الطعام يغذي أجسامنا لذا من المهم الاستمتاع بوجبات متوازنة صحية على مدار السنة. إحدى الطرق لضمان التغذية السليمة في فصل الصيف هي التنويع في تناول الأطعمة والتركيز على الصحي منها مثل الخضراوات والفاكهة وخاصة المليئة بالماء والسوائل لتضمن لجسمك أيضا الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحتك ومناعتك. هذه القائمة ببعض أفضل الأطعمة الصيفية للحفاظ على صحتك.
قائمة بأفضل الأطعمة الصيفية:
الطماطم
في حين أن الطماطم مليئة بمضادات الأكسدة وفيتامين ج فإنها تحتوي أيضًا على مواد كيميائية نباتية مفيدة مثل الليكوبين والتي تساهم في الأمراض المزمنة خاصة السرطان.
البطيخ
هذه الفاكهة هي مليئة بالماء والسوائل هي بالضبط ما تحتاجه عندما تكون الحرارة في ذروتها. إنّ محتوى البطيخ المرتفع في الماء يحافظ على برودة جسمك ورطوبته. هذا المحتوى العالي من الماء سيبقيك أيضًا تشعر بالشبع. مما قد يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يحتوي البطيخ أيضًا على الليكوبين الذي يحمي خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس.
البرتقال
فاكهة الحمضيات الحلوة غنية بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي مهم في الصيف. نفقد البوتاسيوم من خلال العرق مما يعرضك لخطر تقلصات العضلات. إن تناول البرتقال يعيد إمدادك بالبوتاسيوم ويحميك من تقلصات العضلات. يحتوي البرتقال أيضًا على حوالي 80٪ من الماء لذا فإن إبراز القليل من شرائح العصير سيبقيك رطبًا خلال أيام الصيف الأكثر دفئاّ.
الزبادي
إن اللبن مليء بالبروتين ويمكن التحكم فيه ويسهل حمله في الحقيبة الخاصة بك، فقط قم بتجميد كوب اللبن قبل أن تخرج من المنزل حتى يبقى باردًا حتى يكون جاهزًا للوجبات الخفيفة. إنّ البروتين الموجود في اللبن سيقلل من شعورك بالجوع والذي سيمنعك من الإفراط في تناول وجبات خفيفة مالحة عالية السعرات الحرارية في حفل الشواء الخاص بك.
العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين تحتوي على ضعف البروتين في الزبادي العادي قليل الدسم. يضيف الزبادي أيضًا جرعة من البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة التي تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
الشومر
يعمل الشومر كمدر للبول مما يساعدك على فقدان الوزن الزائد دون التسبب في الجفاف؛ تحفز المكونات الموجودة في هذه الخضار كليتيك مما يتسبب في طرد الفضلات والسوائل الزائدة من جسمك، الأمر الذي يخفف من الانتفاخ في بطنك.
التوت
التوت مصدر رائع للألياف. التوت هو طعام لا يلاحظه أحد كثيرًا، يمكن أن يكون باهظ التكلفة خارج الموسم إلا إنه غني جدا بفيتامين ج وتحتوي على (8) جرامات من الألياف لكل كوب.
التفاح والإجاص والتين
إنّ هذه الأطعمة غنية بالألياف أيضًا. تأكد من غسلها جيدًا قبل تناولها واختيار العضوية منها التفاح جزء من Dirty Dozen مما يعني أن بقايا المبيدات الحشرية يمكن أن تبقى على الجلد. تحتوي حبتان اثنتان من التين المجفف متوسطة الحجم على أكثر من (1.5) جرام من الألياف.
المشمش والخوخ والنكتارين
تعتبر هذه الفاكهة سواء طازجة أو مجففة مصدرًا كبير للألياف الغذائية. كل من النكترين والمشمش غني بفيتامين أ والبيتاكاروتين المضاد للأكسدة بينما يحتوي الخوخ على الكثير من فيتامين سي.
الشاي الاخضر
إذا كنت تبحث عن مشروبات مثل الماء تساعدك في البقاء رطبًا فقد ننصحك بشرب الشاي الأخضر. الشاي الأخضر هو الطريقة المثالية لتعويض نقص السوائل عندما يكون الجو حارًا جدًا في الخارج. إنّ الشاي الأخضر قد يكون مفيدًا في مكافحة السرطان، أمراض القلب، خفض نسبة الكوليسترول، رفع مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك وحتى منع الخرف. جربه مع الثلج لا تؤثر درجة الحرارة الباردة على فوائده الغذائية للشاي الأخضر.
السلطات الخضراء الداكنة
اترك الخضار المطبوخة في الصيف واملأها بالسبانخ الطازج الخام واللفت، يأتي الصيف لإنقاذ بشرتك فالكاروتينات في الأطعمة البرتقالية والخضراء الداكنة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس، إنّها تقلل من الحساسية للأشعة فوق البنفسجية، تعالج البشرة المتقشرة والجافة وتعزز دفاعات البشرة ضد الأشعة الضارة.
قم بتزيين السلطة مع مصادر أخرى عالية الكاروتينات مثل الجزر، المشمش، الشمام، البطيخ، الطماطم، الجريب فروت الوردي، السلمون، الحليب، صفار البيض والفلفل الحار للحصول على وجبة صحية.
التوت والفرولة
تمتلئ الفرولة بالفلافونويد وهو مضاد قوي للأمراض موجود في العديد من الفواكه والخضروات. من بين إيجابياتهم الأخرى أنها تزيد من تدفق الدم إلى الجلد وتقلل من الحساسية للضوء مما يحسن مظهر البشرة، بنيتها وملمسها. مع المزيد من ساعات النهار والوقت الذي تقضيه في الشمس هذا هو الحل تناول الفرولة.
لأن التوت يحتوي على نسبة عالية جدًا من مركبات الفلافونويد فقد أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنها قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي. مصادر أخرى رائعة للفلافونويد التي تعزز البشرة: الموز، الحمضيات، البروكلي، الخرشوف، الجوز، الفستق، الكاجو، الشبت والزعتر.
المكسرات الصحيّة
الوجبات الخفيفة من اللوز، الكاجو والفول السوداني للحصول على ملء الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة والتي يعتقد أنها تخفض مستويات الكوليسترول السيئة الضارة “LDL”.
الأفوكادو
على الرغم من أنه يمكن جمعها مع المكسرات كمصدر صحي للدهون الأحادية غير المشبعة، فإنها جيدة جدًا للقلب والعافية بشكل عام.
السلمون
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أكثر منطقية في الحد من أمراض القلب وهو السبب الأكثر شيوعًا للوفاة بين الأشخاص. البروتين من الأسماك مثل السلمون مرتفع في أوميغا 3.
