الرياضةعلم الاجتماع الرياضي

ما هي أنواع النشاط البدني؟

اقرأ في هذا المقال
  • نبذة عن النشاط البدني
  • أنواع النشاط البدني

نبذة عن النشاط البدني:

 

النشاط البدني هو أي حركة تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، فإذا كان اللاعب نشيطًا بدنيًا يحسن صحته ورفاهيته، حيث له فوائد لجميع الأعمار، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تحسين نوم اللاعب الممارس، زيادة طاقته وتحسين الثقة بالنفس والصحة العقلية؛ أي بمعنى أن إضافة المزيد من النشاط البدني إلى يوم اللاعب يوفر فوائد صحية إضافية.

 

ومن أهم الأمثلة على النشاط البدني هي الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو الركض، القيام بالأعمال المنزلية، صعود الدرج بدلاً من المصعد، اللعب في الحديقة، جرف الأوراق أو جرف الثلج، حيث أن النشاط البدني مهم طوال حياة الفرد، سواء كان فرد رياضي أو لا.

 

ولكن ماذا عن محو الأمية البدنية؟ مثلما يتعلم الأطفال المهارات اللغوية من خلال القراءة والكتابة، فإنهم يحتاجون أيضًا إلى تعلم مهارات الحركة من خلال الجري والركل والرمي والصيد والقفز، حيث عندما يتعلم الأطفال هذه المهارات الحركية، فإنهم يحسنون معرفتهم الجسدية ويصبحون أكثر ثقة وراحة في القيام بهذه الحركات، وعندما يحدث هذا، يرغب الأطفال في اللعب والنشاط مدى الحياة.

 

كما يوجد عدة توصيات خاصة بالنشاط البدني حسب العمر، وهي: من عمر سنة إلى 4 سنوات 180 دقيقة يومياً موزعة على مدار اليوم، من 5 إلى 17 سنة 60 دقيقة كل يوم من النشاط البدني المعتدل إلى القوي، ومن عمر 18 سنة وما فوق 150 دقيقة كل أسبوع من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة، كما يوجد نوبات مدتها 10 دقائق أو أكثر هناك مستويات أو شدة مختلفة من النشاط البدني بناءً على مدى صعوبة عمل جسم اللاعب.

 

أنواع النشاط البدني:

 

قبل أن يبدأ اللاعب في التخطيط لروتين من الأنشطة البدنية المعتادة لنفسه، يجب أن يخذ بعض الوقت لمعرفة المزيد عن مجموعة الأنشطة البدنية التي يمكنه الانخراط فيها، وأهم تلك الأنواع:

 

النشاط الهوائي:

 

وهو الذي يجعل اللاعب يتنفس بصعوبة ويضرب قلبه أسرع، ونتيجة لذلك يزيد من لياقة القلب والرئتين، كما تشمل الأمثلة المشي السريع والرقص وركوب الدراجات والركض والسباحة ولعب كرة السلة، ولكي يحصل على الفوائد الصحية، يجب أن يشارك الفرد الراضي البالغ السليم في أي من 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة في الأسبوع، أو أكثر من 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة في الأسبوع.

 

فإن الخبر السار للاعبين الرياضيين هو إمكانية جمع بين النشاط الهوائي المعتدل والشديد في أسبوع لمزيد من التنوع، كما يجب أن يقم بالتمارين الهوائية على فترات لا تقل عن 10 دقائق، وليس عليه القيام بـ 20 أو 30 دقيقة دفعة واحدة.

 

كما يوجد عدة أصناف للنشاط الهوائي، وأهم تلك الأصناف:

 

  • النشاط الهوائي متوسط الشدة: حيث يؤدي النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة إلى زيادة طفيفة في التنفس ومعدل ضربات القلب، ومع ذلك، لا يزال بإمكان اللاعب التحدث ولكن لا يمكنه الغناء أثناء النشاط، مثل المشي السريع (5 كم/ ساعة)، ركوب الدراجات الترفيهية (16 كم/ ساعة)، السباحة الترفيهية، لعب التنس الزوجي، خط الرقص بجميع أنواعه.

 

  • النشاط هوائي شديد الشدة: حيث تؤدي الأنشطة الهوائية شديدة الشدة إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ، فإن اللاعب يتنفس بصعوبة وسرعة وستجد صعوبة في إجراء محادثة مع شخص ما، حيث تتضمن أمثلة النشاط البدني عالي الشدة ما يلي: الركض أو الجري، السباحة، لفات مستمرة، لعب التنس الفردي، التزلج على الجليد بوتيرة سريعة، لعب كرة السلة أو كرة القدم، القفز بحبل.

