ما هي العضلات المستهدفة في تمرين البلانك

يعمل تمرين البلانك الذي يمارسه اللاعب على الألواح الخشبية على إكساب اللاعب العديد من الفوائد المهمة، حيث أن هذا التمرين يعمل على تنمية قدرة عضلات الجسم على الإكمال في التمارين لمدة طويلة.

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك

اللوح الخشبي الذي يستعمل في تمرين البلانك هو تمرين لجميع أجزاء الجسم، حيث أنه يشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية والجزء السفلي من الجسم.

العضلات الأساسية

على الرغم من أن اللاعب يقوم بجعل وزن الجسم على الذراعين وأصابع القدمين، فإن معظم العمل في اللوح الخشبي يتم بواسطة القلب، كما أنه يتم استعمال عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطن المستعرض، حيث أن المستقيمة البطنية هي الجزء العلوي من عضلات المعدة، كما أنه عندما تقل نسبة الدهون في الجسم تكون هذه العضلات مرئية بشكل عام.

ومن جهة أخرى فإن عضلة البطن المستعرضة هي الطبقة العميقة من عضلات البطن المعروفة باسم عضلة “الكورسيه”، حيث يساعد على شد الخصر وتثبيت الظهر، علاوةً على ذلك يتم تشغيل المائل الداخلي والخارجي ويعمل بذلك العمود الفقري (عضلات الظهر) أثناء اللوح الخشبي، وعندما تعمل الأطراف المائلة على جانبي الجسم جنبًا إلى جنب فإنها توفر أيضًا تأثيرًا مثبتًا، لا سيما عن طريق تثبيت الأضلاع والوركين في محاذاة.

عضلات الجزء العلوي من الجسم

تعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل شبه منحرف وعضلات المعينية الرئيسية والثانوية والعضلات الظهرية العريضة، والصدرية والعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بجد أيضًا أثناء اللوح الخشبي.

عضلات الجزء السفلي من الجسم

ترتبط العضلات بالجزء السفلي بالجسم ارتباطًا وثيقاً؛ مما يعني أن هذا الشيء يؤدي إلى تحسين توازن الجسم أثناء ممارسة التمرين، حيث أن ذلك يستهدف العضلات الرباعية وعضلات الألوية والتي ترتبط بعضلات البطن وأسفل الظهر، حيث تعمل هذه العضلات على تحسين الوركين.

كما تلعب أوتار الركبة دورًا أيضًا؛ نظرًا لأن الوضع على لوح خشبي مواجهًا لأسفل فهو يعمل ضد سحب الجاذبية للحفاظ على توازن الجسم، وفي اللوح الخشبي تساعد أوتار الركبة في تمديد الورك مع الحفاظ على خط مستقيم عبر الجسم من الجذع إلى الساق.

فوائد ممارسة تمرين البلانك على اللوح الخشبي

• يعتبر تمرين اللوح ممتازًا لتحمل العضلات، حيث أن قدرة العضلات على الحفاظ على التمرين لفترة من الوقت تعتبر مثالية، وإنه نوع من التمارين متساوية القياس مما يعني أن اللاعب يحافظ على العضلات متقلصة في وضع واحد أثناء ممارسة التمرين.

• كما ثبت أن أداء اللوح الخشبي على أساس منتظم يحسن القوة الأساسية والقدرة على التحمل.

• يمكن أن ينتج عن العديد من التمارين الأساسية إلى الإصابة، وعلى وجه الخصوص يمكن أن تضع تمارين البطن ضغطًا هائلاً على الرقبة والعمود الفقري القطني خاصةً عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح.

• تقلل من آلام أسفل الظهر وخطر الإصابة في الظهر، حيث تدعم عضلات البطن العمود الفقري القطني (أسفل الظهر)؛ مما يساعد على توفير الاستقرار الهيكلي والمساعدة في حركة الحوض، كما قد تعمل على زيادة الاستقرار في العمود الفقري القطني في تخفيف ومنع آلام أسفل الظهر.

الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين بلانك

في حين أن اللوح الخشبي يمكن أن يكون تمرينًا أساسيًا ممتازًا، وفيما يلي أهم الأشياء التي يجب تجنبها أثناء أداء اللوح الخشبي:

• حني الظهر: هذا يقلل من الجهد من القلب ويجعل التمرين أقل فعالية، وبدلاً من ذلك على اللاعب إشراك القلب والمحافظة على الظهر في وضع محايد.

• خفض الوركين: يؤدي خفض الوركين إلى إجبار الظهر على التقوس ويزيد من الضغط على الظهر بدلاً من عضلات البطن، وعلى اللاعب التأكد من محاذاة الوركين مع الكتفين والركبتين والقدمين.

• رفع المؤخرة: يؤدي رفع المؤخرة إلى نقل الوزن إلى الجزء العلوي من الجسم بدلاً من عضلات البطن، ولمنع ذلك على اللاعب إشراك الجذع والقيام بثني الحوض للأمام.

• حبس النفس: حبس النفس يجعل التمرين أكثر صعوبة ويمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على الجسم، والتركيز على التنفس الهادئ والمنضبط.

كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح

• الاستلقاء على البطن مع المرفقين والساعدين بجانبه، حيث يجب أن يكون المرفقين والكتفين في محاذاة.

• رفع المنطقة العلوية من الجسم ببطء عن الأرض عن طريق الضغط على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة بشكل محايد.

• الحرص على تكرار التمرين لمدة (30) ثانية.

وفي النهاية تعمل تمارين البلانك على تقوية العضلات الأساسية بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر، وتنمية القدرة على أداء المهام اليومية وتحسين الأداء الرياضي، كما أنه إذا كان اللاعب جديدًا في استخدام الألواح الخشبية فعليه من البدء ببطء والتركيز على الشكل المناسب، حيث سيساعد هذا على استهداف العضلات الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.