كان هناك الكثير من الحديث في السنوات الأخيرة عن الأطعمة الغنية بالألياف لأنّ فوائد هذا المكوّن الغذائي لم تتحقق إلا في الآونة الأخيرة. كما اتضح، يُمكن العثور على الألياف الغذائية في مئات المصادر ويمكن أن تؤثّر إيجابياً على جسمك في العديد من الطرق المختلفة، ممّا يجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلكها يومياً.
ما هي الألياف؟
الألياف: هي مادة كربوهيدراتية غير قابلة للهضم موجودة في الأغذية المصنوعة من النباتات وغالباً ما يُشار إليها باسم (roughage). هذا النوع من الطعام مقاوم للأنزيمات الهضمية ويشمل السكريات، اللجنين، السكريات السكاريدية، النشا المقاوم، الأنسولين وغيرها من المواد النباتية المماثلة.
الألياف الغذائية لها تأثير على المسالك الهضمية، ويُمكن أن تؤثّر أيضاً على الوظائف الفسيولوجية في أجزاء أخرى من الجسم، مثل مستويات الكوليسترول وحساسية الأنسولين. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الألياف الغذائية ولكن يتم تقسيمها بشكل أساسي إلى فئتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف:
الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في جهود فقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري وتحسين الهضم. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا السوداء والأفوكادو والتوت والبروكلي والأجاص.
- فاصوليا سوداء:
تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في كوب واحد، تعدّ الفاصوليا السوداء واحدة من أكثر مصادر الألياف كثافة في النظام الغذائي، وتوفّر أيضاً كمية كبيرة من البروتين، ممّا يُساعد في نمو وتطوّر أسرع.
- خرشوف:
عندما يتعلق الأمر بالخضروات التقليدية، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي خضروات أخرى، كما أنه مفيد للغاية في الأطباق المختلفة واليخنات والسلطات لكن معظم الناس لا يملكون هذه الأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد.
- أفوكادو:
يفيض الأفوكادو الخام بالبوتاسيوم، وأحماض أوميجا 3 الدهنية وكمية كبيرة من الألياف الغذائية، وهو شديد التنوّع في السلطة كإضافته للسندوتشات، مثل الجواكامولي أو يؤكل وحده بشكله الخام، ويقدم أكثر من 13 غراماً من الألياف إذا أكلت حبة فاكهة كاملة منه.
- عدس:
يوفّر العدس، المعروف بقيمته الغذائية العالية على أكثر من 16 غرام من الألياف في كل كوب مطبوخ. العدس يوفّر الشعور بالإمتلاء للغاية، حتى بكميات صغيرة، وهو أيضاً خفيف النكهة، بحيث يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة.
- التوت:
كوب واحد من التوت يوفّر أكثر من ثلث الألياف الضرورية في اليوم الواحد، بالإضافة إلى كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات الذي يحتوي عليها التوت.
- أجاص:
هذه الثمار كثيفة للغاية في الألياف، خاصة في قشورها لذلك إذا كنت ترغب في تحريك الأمعاء،لا تُزيل القشرة عن الأجاص واستمتع بأكثر من 5 غرامات من الألياف التي يمكن أن توفّرها الثمرة.
- بروكلي:
تعدّ الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي إضافات ممتازة للسلطات واليخنات، بينما يُمكن أيضاً تناوله نيئ كوجبة خفيفة صحية. ويحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف في كل كوب من البروكلي، من المعروف أن هذه الخضار تقلل من الشهية وتساعد في إنقاص الوزن.
- معكرونة القمح الكامل:
بشكل عام، أي شيء يُستخدَم من مكونات القمح الكامل سيكون غنياً بالألياف الغذائية، أكثر بكثير من نظرائه (الدقيق الأبيض). على سبيل المثال، تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على أكثر من 6 غرامات من الألياف لكل كوب، وتشبه نسبياً المعكرونة العادية، شرط أن يتم تحضيرها في الوصفة الصحيحة.
- دقيق الشوفان:
يُعتبر الشوفان واحد من أسهل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الصباحي، ويوفّر دقيق الشوفان 4 غرامات من الألياف في كل كوب، ممّا يساعدك على تحسين امتصاص المغذّيات لبقية الطعام الذي تتناوله في ذلك اليوم.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف يجب عليك تناولها:
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فإنّ أفضل التوصيات للأطعمة الغنية بالألياف تشمل البازلاء المقسمة، رقائق النخالة، الفول السوداني، بذور السمسم، والبرغل.
- رقائق النخالة:
جرّب الحبوب التي تتكوّن أساساً من رقائق النخالة، المخلوطة ببعض الزبادي الغنية بالبروبيوتيك. يحتوي كوب واحد من رقائق النخالة هذه على 7 غرامات من الألياف، ممّا يجعله بداية مثالية ليومك، من الناحية الهضمية.
- الفول السوداني:
يحتوي على الألياف الغذائية أكثر من أي نوع آخر من المكسرات، إن الفول السوداني يحتوي على 12 غرام من الألياف في كل كوب، لذلك سواء كنت تتناول حفنة لتناولها كوجبة خفيفة، أو بإمكانك عمل زبدة الفول السوداني في المنزل، أو رشها على السلطة فهي لذيذة ، لذلك لا تفوّت هذه المكسرات كثيفة المغذيات.
