من المهم أن تتم الإشارة على أن عضلة الباي هي عبارة عن عضلة ذات رأسين في الذراع تبدأ الرأس الطويلة عند مفصل الكتف، بينما تبدأ الرأس القصيرة عند لوح الكتف، ويلتحم الرأسان عند الكوع، وتلعب هذه العضلة دوراً هاماً في إدارة الساعد، ثني الكوع، وجميع حركات الجذب والشدّ، وتعتبر من أكثر الكتل العضلية التي يهتم لاعبي رفع الأثقال ومرتادي الصالات الرياضية بإظهارها في أجسادهم، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم الأساليب التي تؤدي إلى تضخيم عضلة الباي.
أهم أساليب تضخيم عضلة الباي:
لا بُدّ من التنويه على أنه تعتبر التدريبات الخاصة بتضخيم عضلة البايسبس من أكثر التدريبات الرياضية التي ترتكز على التقنية، الحيطة، والتركيز أثناء ممارستها؛ لتجنب تعرض الفرد إلى أي مشاكل خصوصاً التمزق، ويوجد العديد من الأساليب التي من الممكن اتباعها لتضخيم عضلة الباي في حال توفرت الأدوات الرياضية الملائمة، وكان هناك انتظام على ممارستها، وفيما يأتي أبرز هذه الأساليب:
- الثني باستخدام الدمبل: يجلس الفرد على البنش، ثم يحمل الدمبل في يده اليمنى أو اليسرى، ويباعد بين الأرجل، مع مراعاة جعل كوع اليد اليمنى أو اليسرى أمام الجزء الداخلي من الفخذ، ثمّ يحني الفرد ظهره إلى الأمام قليلاً، ويبدأ برفع ساعد اليد مع الثقل إلى الأعلى، مع مراعاة إبقاء الكوع والجزء العلوي من الذراع ثابتين، ومن المهم المحافظة على ثبات الظهر أثناء ممارسة التمرين، ويكرّر الفرد التمرين بمعدل يتراوح من ثماني إلى عشر مرات.
- سحب كيبل علوي زوجي: يمسك الفرد مقبضي الحبلين المتوازيين باستعمال الأيدي بحيث تكون يديه مستقيمتان وبمستوى الكتف، ويبدأ الفرد التمرين من خلال ثني الأكواع، ثمّ يسحب المقبضين بشكل جانبي وإلى الأعلى بحيث يكون الساعدان على شكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراعين، ويحافظ على ثبات جسمه خلال التمرين، ومن المهم تجنب الانحناء إلى الأمام، ويكرر الفرد التمرين بمعدل يتراوح من ثماني إلى عشر مرات.
- سحب كيبل مستقيم: يمسك الفرد البار المستقيم بيديه وبقبضة واسعة بحيث يكون هناك مسافة بين الكتفين ويكون اتجاه الكفين إلى الأعلى، ويكون اتجاه الذراعين بشكل مستقيم وللأسفل بالقرب من الفخذين، ثمّ يبدأ الفرد برفع البار إلى الأعلى، مع مراعاة ثني الأكواع وشد عضلات البايسيبس حتى تصل اليدين إلى مستوى الأكتاف، وبعد ذلك يعيد الفرد يديه إلى وضع البداية، ويكرّر التمرين بمعدل يتراوح من ثماني إلى عشر مرات.
- التفتيح بالدامبلز: يستلقي الفرد على ظهره على جهاز مقعد الصدر المائل إلى الأعلى، ثم يمسك الدمبلز ويوسع صدره، ثمّ يبدأ برفع الدمبلز بحيث تكون ذراعاه زاوية قائمة مع جسمه، ويكون ساعداه بزاوية منفرجة مع ذراعيه، كما يجب أن تكون اليدين إلى الداخل، ثمّ يعود الفرد إلى وضعية البداية، ويكرر التمرين بمعدل يتراوح من ثماني إلى عشر مرات.
