من المهم أن تتم الإشارة على أن عضلة الصدر تعتبر من أهم عضلات الجسم التي من المهم أن يتم الاهتمام بها بصورة جيدة؛ حيث أنها تمنح صاحبها مظهراً رائعاً، ومن الممكن ممارسة هذه التمارين الرياضية باستعمال الأثقال سواء كان الدمبلز أو البار الحديدي الذي يتم وضع الأثقال به.
كيفية ممارسة تمارين البنش بطريقة صحيحة:
- تمرين البنش للمبتدئين: هناك تمارين مخصصة للمبتدئين مثل تمرين (Hands elevated press-up)؛ حيث يرتكز على وضع اليدين على مسطح مرتفع والبدء بممارسة تمرين الضغط عن طريق الاعتماد على كفّي اليدين وأصابع القدمين، ثم النزول بالصدر على السطح المستوي.
- تمرين البنش للتضخيم: من الممكن ممارسة تمرين الضغط بالدمبل؛ حيث يرتكز على رفع الكرسي بزاوية 45 درجة، وبعدها الجلوس واستخدام الدمبلز بالأوزان التي تناسب قدرات الفرد، وبعدها رفع الدمبلز للأعلى، ثم تنزيل الدمبلز حتى مستوى الكتفين مع ثني المعصم.
- تمرين البنش للتنشيف: من الممكن ممارسة تمرين رفع الدمبل من وضعية النوم؛ حيث يرتكز على النوم على كرسي التمرين على أن يكون مستوياً، وبعدها الإمساك بالدمبلز باليدين الاثنتين كل واحدة بها دمبل حسب الوزن المناسب للفرد؛ لكن هذه المرة على الفرد أن يفرد يديه ناحية الجانب ورفع الدمبلز للأعلى والنزول مرة أخرى.
- تمرين البنش والباي: من الممكن ممارسة تمرين الفراشة، والذي يعتمد على استخدام جهاز الفراشة؛ حيث أنه كل ما على الفرد فعله هو أن يجلس بصورة مستقيمة، وبعدها يمسك الفرد بمقبض الجهاز العلوي، مع أهمية الحفاظ على الجسم مشدوداً، ثم سحب المقبض نحو الأسفل ببطء والرفع مرة أخرى.
- تمرين البنش العالي: يعتمد هذا التمرين على استخدام البكرات الأرضية، مع أهمية الجلوس على كرسي التمرين بزاوية 45 درجة مرفوعاً للأعلى، وبعدها يتم الإمساك بالبكرتين في كلتا اليدين، مع أهمية جذب البكرات بطول الذراعين لتكون أمام وجه الفرد، من المهم الحفاظ على منعطف بسيط في المرفقين، وبعدها خفض الذراعين ناحية الخارج من كلا الجانبين حتى يشعر الفرد بصدره مفروداً تماماً.
- تمرين بنش سوبر: من الممكن أن يتم أداء هذا التمرين من خلال قيام الفرد بالنوم على كرسي التمرين، ثم الإمساك بالبار الحديدي بكلتا اليدين من وسط البار، مع أهمية تقريب اليدين بطريقة عكسية، وبعدها النزول بالبار الحديدي حتى أسفل الرأس.
