إدارة الوزن والتغذية اللازمة للاعبي الجمباز

الجمباز هي رياضة تتطلب السرعة والقوة والتنسيق. وتشير التقييمات الغذائية للاعبي الجمباز رفيعي المستوى إلى أن العديد من هؤلاء الرياضيين يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الطاقة وبعض العناصر الغذائية بالنسبة لأعمارهم وحملهم التدريبي. ومن المهم بشكل خاص أن يستهلك لاعبو الجمباز الشباب الطاقة وعناصر مغذية بشكل كافي لتلبية متطلبات النمو والتدريب والمنافسة وتجديد الأنسجة.

إدارة الوزن للاعبي الجمباز:

إدارة الوزن هو المصطلح المستخدم لكل من فقدان الوزن الصحي وزيادة الوزن. وتشمل الجمباز سبعة تخصصات ولكل منها تخصصه الخاص تحديات ومشاكل إدارة الوزن. ويتطلب بعض الرياضيين بناء كتلة الجسم والعضلات والقوة، بينما يحتاج الآخرون إلى القوة والمرونة على إطار صغير.

ويجب أن يكون لدى الطبيب المختص الذي يعالج لاعبي الجمباز معرفة باحتياجات الطاقة والتغذية الصحية والسوائل
والمكملات وعلم النفس الرياضي. وهم أيضاً بحاجة إلى أن يكونوا قادرين على علاج الرياضيين الذين يعانون من أنماط الأكل المضطربة، واضطرابات الأكل السريرية، وتعاطي المواد لزيادة الوزن بسرعة أو فقدان الوزن.

ويمكن أن تؤدي ممارسات إدارة الوزن السيئة إلى قصر خطير ومضاعفات طبية طويلة الأجل وزيادة احتمال الإصابة والآثار السلبية على الأداء. وقياس الوزن اليومي أو المتكرر ليس طريقة موثوقة أو دقيقة، ولكن يمكن اتباع توازن طاقة الرياضي. وبشكل خاص النشاط للرياضي ويمكن أن يشجع على سلوكيات الأكل غير الصحية وإدارة السوائل.

وقياسات طيات الجلد التسلسلية لدهون الجسم وقياسات قوة العضلات والقدرة على التحمل هي أفضل طريقة مراقبة تغيرات الوزن والقوة، ويجب أن يتم ذلك بواسطة الطبيب. ويجب تطوير خطة إدارة الوزن مع توجيه من اختصاصي التغذية الرياضية أو اختصاصي التغذية بمساعدة من الرياضي والطبيب والمدرب.

احتياجات الطاقة والنفقات:

تعتمد احتياجات الطاقة للرياضي ونفقاتها في الجمباز على الانضباط ، ويسعى لاعبو الجمباز إلى التوازن الصحيح بين وعي القوة والوزن. ويمكن تصنيف معظم لاعبي الجمباز على أنهم رياضيون أقوياء حيث الهدف هو تكبير قوة العضلات من خلال الجمباز المحدد مثل تدريب المقاومة والتكرار. والوجبات الغذائية عالية البروتين أو المكملات الغذائية.

ما هي أفضل تغذية للاعبي الجمباز؟

النظام الغذائي المثالي لجميع لاعبي الجمباز، بغض النظر عن الانضباط أو الموقف هو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات معتدل في البروتين وقليل الدهون. وتختلف كميات وأنواع هذه العناصر الغذائية حسب احتياجات الطاقة والتدريب الجدول الزمني وما إذا كان هدف الرياضي هو الوزن أو زيادة العضلات  أو فقدان الدهون في الجسم أو ببساطة الحفاظ على الوزن واستعادة العضلات. وفي بشكل عام، فإن الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ستوفر ثباتًا أكثر كمصدر لطاقة الذي يمكن أن يعزز التدريب والأداء والتعافي وكليهما أهداف فقدان الوزن أو زيادة الوزن.

