اقرأ في هذا المقال
- فوائد تمارين رفع الأثقال للأطفال
- أضرار ممارسة رفع الأثقال للأطفال
- متى يمكن البدء بتدريبات رفع الأثقال للأطفال
- هل تمارين القوة آمنة للأطفال
- ما هو الروتين الصحي لرفع الأثقال للأطفال
- إرشادات برنامج تدريب القوة للأطفال
على المدرب الحرص على التأكد من أن الطفل يشرب الكثير من السوائل ويتناول نظامًا غذائيًا صحيًا لتحسين الأداء والتعافي عند ممارسة رياضة رفع الأثقال؛ وذلك من أجل تجنب حصول إصابات أو أمور سيئة مع اللاعب.
فوائد تمارين رفع الأثقال للأطفال
- أفضل طريقة للحصول على الجسم كله في شكل وبنية جيدة الحجم.
- تدريب الأثقال مفيد لتنمية قوة الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجزء السفلي من الجسم.
- إنها أفضل طريقة للحفاظ على بنية العضلات وفي حالة جيدة.
- كما أنه يساهم في التحكم الفعال في الوزن لأن تدريب الوزن يقلل من فرص الإصابة بالسمنة.
- كما يطور قوة تحمل جيدة وتوازن.
- كما يعتبر تدريب الأثقال مناسبًا لجميع الألعاب والرياضات ويساهم في تحقيق نتائج أفضل في الأداء.
- زيادة الوظيفة العامة والرفاهية العقلية لدى الأطفال الذين يعانون من الشلل الدماغي، حيث أنه تم دمج تدريب المقاومة في برامج التحكم في الوزن للأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن كنشاط لزيادة معدل التمثيل الغذائي دون تأثير كبير، على غرار الكبار قد يحفز تدريب القوة لدى الشباب تمعدن العظام ويكون له تأثير إيجابي على كثافة العظام.
أضرار ممارسة رفع الأثقال للأطفال
- توقف النمو: نظرًا لأن الأطفال في مرحلة النمو فإن رفع الوزن الثقيل يمكن أن يكون مرهقًا للعضلات الشابة، ولذلك يجب عليهم الدخول في برنامج تدريب القوة خفيف الوزن.
- نقص الإشراف: حيث يجب أداء التمرين بحذر وتحت إشراف المدرب وإلا ستكون هناك فرص للإصابة، يمكن أن تحدث الإصابة بسبب نقص الإشراف بسبب خلل في المعدات أو أثناء رفع الحديد أو الحمل الزائد وما إلى ذلك.
- المرونة: بعد تدريب الأثقال يجب على المرء إرخاء العضلات أو تهدئتها لتجنب ألم التيبس أو تقلصات العضلات، حيث أن الصلابة تسبب مشكلة المرونة.
- الإصابة: الشاغل الرئيسي هو السلامة في الواقع، حيث يجب على اللاعب عدم ممارسة الرياضة بوزن ثقيل بمفرده والحصول على الدعم من رفيق، حيث تنشأ مشكلة الأمان الأكثر شيوعًا أثناء استخدام الحديد.
متى يمكن البدء بتدريبات رفع الأثقال للأطفال
من الصعب تحديد العمر الذي يمكن للأطفال بدء تدريب القوة فيه، حيث يمكن أن يتمتع الأطفال الذين هم في نفس العمر بمهارات ومستويات نضج مختلفة جدًا، وبشكل عام يمكن للأطفال والمراهقين المستعدين لممارسة الرياضات المنظمة أن يبدأوا نوعًا من برامج المقاومة، كما يمكن للأطفال الصغار البدء بأمان بتمارين وزن الجسم مثل القفز.
كما لا ينبغي أن يكون برنامج تدريب القوة للطفل نسخة مصغرة من نظام تدريب الوزن للبالغين، حيث يترتب أن يتعلم الأطفال التقنية المناسبة وأن يخضعوا للإشراف، وأن يتمكنوا من الوصول إلى آلات ومعدات بحجم الأطفال وأن يعرفوا كيفية استخدام المعدات بأمان.
هل تمارين القوة آمنة للأطفال
برامج تدريب القوة آمنة بشكل عام، وعند القيام بتمارين القوة بشكل صحيح لن تؤذي العظام النامية، كما هو الأمر مع أي رياضة على اللاعب التحدث إلى الأخصائي قبل السماح للطفل ببدء برنامج تدريبات القوة، حيث يحتاج الأطفال والمراهقون المصابون ببعض الحالات الطبية مثل زيادة ضغط الدم غير المنضبط والنوبات ومشاكل القلب، وغيرها من الحالات إلى موافقة الأخصائي قبل أن يبدأوا في تدريب القوة.
