إذا كان الفرد يمارس التمارين الرياضية وتمارين رفع الأثقال على وجه التحديد، فهناك بعض القواعد العلمية التي يجب أن يكون الفرد على دراية بها بشكل كبير؛ حتى يحقق أفضل النتائج لعضلاته على الدوام دون أي مضاعفات سلبية.
خمسة قواعد أساسية لكمال الأجسام:
- نوعية التمارين الرياضية: هنالك نوعان من التمارين التي يستطيع الفرد ممارستها في رياضة رفع الأثقال وهي تمارين تتضمن استعمال عضلة واحدة (single-joint exercises)، وتمارين تتضمن استعمال أكثر من عضلة (multi-joint exercises)، ولا بُدّ من التنويه على أنه عندما يتعلق الأمر بنمو الكتلة العضلية وزيادة حجمها فالتمارين التي تركز على أكثر من عضلة في الوقت نفسه تعتبر أكثر أهمية، فعلى سبيل المثال فعندما يقوم الفرد بأداء تمرين البينش بريس فتكون العضلات المستهدفة بجانب عضلة الصدر هم الأكتاف، المرفق والعضلات الرابطة بينهم، ومع أن التمارين التي تتضمن استعمال أكثر من عضلة ذات أثر أكبر، إلا أنه يجب على الفرد ممارسة النوعين من التمارين؛ وذلك لتحفيز أكبر عدد من الخلايا العضلية الموجودة في جسم الفرد.
- شدة التمرين: لا يجب أن تكون جلسة التمرين التي يرفع فيها الفرد الأثقال سهلة وجهدها بسيط على الإطلاق؛ حيث أنه عند زيادة الأوزان التي يتم رفعها يتم تحفيز الألياف العضلية بشكل أكبر؛ ممّا يساهم في زيادة حجم العضلات بشكل كبير.
- الحجم: المقصود بالحجم هنا هو عدد التكرارات والجلسات والأثقال التي يقوم الفرد برفعها؛ وذلك لزيادة وتضخيم حجم العضلات لا بُدّ أن يزيد الحجم تدريجياً مع الزمن؛ وذلك لأن إفرازات الجسم من هرمون الذكورة وهرمون النمو تزيد مع حجم التمارين التي يقوم بها الفرد.
- فترة الراحة: من أكثر العوامل إهمالاً بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هي الراحة، والراحة المقصودة هنا هي فترة الراحة بين الجلسات. ولكي تنمو عضلات الفرد بصورة ممتازة من المهم أن تكون فترة الاستشفاء بين الحصة التدريبية والأخرى خمسة دقائق دقائق؛ لكي يتمكن جسم الفرد من الاستشفاء تماماً واستعادة الطاقة ليتمكن الفرد من البدء في الجلسة التدريبية التي تليها.
- التغذية والاستشفاء: بناء العضلات لا يحدث في الأندية الرياضية أثناء حمل الأوزان، بل يحدث عندما يعود الفرد إلى البيت؛ حيث تشكل التغذية الصحيحة من بروتينات، دهون جيدة، وفيتامينات الوقود الذي يغذي عضلات الفرد.