ووجد أفضل النتائج مع التزود بالوقود المناسب والانتعاش بالبروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين. وتتطلب كمية كافية من الطاقة لتقوية العضلات وبناءها. ويتضمن ذلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات للطاقة والبروتين والأطعمة الغنية بالمغذيات لتوفير المواد الخام للبناء والحفاظ على العضلات. ويجب أن يختلف النظام الغذائي حسب وتيرة التدريب وشدته والمدة. وإذا تم الحفاظ على أنماط الأكل هذه خلال فترات الراحة  والتدريب الأقل كثافة أو عند التقاعد، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة في فترة قصيرة من الزمن.

والبعض أكثر وعيًا بالوزن لتحسين الأداء. وتميل احتياجات الطاقة إلى أن تكون أقل من احتياجاتهم حيث ينصب التركيز أكثر على مهارة والرشاقة بدلاً من القوة. واستراتيجيات الأكل الخاصة بهم سوف تشمل وجبات أصغر وأكثر تكرارًا وأطعمة قليلة الدسم وأطعمة منخفضة في نسبة السكر في الدم وألياف عالية. ويجب أن يمنحهم هذا مستوى طاقة أكثر تساويًا ويجب أن يختلف مع التدريب. وهؤلاء الرياضيون معرضون لخطر كبير من اضطراب الأكل والسريري واضطرابات الأكل.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الطاقة كفاءة أو وقود لاستعادة وقود العضلات المسمى (الجليكوجين). ويجب أن يطابق المدخول اليومي متطلبات التدريب. وبعض الكربوهيدرات لها نسبة عالية أو مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل مثل السكريات وعصائر الفاكهة ومعظم الخبز والبطاطا. ويتم تحويلها إلى الجلوكوز والجليكوجين بسهولة وتوفر انتعاش سريع، ولكن لن يدوم طويلا. والكربوهيدرات منخفضة في نسبة السكر في الدم مثل الشوفان الذي يمكن أن يستخدم بدل الخبز أو المعكرونة والنخالة والقمح الكامل، وبعض البقوليات تعمل على رفع الجلوكوز بشكل أبطأ في الدم، وبالتالي ارتفاع أقل في الأنسولين.

البروتينات:

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهي مهمة لتصنيع العضلات والهرمونات والإنزيمات وكذلك الأنسجة الموجودة. ويتبع معظم لاعبي الجمباز نظامًا غذائيًا مليئًا بالأطعمة الغنية بالبروتين ولا يحتاجون إلى مكملات أو الإفراط في تناول البروتين، ولم يثبت أن المكملات مفيدة للتدريب أو الأداء ويمكن أن يكون كذلك ضار لأولئك الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى. ولقد ثبت أن قبل أو بعد التمرين وجبة خفيفة للتعافي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات يمكن أن تعزز استعادة البروتين.

الدهون:

يجب أن تكون الدهون جزءًا من نظام غذائي صحي تمامًا مثل الكربوهيدرات والبروتينات، ولكن يحتاج لاعب الجمباز إلى تثقيف أنفسهم حول الأنواع المختلفة من الدهون الموجودة في الأطعمة وهدفها الغذائي اليومي. والدهون المشبعة مثل الجبن والآيس كريم والحليب كامل الدسم والزبدة والشوكولاتة الكوليسترول، ويجب ألا يزيد عن 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

والدهون المتحولة هي دهون سائلة مهدرجة لصنع دهون صلبة وتعمل مثل الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول. وهذه موجودة عند معالجتها في الأطعمة الخفيفة والمخبوزات والسمن وبعض الأطعمة السريعة. وكثرة  الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة هي طرق صحية لتلبية الاحتياجات الغذائية الدهون. والنظام الغذائي الغني بالدهون صعب بشكل خاص على لاعب الجمباز لأن كل منهما غرام من الدهون (9 كيلو كالوري / جرام) يوفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي يوفرها نفس الكمية من الكربوهيدرات أو البروتين (4 كيلو كالوري / جرام).

