يجب على الشخص الرياضي تناول أفضل الأطعمة الحيوانية والنباتية التي يمكن الاستمتاع بها بعد التمرين للمساعدة في تحقيق الأهداف في بناء العضلات. ونظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على معظم الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية، فيجب التركيز على الأطعمة الصحية التي تحتوي على أعلى بروتين لكل 100 جرام (3.5 أونصة). ويحتوي الكثير منها أيضًا على أحماض دهنية صحية للقلب وكربوهيدرات معقدة داعمة للهضم، ومغذيات دقيقة مثل الزنك والمغنيسيوم.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
1. اللحم البقري
يجب أن يكون هذا عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي إذا كان الشخص يرغب في اكتساب كتلة عضلية. ويتم تناول اللحم البقري الخالي من الدهون بجميع أنواع الأشياء التي تساعد على نمو العضلات، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب.
والأهم من ذلك، أنه يزود الجسم ببروتين عالي الجودة، ومستوى عالٍ من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، توفر وجبة 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهن نفس كمية البروتين تقريبًا مثل 1.5 كوب من الفاصوليا ولكن بنصف السعرات الحرارية.
2. دجاج بدون جلد
مثل اللحم البقري، يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، وهو أمر مهم لصيانة العضلات وإصلاحها وصحة العظام والحفاظ على الوزن. وبالطبع، هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها طهي الدجاج وتحضيره.
3. الجبن
لا يعرف الكثير من الناس هذا، لكن الجبن القريش عبارة عن بروتين كازين نقي تمامًا تقريبًا. ويعتبر الكازين يعتبر بروتين بطيء الهضم؛ ممّا يعني أنه مثالي لصيانة العضلات. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين ليس لديهم خيار سوى قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام. ويعتبر الجبن القريش أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
4. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، وتسعة أحماض أمينية أساسية والكولين والنوع الجيد من الدهون وفيتامين د. وتحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين مع الزنك والدهون الصحية.
5. بروتين مصل اللبن
هناك سبب يجعل مُكمّلات بروتين مصل اللبن هي المكمل الأكثر انتشارًا في صناعة اللياقة البدنية، فهي توفر مصدرًا سريع ومناسب للبروتين بسعر مناسب. ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام عادة عند الاستيقاظ، بعد التمرين مباشرة، ويخلطون مع بعض وجباتهم. ومن المهم أن يستمر الشخص في الحصول على بروتين عالي الجودة من الأطعمة الكاملة، واستخدام بروتين مصل اللبن كمعزز.
6. التونة والأسماك الأخرى
تعتبر الأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتعتبر أوميغا 3 ضرورية لأنها تساعد في إنقاص الدهون وتضمن الوظيفة المناسبة لعمليات الجسم، مثل التمثيل الغذائي.
7. دقيق الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات نظرًا لانخفاض قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحقيقة أنه يتم معالجته بأقل قدر ممكن. وتشمل فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ما يلي:
- يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- المساعدة في الشبع.
- تقليل الجوع.
- انخفاض استهلاك الطاقة.
- المساعدة في استهلاك الدهون.
يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أن تعزز فقدان الدهون لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، وتوفر مصدرًا ثابتًا للكربوهيدرات للحفاظ على العضلات.
8. الحبوب الكاملة
تهضم الحبوب الكاملة بكفاءة أكبر وتوفر مغذيات أكثر من الحبوب المكررة. وهذا يعزز مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة. وعلى وجه الخصوص، يمكن أن يساعد الأرز البني في تعزيز مستويات هرمون النمو، والتي تعتبر ضرورية لتشجيع نمو العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون وزيادة القوة.
9. فواكه وخضراوات
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي. كما أنها توفر أطنانًا من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين. ويحتاج الجسم إلى الألياف التي توفرها هذه الفاكهة والخضروات للمساعدة في الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.مثل التوت والموز، التي توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية والطاقة اللازمة للتمارين.
10. الدهون الصحية
يجب التفكير في تناول الدهون يجعل البعض يرتجف، لكن الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات. في الواقع، تلعب الدهون دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو)؛ ممّا يساعد على نمو العضلات وزيادة قوتها. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى الدهون للعديد من وظائف الصيانة المهمة.
11. فول الصويا والتوفو
مصدر بروتين نباتي ممتاز، خاصة للنباتيين.ثبت أن فول الصويا يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. ويوصي بشدة بتناول فول الصويا المخمر أو المنبت فقط؛ يجب تجنّب الاشياء المصنعة.
12.الخضروات الورقية الخضراء
مثل السبانخ والكرنب، التي تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لبناء العضلات.
13.البقوليات
مثل العدس، الفاصوليا، والحمص، التي توفر البروتين النباتي والألياف.
