تعتبر الجذور الحرة بإنها شظايا غير مستقرة من الجزيئات التي أنشأتها الأجسام بشكل طبيعي لحماية نفسها من الفيروسات والبكتيريا أو نتيجة لبعض عمليات التمثيل الغذائي. وتشكّل الإجهاد والعادات الغذائية غير الصحية والإشعاعات والتعرض المفرط للشمس والتلوث ودخان السجائر والمخدرات أو الكحول كميات خطيرة من الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتعزز بعض الأمراض وكذلك الشيخوخة.
أطعمة تساعد على محاربة الجذور الحرة للرياضيين:
1. الحبوب الكاملة:
يعتبر الخبز الذي يباع من المخبز دقيق وقليل من النخالة، وهو مليء بالإضافات والدهون والمواد الحافظة المضافة. ولكن تختلف هذه الأنواع عن أنواع الخبز المكون من الحبوب الكاملة التي تحتوي على مضادات أكسدة وتعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة الغنية بفيتامين هـ وفيتامينات المجموعة ب والكاروتينات والزنك والنحاس والسيلينيوم والعناصر النزرة الأخرى، تدمر الجذور الحرة أكثر من فيتامين ج وفيتامين هـ.
2. البقوليات:
تستهلك البقوليات مع القشر الغني بالبوليفينول المضاد للأكسدة والسابونين والفيتات المضادة للسرطان. وأولئك الذين يعانون من الانتفاخ المعوي بعد تناول البقوليات يجب أن يأخذوا بعين الاعتبار أن تناولها بانتظام يقلل من هذه المشكلة. ويجب أن يتم طهيها جيدًا، حيث يجب أن تكون دائمًا طرية ويمكن عصرها بسهولة بين الأصابع.
3. الخضروات والفاكه :
يجب تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الخضار والفاكهة كل يوم. يمكن تناول 250 جرام من الخضار المطبوخة و100 جرام تؤكل نيئة، مثل ثمرة فاكهة كبيرة مثل البرتقال أو التفاح أو 150 جرام من الفاكهة الصغيرة. ويمكن اعتبار كوب من أي عصير فواكه طازج كحصة واحدة. والخضار التي تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة هي الخضار ذات الأوراق الخضراء أو الملونة أو الحارة، وتلك الأكثر فعالية في معالجة الجذور الحرة هي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وفي الغالب الخضار الحارة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكبريت مثل الثوم والبصل.
والخضروات ذات الألوان الزاهية بما في ذلك الفلفل الأحمر والأصفر والملفوف الأحمر والجزر البرتقالي الداكن والقرع الأصفر والطماطم الحمراء الزاهية والبنجر، فهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. وأفضل الفواكه لمحاربة الجذور الحرة هي تلك التي تكون أكثر حامضة أو صفراء وحمراء وسوداء مزرقة عندما تنضج: مثل البرتقال والمشمش والجريب فروت واليوسفي والتوت الأسود والعنب البري والعنب الأسود والخوخ الأسود والفراولة، الكرز والأصفر والخوخ والأناناس والكيوي والكاكا. كما يحتوي القشر أو الجلد على كميات أكبر من مضادات الأكسدة من اللب. كما يُنصح بتناول قشر ثمار الحمضيات الغنية بمضادات الأكسدة.
4. الزيوت النباتية الخام:
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الصويا على البارد هما الأنسب لاستبدال الدهون الحيوانية. وأن زيت الزيتون يفقد المزيد من مضادات الأكسدة (الستيرولات والبوليفينول) في الزجاجات الشفافة. وسيكون من المثالي وضعها في زجاجة داكنة. يُنصح أيضًا باستخدام البذور الزيتية (الجوز والبندق واللوز والصنوبر والسمسم وعباد الشمس) بشرط أن تكون طازجة وكذلك جنين القمح.
5. الأسماك:
ينصح بأسماك الماء البارد (الماكريل والسردين والرنجة والتونة والسلمون المرقط وسمك السلمون وسمك القد والأنشوجة وما إلى ذلك) وكبدها الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية (EPA) و (DHA)، وكذلك زيت كبد سمك القد لتتبيل الأطباق.