أهم الأمور التي يجب الإنتباه اليها عند إدارة الوزن الفسيولوجي للاعبي الجمباز:

مؤشر نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن:

كان هناك تركيز حديث على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الأطعمة وتأثيرها على إنتاج الأنسولين. والأغذية التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ستؤدي إلى ارتفاع أسرع في مصل الدم الجلوكوز وبالتالي استجابة أكبر للأنسولين. وهذا في الواقع مفيد لاستعادة الجليكوجين والجلوكوز بعد تمارين التحمل. وتعتبر كل الحبوب المنتجات والنشويات والكربوهيدرات أكثر تعقيدًا تحتوي على نسبة أقل مؤشر نسبة السكر في الدم ومصدر ثابت للجلوكوز في الدم. والنظرية هو أنه إذا أراد المرء إنقاص وزنه، فعليه تجنب الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم، خاصةً مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الدهون.

اتباع نظام غذائي وتناول الطعام بكميات كبيرة:

جميع استراتيجيات الحمية التي تتضمن الحمية الشديدة والحرمان من الطاقة والمغذيات غير فعال وغير صحي وينتج عادة في زيادة الوزن على المدى الطويل بعد فقدان الوزن بشكل مؤقت. والأكل بنهم أو قد يكون الأكل في الخفاء علامة على اضطراب الأكل. وبجب إدارة أو التخطيط لأكل صحي لفقدان الوزن للرياضيين والتركيز على: التحكم في الحصص واختيار الأنواع الصحيحة من الطعام المتعددة الصغيرة ووجبات الطعام والحد من الوجبات الخفيفة (ما لم تكن جزءًا من خطة الأكل) وتجنب الوجبات الكبيرة وجبات قبل النوم.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن أو اكتساب الوزن:

أي خطة لزيادة الوزن أو إنقاصه هي أكثر فاعلية عند الجمع بين التعديل الغذائي و تمرين أو خطة تدريب. ويجب أن تكون أهداف فقدان الوزن أو اكتسابه أقل من 1 إلى 1.5٪ من وزن الجسم أسبوعياً ولم يبدأ في وقت زيادته التدريب أو المنافسة.

واستراتيجية فقدان الوزن الأكثر فعالية هي تطوير خطة الأكل الصحي التي تلبي احتياجات الرياضيين من الطاقة (عادةً مع أغذية منخفضة في المؤشر الجلايسيمي) ثم طرح السعرات الحرارية لتؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 1 إلى 1.5٪ في الأسبوع. واستراتيجية زيادة الوزن مماثلة لكنها تشمل الأكل الصحي في خطة تلبي احتياجات الرياضيين من الطاقة (عادةً مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر) ثم إضافة السعرات الحرارية لتؤدي إلى زيادة الوزن بنسبة 1 إلى 1.5٪ أسبوعياً.

علم النفس:

يلعب هذا دورًا مهمًا في تدريب لاعبة الجمباز، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو على طاولة التدريب (الطعام). وبعض الدراسات ذكرت أن نسبة عالية من لاعبي الجمباز قيل لهم على الأقل من مدرب واحد أنهم كانوا ثقيل الوزن للغاية ومعظمهم حاول اتباع استراتيجيات الأكل غير الصحي. والرياضيون الشباب متأثرون للغاية خاصة للمدربين.

وقد يحاولون إنقاص الوزن من أجل إرضاء هذا الشخص أو الحصول على الموافقة. والتركيز على الحد من الطعام والوزن يمكن أن يكون للقياس تأثير سلبي كبير على الرياضيين الصحة والنفسية والعلاقات والأداء. ويعتقد الكثير أنه أكثر فعالة في تثقيف الرياضي وأولياء الأمور حول التغذية الصحية وتوقع من الرياضي الحفاظ على وزن صحي يسمح بذلك أداء ثابت.