 

كما قد تختلف شدة هذه الأنشطة بين الأفراد اعتمادًا على الجهد المبذول ومستويات لياقتهم البدنية، ولمساعدة اللاعب على قياس مدى صعوبة ممارسة الرياضة بشكل أكثر دقة، يمكنه استخدام دليل الكثافة أدناه، فإذا كان اللاعب يرغب في ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة، يجب أن تعمل على تحقيق 70% -80% ​​من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

 

فإذا كانت الأنشطة تهدف إلى شدة عالية، فيجب أن يعمل اللاعب على تحقيق 80% -85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، حيث يمكن الحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، من خلال المعادلة التالية (220 – عمر اللاعب)، ولكي يمكن تحديد الشدة التي يريدها، يجب على اللاعب أن يتبع الخطوات التالية:

 

1. الخطوة الأولى: في نهاية نشاط اللاعب الذي مارسه، يجب أن يقوم اللاعب بقياس نبضه؛ وذلك لقياس معدل ضربات قلبه، حيث يمكنه الشعور بنبضه على معصمه ورقبته، وبعد ذلك يجب على اللاعب أن يحسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية.

2. الخطوة الثانية: في هذه الخطوة يجب على اللاعب أن يحصل على معدل ضربات قلبه بضرب عدد النبضات بأربعة؛ أي بمعنى عدد نبضات القلب *4.

 

3. الخطوة الثالثة: حيث باستخدام دليل الكثافة، يجب على اللاعب أن يقرأ من عمره ومعدل ضربات القلب المحسوب في الخطوة 2؛ وذلك لتحديد ما إذا كنت تمارس التمارين بالشدة التي يريدها اللاعب، فعلى سبيل المثال  إذا كان عمر اللاعب 40 عامًا، فإن معدل ضربات القلب الخاص به هو 220-40 = 180 نبضة في الدقيقة، أما بالنسبة للنشاط البدني المعتدل الشدة يجب أن يستهدف البالغ من العمر 40 عامًا 60-80 % من معدل ضربات القلب، وهو 108-144 نبضة في الدقيقة.

 

نشاط العضلات (تدريب القوة):

 

بالإضافة إلى الأنشطة الهوائية يجب على اللاعب أيضًا الانخراط في الأنشطة التي تقوي عضلاته ليومين أو أكثر في الأسبوع، حيث يجب أن يعمل نشاط تقوية العضلات (المعروف أيضًا باسم تدريب القوة) على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسم اللاعب، أي بمعنى الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين.

 

كما يساعد نشاط تقوية العضلات على تطوير عضلات وعظام أقوى، حيث يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وبالإضافة إلى التحكم في وزن اللاعب، مع اكتساب العضلات، حيث أنه يزداد معدل الأيض في جسم اللاعب، مما يمكّنه من حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، وتقليل مخاطر الإصابة، فإن العضلات القوية قادرة على دعم مفاصل اللاعب بشكل أفضل، ومنعها من الإصابة، بالإضافة إلى ذلك، يزيد تدريب القوة من الأداء العصبي، مما يحسن وقت رد الفعل، وبالتالي يمنع السقوط المؤذي.

 

حيث يمكن ممارسة نشاط تقوية العضلات إما في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن الأمثلة تشمل: التمارين التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة، مثل تمارين الضغط، تمارين البطن، تمارين السحب وقرفصاء الساقين.

 

وبالإضافة إلى العمل مع أحزمة المقاومة، حيث أن أحزمة المقاومة (أو أنابيب المقاومة) غير مكلفة وخفيفة الوزن ويمكن شراؤها من المتاجر التي تبيع المعدات الرياضية، مثل رفع الاثقال، حيث يمكن استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل أو ممارسة التمارين على أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية.

 

كما يجب أداء أنشطة تقوية العضلات إلى الحد الذي يصعب فيه القيام بتكرار آخر، فإن التكرار هو حركة كاملة لنشاط ما، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين المعدة، حيث يمكن للاعب أن يقوم بممارسة أنشطة تقوية العضلات في نفس الأيام أو الأيام المختلفة التي تمارس فيها التمارين الهوائية، مرة واحدة في الأسبوع بأوزان أخف وأكمل 8-12 مرة على الأقل، ومع مرور الوقت، يجب على اللاعب أن يبدأ في زيادة الوزن أثناء أداء نفس عدد التكرارات.

المصدر
علم الاجتماع الرياضي، إحسان الحسن، 2005 علم الاجتماع الرياضي، مصطفى السايح، 2007علم الاجتماع الرياضي، خير الدين عويس وعصام الهلالي، 1998 الاجتماع الرياضي، جاسب حمادي، 1997

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى