اقرأ في هذا المقال
- ما هو فيتامين ك؟
- من وظائف فيتامين ك
- من الفوائد الصحية لفيتامين ك
- الأطعمة الغنية بفيتامين ك
- جرعة فيتامين ك
- أهمية فيتامين ك
من السهل جداً تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K، وهي مهمة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية أو بسبب نقص في هذه المغذّيات لديهم.
فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويأتي في شكلين رئيسيين، K1 و K2. تستطيع البكتيريا الموجودة في أمعاءنا تحويل فيتامين K1 إلى فيتامين K2، والذي يُمكن أن يستخدمه الجسم بعد ذلك بعدة طرق.
يوجد فيتامين K1 الأكثر شيوعاً في الخضروات ذات الأوراق الخضراء، على الرغم من وجود الكثير من المصادر الغذائية الأخرى.
ما هو فيتامين ك؟
هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لذلك من الأفضل أن تُستَهلك مع مصدر من الدهون الغذائية للامتصاص الأمثل، ويتم تصنيف فيتامين ك إلى شكلين:
- فيتامين ك1: يتواجد بشكل أساسي في مصادر النباتات مثل الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ، القرنبيط، الخس…)، الزيوت النباتية وبعض الفواكه مثل (التين).
- فيتامين ك2: يتواجد في المصادر الحيوانية مثل (اللحوم والحليب وفول الصويا والبيض).
من وظائف فيتامين ك:
- تخثُّر الدم.
- نمو وتقوية العظام.
- تعزيز امتصاص الكالسيوم الأمثل.
من الفوائد الصحية لفيتامين ك:
- زيادة كثافة العظام.
- الحماية من هشاشة العظام.
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة الغنية بفيتامين ك:
تشتمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K على براعم بروكسل والخوخ والريحان المجفف والأفوكادو واللفت والذرة وغيرها الكثير.
- الخضروات الورقية الخضراء:
عندما يتعلّق الأمر بمستويات عالية من فيتامين K، فليس هناك الكثير من الأشياء أفضل من الخضروات الورقية الخضراء. تُقدّم هذه الخضروات في المتوسط أكثر من 400 ميكروغرام في نصف كوب، هذا هو أكثر من 4 أضعاف الكمية الموصى بها في اليوم الواحد.
- الخوخ:
1 كوب من الخوخ يقدم 104 ميكروغرام من فيتامين K، وهو ما يزيد قليلاً عن 100٪ من الاحتياجات اليومية (باستخدام 100 ميكروغرام كتوصية متوسطة).
- الريحان المجفف:
الريحان المُجفف لا يحتوي فقط على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية، ولكنه يحتوي أيضاً على حوالي 45٪ من الاحتياجات اليومية في كل ملعقة صغيرة.
- الكرنب:
يُعتبر الكرنب واحد من الخضار الورقية الخضراء تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين K، كوب واحد من الكرنب يقدم أكثر من 1100٪ من احتياجاتنا اليومية في هذه المغذيات.
- أفوكادو:
هناك 21 ميكروغرام من فيتامين K في كل 100 غرام من الأفوكادو، أي ما يقارب من 20٪ من الكمية التي تحتاجها كل يوم.
- الخيار:
تحتوي هذه الخضروات الشهيرة على حوالي 60٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين K في خيارة واحدة متوسطة الحجم.
- براعم بروكسل:
تحتوي وجبة واحدة من براعم بروكسل على أكثر من 240٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين K.
- الشمندر:
على الرغم من وجود 36 سعرة حرارية فقط لكل حصة من الشمندر، إلا أنه يُقدّم أكثر من 600٪ من كمية فيتامين ك الموصى بها يومياً.
جرعة فيتامين ك:
عموماً، لا يوجد حدّ أعلى لكمية فيتامين K التي يمكن أن يستهلكها الفرد يومياً. على الرغم من أن الكمية الدقيقة قد تختلف بناءً على العمر والجنس، إلا أنه يُنصح معظم الأشخاص بتناول ما بين (75 و 120) ميكروغراماً من فيتامين K يومياً.
أهمية فيتامين ك:
تشمل الفوائد الصحيّة لفيتامين ك ما يلي:
- يمنع هشاشة العظام: يلعب فيتامين K دورًا رئيسيًا في الوقاية من هشاشة العظام وفقدان الكثافة المعدنية للعظام.
- إنّ تناول الخضروات الورقية، الخضار، البروكلي، السبانخ، براعم البروكسيل، الخس، وكلّها غنية بهذا الفيتامين، يساعد على منع العلامات والأعراض، حليب البقر أيضاً هو مصدر جيد وغني لهذا الفيتامين ويساعد في تحسين كثافة المعادن في العظام.
- يقلل من تخثُّر الدَّم: يساعد فيتامين K في تنظيم تخثّر الدَّم عن طريق نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم.
- يحسّن من صحَّة القلب: فيتامين K هو مثبّط قوي للتكلّس الشرياني، ويمنع ترسّب الكالسيوم على جدران القلب ويقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يمنع من النزيف الداخلي: يساعد فيتامين K في الحدِّ من خطر النزيف في الكبد، أو سوء امتصاص المغذيات ، أو اليرقان أو مزيج من الاستخدام طويل الأمد للمضادات الحيوية أو الأسبرين.
- يحسّن الصحَّة الإدراكية: وفقا لدراسة في2013 ، التي نشرت في مجلة – علم الأعصاب للشيخوخة، يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا جدًا في نمو الدماغ وتحسين الوظيفة الإدراكية.
- يساعد في تنظيم مستوى السكَّر في الدم.
- تقلل من حالات حدوث السرطان.
