا الإجراء خطوة بخطوة:
- وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع إخراج أصابع القدم قليلاً.
- البدء ببطء في النزول لأسفل كما لو كان جالسًا على كرسي.
- الدفع بالوركين للخلف وهو يثني ركبتيه.
- أيضًا على اللاعب رفع ذراعيه أمامه مباشرةً أثناء قيامه بذلك.
- بقاء الرأس مرفوعًا وإشغال القلب.
- الاحتفاظ بهذا الخطوة لبضع ثوان ثم استخدام الكعب للوقوف إلى الموضع الأولي.
- تكرار هذا عشر مرات.
القرفصاء السومو
هذه الاختلافات في القرفصاء مألوفة تمامًا للتغيرات الأساسية، ومع ذلك فإن الاختلاف يكمن في وضع القدمين، على عكس القرفصاء الأساسي حيث تكون الرجلين بعرض الورك، أي تكون الرجلين أوسع من الكتفين والوركين، لأداء القرفصاء السومو بشكل صحيح، اتبع التالي:
- وضع الرجلين بعيدًا عن بعضهما بعرض الكتفين.
- التأكد دائمًا من تجاوز القدمين عرض الكتفين لجعل هذا السومو وليس القرفصاء الأساسي، حيث يجب أن تشير أصابع القدمين.
- التأكد من أن الظهر مستقيم قبل الشروع في النزول كما لو كان جالسًا على كرسي.
- التأكد من أن اللاعب ينخفض إلى النقطة التي يكون فيها فخذيه موازيين للأرض.
- البقاء في هذا الخطوة لثواني قبل استخدام الكعبين للدفع إلى وضع الوقوف الأولي.
القرفصاء مع رفع الساق الجانبية
في هذا التمرين يتم تعديل القرفصاء الأساسي برفع الساق، وذلك عندما يقوم بتمرين القرفصاء الأساسي يجب أن يشرع في أداء تمرين رفع جانبي للساق، وهذا التمرين هو من بين التدريبات الهائلة للساق، ومن طرق القيام بها بشكل صحيح:
- وضع القدمين بعرض الكتفين مع إراحة الكعب على الأرض.
- شد القلب والاستمرار في القرفصاء كما لو كان سيجلس على كرسي.
- عندما يقف على اللاعب القيام بتمديد الساق إلى الخارج حتى الورك.
- وإذا بدأ اللاعب برجله اليمنى فعليه القيام بمدها للخارج، حيث سيعمل على الفخذ الأيمن الخارجي والورك.
- الانتظار لثواني ثم وضع القدم لأسفل للرجوع إلى وضع الوقوف.
- خفض الشخص نفسه مرة أخرى لأداء القرفصاء الأساسي.
- تكرار هذا التمرين لسبع مرات على كل جانب.
نصائح عند ممارسة تمارين القرفصاء
- رفع الكعبين: حيث أنه عندما يجلس مع رفع الكعب، فإنه بذلك يحرم عضلات المؤخرة من نتائج القرفصاء، لذلك قد يقوم بهذا النوع من التمارين لعدة أشهر ولا تزال لا ترى أي نتائج، حيث أنه على اللاعب التأكد من الضغط على كعبيه لإبقائهما على الأرض عند أداء تمرين القرفصاء، وإذا كان هذا صعبًا فعليه القيام ببعض تمارين الإطالة.
- عدم انشغال القلب: على الرغم من أن الجوهر ليس هو محور التركيز في هذا التمرين، إلا أنه لا يقل أهمية عن الألوية التي تعمل عليها، حيث يجب أن ينشغل القلب عند أداء القرفصاء لمساعدته في الحفاظ على هذا الوضع المستقيم الذي لا يؤذي ظهره.
- تجاهل وضع اليد: فقط لأن تألق الأرداف وأوتار الركبة في هذا التمرين لا يعني أنه يجب تجاهل اليدين، حيث أنه على اللاعب التأكد من مد ذراعيه دائمًا عند الانحناء.
- أداء القرفصاء بشكل مثالي: يستلزم القرفصاء المناسب وضع الكعبين بإحكام على الأرض وإشارة أصابع الرجل إلى الخارج والظهر بشكل مستقيم واللب المشدود، وللتأكد من أنه يفعل ذلك بشكل صحيح عليه التدرب على الشكل الصحيح باستخدام كرسي.
- عدم تمديد رفع الساق: قد يعتقد بعض الناس أن تمديد الساق يعني تحريكها قليلاً عن الأرض، ولكن هذا ليس هو الحال، وعند أداء رفع الساق يجب على المرء أن يتأكد من رفعها حتى الورك.
- رفع الساق الجانبية: إنه فعال للجزء السفلي من الجسم لأنه يستهدف عضلات الفخذ والورك، ولذلك إذا كان يبحث عن تمارين تنحيف الخصر والفخذين فعليه القيام بإضافتها إلى برنامج التمرين الخاص باللاعب، حيث أن هذا سيعمل على كل من الفخذ الداخلي والخصر.
- رفع الساق قليلاً: نظرًا لأن معظم الناس معتادون على الجلوس يصبح رفع الساق لأعلى مستوى ممكن أمرًا صعبًا للغاية؛ وذلك لأن العضلات مشدودة ومتقلصة، ولذلك قد يشعر بألم في الورك عندما يرفع ساقه عالياً.
- حبس الأنفاس: من المهم أن تتنفس بشكل طبيعي عند القيام بهذا التمرين، والاستنشاق عندما يمد الساق والزفير عندما يخفضه إلى وضع الراحة.
- التمدد دائمًا بعد التمرين: حيث ستساعد تمارين الإطالة على تجنب تصلب عضلات الجسم السفلية، كما سيساعد هذا بعد ذلك في تقليل معدل نقل العضلات للقوة وكذلك تقلصاتها.
وفي النهاية سواء أكان اللاعب ذكرا أو أنثى فمن الممكن تقليل دهون الفخذين باستخدام تمارين تنحيف الفخذين، حيث أن كثر خمسة تمارين فعالة لتنحيف الفخذين تشمل القرفصاء مع رفع الساق ورفع الساق الجانبية والخطوات والاندفاع.
