ما هي المقاومة الشخصية للاعبي ألعاب القوى

تمرين المقاومة يقصد به أنه تمرين يعمل على تقلص عضلات لاعب ألعاب القوى ضد مقاومة مصادرها خارجية مع توقع زيادة القوة، المقدرة على التحمل العضلي، وأيضاً يمكن أن تجد المقاومة الخارجية الخاصة بلاعب ألعاب القوى، مثل دمبل أو أنبوب تمرين بلاستيكي أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات.

المقاومة الشخصية للاعبي ألعاب القوى

يشارك الكثير من لاعبي ألعاب القوى في أحداث التحمل مثل سباقات الماراثون والترياتلون، فعلى الرغم من أن القليل منهم قد يكون منافسًا في فئته العمرية أو يعمل مع مدرب تحمّل خارجي، إلا أن معظمهم محاربون في عطلة نهاية الأسبوع يبحثون عن التحدي التالي، مهما كانت الحالة، يحتاج لاعبي ألعاب القوى إلى معرفة كيفية مساعدتهم على تقليل مخاطر الإصابة مع تحسين الأداء أيضًا في الأحداث التي يختارونها، وفي أغلب الأحيان، يعني ذلك مساعدة  اللاعبين في تنفيذ برنامج تدريب المقاومة الآمن والفعال لاستكمال تدريبهم على التحمل.

كما يستخدم الفحص قبل التمرين لتحديد لاعبي ألعاب القوى الذين يعانون من حالات طبية قد تعرضهم لخطر أكبر للتعرض لمشكلة صحية أثناء ممارسة النشاط البدني، من المهم الانتباه إلى السلامة والشكل لتقليل مخاطر الإصابة، حيث يمكن أن يساعدك أخصائي التمرين المسجل في تطوير برنامج آمن وفعال، يتضمن برنامج تدريب القوة النموذجي للاعبي ألعاب القوى ما يلي:

• ستة إلى أثنا عشر تمريناً،حيث تعمل تلك التمارين على المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم ويتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

• كما يجب على اللاعب أن يبدأ بحشد كامل منن كل تمرين، تتكون من ستة عدات (تكرارات)، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع، فإن هدف هو الزيادة تدريجياً إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين تتألف من ثمانية إلى 12 ممثلاً، كل ثاني أو ثالث يوم، بمجرد أن يتمكن لاعب ألعاب القوى من إكمال 12 تكرارًا من التمرين بشكل مريح، يجب أن ينظر اللاعب في التقدم أكثر.

تمرينات المقاومة الشخصية للاعبي ألعاب القوى

• تمرينات باستخدام الأوزان الحرة، وهي عبارة عن أدوات تمارين القوة الكلاسيكية مثل الدمبل والباربلز والأقواس.

• تمرينات الكرات الطبية أو أكياس رمل أو أكياس ثقيلة.

• تمرينات باستخدام آلات الوزن، وهي عبارة عن التمارين التي لها مبادئ قابلة للتعديل بمقابض اتصالية إما بأوزان أو مكونات هيدروليكية.

فوائد تمرينات المقاومة الشخصية في ألعاب القوى

• تحسين قوة العضلات وقوتها؛ وذلك لحماية مفاصل لاعبي ألعاب القوى من الإصابة.

• الحفاظ على المرونة والتوازن، مما يساعد لاعبي ألعاب القوى على البقاء مستقلاً مع تقدمه في العمر.

• إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون، كلما اكتسب اللاعب العضلات، يحرق جسمه المزيد من الكيلوجول أثناء الراحة، وأيضاً قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.

• قدرة أكبر على التحمل، حيث كلما زادت قوة لاعبي ألعاب القوى، لن يتعب اللاعب بسهولة.

• الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسمنة، بالإضافة إلى إدارة الألم.

• تحسين الحركة والتوازن، بالإضافة إلى تحسين الموقف، والعمل على التخفيف مخاطر الاصابة، بالإضافة إلى زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• تحسين الشعور بالرفاهية، قد يعزز تدريب المقاومة الشخصية للاعبي ألعاب القوى ثقة اللاعب بنفسه ويحسن صورة جسمه ومزاجه، تحسين النوم وتجنب الأرق، زيادة احترام الذات، أداء معزز للمهام اليومية.