وأيضًا يجب مراقبة الطفل عن كثب واستخدام المعدات المناسبة والتقنية المناسبة، وعند رفع الأثقال فإن أفضل طريقة لتعلم الأسلوب الصحيح هي القيام بالتمارين دون أي وزن، حيث أنه عندما يتم إتقان الأسلوب يمكن إضافة الوزن (أو المقاومة في حالة استخدام أحزمة التمرين)، طالما أن الطفل يستطيع أداء التمرين بشكل مريح لمدة (8-12) تكرارًا بشكل جيد، حيث يجب ألا يستخدم الأطفال الآلات والمعدات المصممة للبالغين.
كما تحدث معظم الإصابات لأن الطفل كان لا يخضع للإشراف، حيث أن إجهاد العضلات هو أكثر الإصابات شيوعًا المرتبطة بتمارين القوة، حيث يحاول بعض الرياضيين الشباب والمحترفين استخدام الستيرويدات الابتنائية ومحسنات الأداء الأخرى لبناء العضلات وتحسين الأداء والمظهر الرياضي، مع التحدث إلى الطفل عن مخاطر استخدام هذه الأدوية.
ما هو الروتين الصحي لرفع الأثقال للأطفال
يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون المهتمون ببناء القوة بأوزان خفيفة (أو مقاومة) ومجموعة أو مجموعتين من (8-12) تكرارًا بدلاً من رفع حمولة ثقيلة مرة أو مرتين، حيث يعتمد مقدار الوزن على عمر الطفل وحجمه وشكله وخبرته ومستوى قوته، وبشكل عام إذا كان الشخص لا يستطيع رفع الوزن بشكل مريح وبتقنية مناسبة (8) مرات على الأقل فإن الوزن ثقيل جدًا.
كما يمكن أن يصبح الأطفال قبل سن المراهقة أقوى دون إضافة كتلة عضلية، وهو ما لن يحدث إلا بعد بلوغهم سن البلوغ، وبعد البلوغ هرمون الذكورة التستوستيرون يساعد في بناء العضلات استجابة لتدريب الوزن، حيث يتمتع الأولاد بهرمون التستوستيرون أكثر من البنات لذا فإنهم يحصلون على عضلات أكبر، حيث يجب أن يكون التركيز في كل جلسة تدريبية على الشكل والأسلوب المناسبين مع التوجيه والإشراف المؤهلين.
إرشادات برنامج تدريب القوة للأطفال
فيما يلي بعض الإرشادات عند التفكير في برامج تدريب القوة:
- اختيار البرامج ذات النسب المناسبة من المعلم إلى الطفل، حيث سيتطلب الأطفال الأصغر سنًا الذين ليس لديهم خبرة إلى مزيد من الاهتمام من الرياضيين المراهقين الذين تدربوا لسنوات.
- يجب أن يكون المدرب حاصلاً على شهادة معتمدة لتدريب القوة وخبرة مع الأطفال وتدريب القوة.
- القيام بالإطالة مع ما لا يقل عن (5-10) دقائق من التمارين الهوائية والتمدد الديناميكي، والتبرد مع نشاط أقل كثافة وإطالة ثابتة.
- البدء بمجموعة واحدة أو مجموعتين من (8-12) تمرينًا متكررًا تركز على مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وعضلات البطن.
- يمكن للأطفال أن يبدأوا بتمارين وزن الجسم (مثل تمارين الجلوس والضغط والقرفصاء) والعمل على التقنية دون استخدام الأوزان، حيث أنه عندما يتعلمون الأسلوب المناسب يمكنهم استخدام وزن خفيف نسبيًا أو أحزمة منخفضة المقاومة.
- القيام بارتفاع الوزن أو عدد المجموعات أو أنواع التمارين تدريجياً مع تحسن قوتها.
- وللحصول على أفضل النتائج يمكن للاعبين الصغار أداء تمارين الأثقال لفترة (20-30) دقيقة على الأقل (2 أو 3) أيام في الأسبوع، حيث يترتب أن يأخذوا يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
وفي النهاية تدريب القوة هو جزء من برنامج اللياقة البدنية الشامل، حيث يجب أن يحصل الأطفال والمراهقون على ساعة واحدة على الأقل يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم بما في ذلك الأنشطة الهوائية، مثل: الجري وركوب الدراجات واللعب في الخارج.
