رياضة الجري بالتناوب في ألعاب القوى

إذا كانت شدة الجري تضع ضغطًا شديدًا على مفاصل اللاعب؛ فإن ممارسة الجري بالتناوب هو وسيلة رائعة للحصول على تمارين القلب بكثافة أقل، كما يعد الجري أيضًا نشاطًا رائعًا للياقة البدنية لأدائه مع الأصدقاء.

رياضة الجري بالتناوب في ألعاب القوى

سواء كان لاعب ألعاب القوى جديدًا في الجري أو لاعباً مخضرمًا، يمكن أن تكون تقنية الجري بالتناوب أداة قوية وفعالة لتحسين قدرة اللاعب على التحمل وسرعته بأمان، ففي النهاية قد يتمكن اللاعب من تحسين أوقات السباق إذا اختار المشاركة فيها.

كما يبدأ أغلب العدائين المبتدئين في استخدام أسلوب الجري بالتناوب لأنهم لا يكتسبون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للجري لفترات طويلة من الزمن، حيث يستخدم بعض العدائين أيضًا الجري بالتناوب كاستراتيجية لزيادة الأميال الإجمالية، وسباقات التحمل ذات الخبرة، وتقليل مخاطر الإصابة.

كيفية ممارسة رياضة الجري بالتناوب في ألعاب القوى

إن طريقة الجري بالتناوب هي طريقة بسيطة وفعالة لتجنب الإصابة وتعزيز الدافع للجري وتحسين القدرة على التحمل، وفيما يلي خطوات تساعد على ممارسة رياضة الجري بالتناوب في ألعاب القوى:

• استخدم روتين الإحماء: يجب على لاعب ألعاب القوى أن يقوم بالإحماء بالمشي لمدة خمس دقائق، ثم يكمل بعض تمارين الإطالة الديناميكية، عند اكتمال الإحماء، يجب على اللاعب أن يقوم بالركض لمدة قصيرة ثم يجب عليهأن يأخذ استراحة مشيًا، قد يبدأ المبتدئون بالتناوب بين مقاطع المدى القصير جدًا والمشي لمسافات أطول.

• التزام بالأهداف: حيث يقصد به أن يستمر اللاعب في تكرار نمط الجري/ المشي حتى يقطع مسافة الهدف أو الوقت، على سبيل المثال، إذا كان اللاعب يرغب في الجري لمدة 16 دقيقة، يمكنه الجري بنسبة 1: 7 لدورتين، كما يجب على اللاعب أن يتأكد من استخدام النموذج المناسب في كل من مقاطع الجري والمشي.

• تجنب التعب: حيث يجب على اللعب أن يبدأ جزء المشي قبل أن تتعب عضلات الجري، كما تسمح هذه الخطوة لعضلات اللاعب بالتعافي على الفور، مما يطيل الوقت والمسافة التي يمكنه قطعها، إذا انتظر اللاعب حتى يشعر بالإرهاق الشديد، فسوف ينتهي به الأمر بالمشي ببطء وسيكون من الصعب البدء في الجري مرة أخرى.

• استخدم التكنولوجيا: استخدم ساعة أو أي جهاز آخر لتوقيت الفترات الزمنية الخاصة باللاعب، حيث تتميز ساعة الجري البسيطة مثل (Timex Ironman) بميزة مؤقت الفاصل الزمني، كما أن منتج آخر مفضل لدى الجري هو “جهاز جيمبوس”، وهو مؤقت زمني صغير وسهل الاستخدام يمكن تثبيته على شورت اللاعب أو قميصه أو جاكيت أو قبعته، حيث أنه يصدر صوتًا عاليًا للإشارة إلى وقت بدء وإيقاف الفواصل الزمنية.

• التمسك بخطى جيدة: يجب على لاعب ألعاب القوى أن يركز على الحفاظ على وتيرة جيدة في قطاعات المشي الخاصة به، وأن يتأكد من أنه لا يقوم بنزهة ممتعة، كما يجب على اللاعب استخدام صورة مشي جيدة وضخ ذراعيه حتى يظل معدل ضربات قلبه مرتفعًا، بهذه الطريقة سيستمر اللاعب في الحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية وسيجعل الانتقال إلى الجري أسهل، إذا كان يسترخي كثيرًا أثناء فترات المشي، فقد يكون من الصعب العودة إلى الجري.

تمارين تساعد على ممارسة رياضة الجري بالتناوب في ألعاب القوى

تمارين السلم

يمكن للاعب الجري بالتناوب استخدام السلم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا لم يكن ذلك متاحًا، فكل ما يحتاجه اللاعب حقًا هو صندوق خشبي، فإن استخدام ذلك للقيام بمجموعة صعبة من الخطوات التي ستجعل اللاعب مستعدًا للجري صعودًا.

فإذا كان لاعب الجري يريد تمرينًا قويًا لمدة 30 دقيقة، فايجب أن ياختر قائمة تشغيل رائعة، وأن يقم بالإحماء ببعض تمارين الإطالة وبعض تمارين الاندفاع، ثم يجب عليه أن يبدّل دقيقة واحدة من التنقّل لأعلى ولأسفل (تناوب الساقين) مع دقيقة واحدة من تمرين آخر، مثل الركض في المكان أو القفز لرفع معدل ضربات قلب اللاعب، سيشعر اللاعب وكأنه أصعب تمرين لمدة 30 دقيقة في حياته.

حبل القفز

يعد القفز بالحبل بديلاً آخر رائعًا للتمرين السريع عندما يكون لاعب الجري مشغولًا بالوقت والفضاء، ثم يجب على اللاعب أن يقم بالإحماء عن طريق القيام بمجموعة سريعة من تمارين التمدد الديناميكي أو تدفّق اليوجا لفترة وجيزة، ثم يقوم بتبديل حبل القفز لمدة دقيقة مع تمرين آخر مثل تمرين الاندفاع أو القرفصاء الهوائية، متبوعًا بدقيقة من شيء أقل تأثيرًا مثل تمرين اللوح الخشبي، كما يمكن للاعب كرر هذا التسلسل لمدة 3 دقائق من 10 إلى 15 مرة.