لا بُدّ من التنويه على أنه يميل الأفراد إلى ممارسة تمارين البيلاتس للحصول على عضلات قوية، وللتحسين من تناسق الجسم بصورة عامة؛ حيث تُعد هذه التمارين أساس أنماط اللياقة الجسدية لأجزاء متنوعة من الجسم، ومنها الجزء السفلي الذي قد يشكل تحدياً بالنسبة للعديد من الأفراد، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين البيلاتس التي من الممكن أن تؤدي إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم.
أهم تمارين البيلاتس للجزء السفلي من الجسم:
- تمرين Plank to pike: قبل أي شيء على الفرد ممارسة تمارين الإحماء لعضلات الجذع قبل الوصول إلى عضلات الجزء السفلي، مع أهمية جلب الأقراص المنزلقة، مع وضعها أسفل القدمين مباشرة في وضعية البلانك، وبعد ذلك يقوم الفرد بوضع يديه أسفل كتفيه مباشرةً، ثم يقبض عضلات بطنه ويرفع الحوض لأعلى إلى أقصى حد ممكن، ثم ينخفض ببطء حتى يصبح الحوض في خط مستقيم مع مستوى الكتفين، وبعد ذلك يقوم بشدّ عضلات البطن طوال الوقت، مع أهمية الحرص على عدم الضغط على الجزء السفلي من الظهر.
- تمرين قرفصاء سومو – squat: يبدأ الفرد بمباعدة المسافة بين القدمين باتّساع الحوض، مع أهمية أن يقوم بتثبيت الكعبين وتوجيه أصابع القدمين إلى الخارج، ثم يوجّه مؤخرته في خط مستقيم نحو الأرض بحيث تكون ركبتيه موازيتين لأصابع قدميه، مع تركيز ثقله على الحواف الخارجية لقدميه، وينخفض الفرد بجسمه لاتخاذ وضعية القرفصاء بحيث تبقى عضلات بطنه مرتفعة وتبقى الكتفين بمحاذاة الفخذين، وينزل الفرد ببطء ناحية الكعبين، مع شدّ الجزء الخارجي من العضلات الألوية والجزء الداخلي من عضلات الفخذين.
- تمرين القرفصاء بساق واحدة squat: يضع الفرد أصابع قدمه اليمنى على القرص المنزلق، مع أهمية أن يُثبّت قدمه اليسرى بإحكام، وينزل قدمه اليمنى لأسفل مع توجيه مؤخرته للخلف، ويجلس بالساق اليسرى على هيئة القرفصاء، مع إبقاء الصدر مستقيماً، ويخفف الفرد الوزن على أصابع قدمه التي تستند على القرص المنزلق، ويجعل ثقله على كعبه، مع أهمية شدّ العضلات الألوية مع فرد الساق اليسرى بنسبة 90% فقط.
- تمرين الاندفاع المتقاطع lunge: يقف الفرد بصورة مستقيمة بحيث يكون الوركان موجهين للأمام، وعلى الفرد بسط ساقه اليمنى إلى الوراء في اتجاه الورك اليسرى، ثم يتجه الفرد بمؤخرته نزولاً إلى الخلف بحيث تصبح العضلة الألوية للساق اليسرى بزاوية 90 درجة مع ركبته اليسرى، ويجعل ثقله على كعبه مع شدّ العضلة الألوية، ثم يعود إلى وضعية البداية.
