اقرأ في هذا المقال
أهمية تناول وجبة الإفطار
على الرغم ممّا قد أجمع عليه الجميع حول وجبة الإفطار ومدى أهميتها، إلا أن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا للجميع. وفي الواقع قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار غير الصحية. ولكن من أجل تجنب ضباب الدماغ أو الدوخة المحتمل الناجم عن انخفاض نسبة السكر في الدم، فالجميع بحاجة إلى وجبة الإفطار. حيث سيتيح بدء اليوم بوجبة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية الاستمرار في اتخاذ خيارات غذائية أفضل على مدار اليوم، بما في ذلك تناول الوجبات الخفيفة المغذية قبل النوم.
كيف تجعل وجبة الإفطار صحية؟
1- ضرورة تناول وجبة الإفطار: هناك مجموعة كبيرة من الأدلة تدعم باستمرار فكرة أن تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI). كما أنه من المحتمل حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بعد تناول وجبة فطور كبيرة، بينما يرتبط تخطي وجبة الإفطار بحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم؛ ممّا يؤدي إلى إبطال أي فائدة لخسارة الوزن تتمثل في تناول سعرات حرارية أقل كبداية.
2- تجنب تناول المواد السكرية: الخبز الأبيض والعصير وحبوب الإفطار جميعها تميل إلى أن تكون كلمات رمزية للكربوهيدرات التي تستخدم لحبوب الإفطار، والتي يمكن لبعضها مثل المنتجات التي يتم إضافة السكر لها أن يعمل على انخفاض الطاقة، وفي النهاية الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. حيث يجب البحث عن الحبوب الموجودة الخالية من السكر المضاف وحبوب الإفطار التي تقل عن 4 جرامات من السكر المضاف لكل حصة، ومنتجات الألبان غير المحلاة.
3- اختيار البروتينات الخالية من الدهون: يجب محاولة البدء بتناول البيض والأسماك ومنتجات الألبان غير المحلاة (مثل الزبادي) والدواجن والبقوليات والفاصوليا واللحوم البقرية الخالية من الدهون، والابتعاد عن تناول اللحوم الباردة المصنعة.
الخيارات الصحية لوجبة إفطار صحية
1. الشوفان
الشوفان من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لعدد من الأسباب. ونظرًا لكونه من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪، فهي مليئة بالألياف والبروتينات النباتية وفيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. حيث تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان الذي ثبت أنه يحسن مستويات الكوليسترول. تعمل هذه الألياف أيضًا على تغذية البروبيوتيك بالجسم؛ ممّا يساعد البكتيريا الصديقة على البقاء والازدهار.
2. البيض
البيض غني بالفيتامينات A و D و B12، وهو عنصر غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية. حيث تحتوي بيضتان كبيرتان على أكثر من 50٪ من الكولين (Choline) الذي تحتاجه يوميًا، فهي من المواد الأساسية المغذية للجسم والتي تمتاز بخاصية الذوبان في الماء، وهي عادة تتركب من فيتامين ب المركب B-complex vitamins، ممّا يؤثر على الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. حيث أن بيضة واحدة فقط تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين أيضًا. ويحتاج كل شيء في الجسم تقريبًا إلى البروتين، مثل الجلد والدم والعظام.
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات؛ ممّا يجعل المعدة أكثر امتلاءً لفترة أطول. كما يجب جعل وجبة الإفطار مزيجًا من الألياف المليئة بالبروتين الخالي من الدهون، مثل البيض المخفوق على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم أو عجة السبانخ والبروكلي والفطر.
3. الزبادي اليوناني غير المحلى
يوفر كل من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى فوائد البروبيوتيك. حيث يمكن اختيار تلك التي تحتوي على خمس سلالات أو أكثر من البكتيريا لكل حصة تبلغ 6 أونصات أي ما يقارب 170 غرام. كما أنه أيضًا خيار رائع عند اختيار وجبات إفطار منخفضة السكر، ولكن بنكهة حلوة المذاق في الصباح، حيث يمكن إضافة الفاكهة كما أن الزبادي اليوناني مليء بالكالسيوم والعديد من الأنواع مدعمة بفيتامين د. وكما أنه يستحق A+ لمحتواه العالي من البروتين.
4. الموز
يساعد حمض الفوليك وفيتامين B6 في الموز في إنتاج مادة السيروتونين، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق. كما تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي، ومنع انتقاله إلى مجرى الدم (أي انسداد الشرايين). وللحصول على دفعة إضافية لصحة القلب، يمكن تقطيع الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الجوز.
5. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. يمكنكم تناوله على خبز محمص كامل الحبوب مع القليل من الملح والفلفل للحصول على وجبة إفطار مغذية ولذيذة.
6. الخبز الكامل الحبوب
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الخبز الأبيض. يمكنكم تناوله مع البيض، الأفوكادو، أو زبدة الفول السوداني.
7. المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز، الجوز، والبذور مثل الشيا والكتان تعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية، البروتين، والألياف. يمكنكم إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
8. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين بكميات معتدلة. يمكن أن يكون بديلاً جيداً للقهوة ويعزز من اليقظة والحيوية.
9. العصائر الطبيعية
تحضير عصائر الفواكه أو الخضروات الطازجة يمكن أن يكون خياراً منعشاً وصحياً. حاولوا تجنب العصائر المحلاة والمعلبة للحصول على فوائد غذائية أكبر.
10. الجبن القريش
الجبن القريش منخفض الدهون وغني بالبروتين. يمكنكم تناوله مع الفواكه الطازجة أو الخضروات للحصول على وجبة متكاملة ومشبعة.