- البازيلاء:
والمثير للدهشة أن البازيلاء تحتوي على أكثر من 16 غرام من الألياف في كوب واحد مطبوخ. هناك أيضاً الكثير من البروتينات والمعادن في هذه البازيلاء، لذلك يجب أن تكون في نظامك الغذائي.
- البرغل:
هذه الحبوب الأساسية شديدة الكثافة من الألياف ومتعددة الاستخدامات إذا كنت قد سئمت من تناول الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى يمكن تناولها. وتحتوي على أكثر من 8 غرامات من الألياف في كل كوب، يعد هذا خياراً جديداً لتحسين صحتك الهضمية.
الأطعمة الغنية بالألياف وتساعد في تخفيف الوزن:
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فيمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعدك، وخاصةً فول الصويا والفاصوليا البحرية، واليقطين والتين واللوز والكيوي والبازيلاء ذات العيون السوداء.
- فول الصويا:
يُعتبر فول الصويا مكوّن رائع في الطبخ وهو وجبة أساسية ثقافية في أجزاء معينة من العالم، ولكنه يقدم أيضاً 9 غرامات من الألياف في نصف كوب، وهو كثيف للغاية في المغذّيات ويوفّر لك الشعور بالامتلاء بسرعة، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- يقطين:
يحتوي كوب واحد من اليقطين على 7 غرامات من الألياف، أي ما يقارب من 1/4 كمية الألياف اليومية الموصى بها. يحتوي اليقطين أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة والمواد المغذّية الفريدة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الصحّي، والتي يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- اللوز:
من حيث القضاء على الجوع، يُعتبر اللوز وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة ويوفّر 3.5 غرام من الألياف في 30 غرام، وهي حفنة جيدة الحجم من المكسرات. سيوفّر لك هذا أيضاً زيادة في كمية المغنيسيوم التي تستهلكها من خلاله، والذي يمكن أن يمنع ترسّب الدهون في الجسم ويُحوّل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام.
- الفاصوليا البيضاء:
مع عدد قليل جداً من السعرات الحرارية ومستوى الألياف العالي فهي مُثيرة للإعجاب، والفاصوليا البيضاء أو ما تُسمّى الفاصوليا البحرية هي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي تُساعد في فقدان الوزن، لأنها يمكن أنتُحسسك بالشبع بسرعة وتساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
- الكيوي:
قد تحتوي ثمار الكيوي على 2 غرام فقط من الألياف، ولكن مع الإمداد الغني بالعناصر المغذّية والمعادن الأخرى، يمكن لهذه الثمار الغنية بالألياف أن تعزز بشكل كبير عملية الأيض وتساعد في جهود إنقاص الوزن.
- اللوبيا:
كوب واحد من هذه اللوبيا المطبوخة تُقدم 11 غرام من الألياف الغذائية. من المعروف أنها تحفّز الهضم، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن إذا كنت تتناولها ضمن احتياجاتك.
- التين:
تتوفّر هذه الفواكه الشرق أوسطية في جميع أنحاء العالم، تحتوي على 1.5 غرام من الألياففي الحبة الواحدة المتوسطة، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم وفيتامين C والكالسيوم، والتي تُعتبر أيضاً ثماراً مُليّنة، حيث يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف:
تعدّ الأطعمة الغنية بالألياف مهمّة جداً لصحتك بشكل عام، حيث إنها تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، وتعزيز الهضم الصحي، وزيادة كفاءة امتصاص المغذّيات، والمساعدة في جهود إنقاص الوزن، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية بطرق متعددة.
قلب صحي
منذ فترة طويلة الألياف الغذائية مرتبطة بصحّة القلب؛ لأنه يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول في الجسم. علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات البحثية أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يجعلك أقل عرضة للمعاناة من أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
تحسين الهضم
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشعور بالشبع، بينما تساعد أيضاً في تحسين التوازن البكتيري في الأمعاء. وهذا يُمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، والذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ، التشنج، التجشؤ وانتفاخ البطن.
ستُساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تجميع البراز، ممّا يؤدي إلى حركة تمعجيّة أفضل في القناة الهضمية، وتسريع عملية الهضم، مع تحسين قدرة القولون والمعدة أيضاً على الوصول إلى المواد الغذائية وامتصاصها.
فقدان الوزن
نظراً لأنّ الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع وتحفّز إفراز هرمون (الليبتين)، وهو هرمون الشبع، فإن العديد من الأشخاص يضيفون الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي الذي يساعدهم على إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تناولهم اليومي من السعرات الحرارية، دون المساس باحتياجاتهم الغذائية.
السيطرة على مرض السكري
تم ربط الألياف الغذائية ارتباطاً مباشراً بإدارة مرض السكري بشكل أفضل، حيث يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. لن يقلل هذا من خطر الإصابة بمرض السكري فحسب، بل يقلل أيضاً من ترسّب الدهون ويمنع عوامل الخطر الأخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي.