• تفيد التمارين كل جزء من الجسم، بما في ذلك العقل، حيث أن ممارسة الرياضة تجعل الجسم يصنع مواد كيميائية تساعد الشخص على الشعور بالراحة، كما يمكن أن تساعد التمارين الناس على النوم بشكل أفضل، يمكن أن يساعد أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف وتدني احترام الذات، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يمنح التمرين الناس إحساسًا حقيقيًا بالإنجاز والفخر بتحقيق هدف، مثل التغلب على وقت قديم في اندفاعة 100 متر.

• يمكن أن تساعد التمرين الشخص على التقدم في السن بشكل جيد، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون هشاشة العظام (ضعف العظام) مشكلة مع تقدم الناس في السن، كما يمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن – مثل القفز أو الجري أو المشي السريع – في الحفاظ على قوة العظام.

المبادئ الأساسية لتدريب المقاومة للاعبي ألعاب القوى

يتكون تدريب المقاومة الخاصة بللاعبي ألعاب القوى من مكونات مختلفة، حيث تشمل المبادئ الأساسية ما يلي:

• البرنامج، يتكون برنامج اللياقة البدنية العام الخاص بلاعبي ألعاب القوى من أنواع مختلفة من التمارين مثل التمارين الهوائية، تمارين المرونة، تمارين القوة، تمارين التوازن.

• الوزن، سيتم استخدام أوزان مختلفة أو أنواع أخرى من المقاومة الخاصة بلاعبي ألعاب القوى، على سبيل المثال، وزن يد 3 كجم أو وزن ثابت أو وزن الجسم أو شريط مطاطي في تمارين مختلفة أثناء جلسة تدريب القوة.

• تمرين حركة معينة، على سبيل المثال تمرين رفع الساق، مصممة لتقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.

• التكرار أو التكرارات، تدل إلى عدد المرات التي تكرر فيها كل تمرين بشكل مستمر في مجموعة.

• مجموعة، هي مجموعة من التكرارات التي يتم إجراؤها دون راحة، فعلى سبيل المثال مجموعتان من القرفصاء بمقدار 15 ممثلاً يعني أن لاعبي ألعاب القوى يقوم بـ 15 قرفصاء ثم إراحة العضلات قبل القيام بـ 15 قرفصاء أخرى.

• الراحة، تحتاج إلى الراحة بين المجموعات، كما تختلف فترات الراحة تبعًا لشدة التمرين الذي يتم القيام به.

• التنوع، ويتضمن التبديل بين التمرين الروتيني، مثلاً تقديم تمارين حديثة بشكل منتظم، وتحدي عضلات اللاعب وجعلها مجبورة على التكيف والتقوية.

• مبدأ الحمل الزائد التدريجي، للاستمرار في اكتساب الفوائد يجب على لاعبي ألعاب القوى القيام بأنشطة تدريب القوة لدرجة أنه يصعب عليه القيام بتكرار آخر، كما أن الهدف هو استخدام وزن مناسب أو قوة مقاومة تتحدى اللاعب، مع الحفاظ على أسلوب جيد، أيضًا تساعد التعديلات المنتظمة على متغيرات التدريب، مثل التكرار، والمدة ، والتمارين لكل مجموعة عضلية، عدد التمارين لكل مجموعة عضلية، المجموعات والتكرار، على التأكد من تقدم لاعبي ألعاب القوى وتحسنه.

• الانتعاش، تحتاج العضلات إلى وقت للإصلاح والتكيف بعد التمرين، كما أن القاعدة الأساسية الجيدة هي إراحة مجموعة العضلات لمدة تصل إلى 72 ساعة قبل تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

• الإحماء، كما يجب على لاعب ألعاب القوى أن يقم بإحماء جسده قبل بدء تمارين القوة، وأن يبدأ بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف) لمدة خمس دقائق تقريبًا بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الديناميكية، كما يتضمن التمدد الديناميكي حركات بطيئة محكومة من خلال النطاق الكامل للحركة.