ما هي الأطعمة التي لا ترفع مستوى الجلوكوز في الدم؟

تحدث مرحلة ما قبل السكري عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى؛ ممّا يُعتبر طبيعيًا ولكنه ليس مرتفعًا بما يكفي ليصبح من النوع الثاني من داء السكري، النظام الغذائي الصحي ضروري لعكس مرحلة ما قبل السكري.

لا توجد أطعمة أو أعشاب أو مشروبات أو مكملات غذائية تخفض نسبة السكر في الدم لكن فقط الأدوية وممارسة الرياضة يمكنها فعل ذلك، ولكن هناك أشياء يمكنك تناولها وشربها تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم (GI).

هذا يعني أن هذه الأطعمة لن ترفع نسبة السكر في الدم وقد تساعدك على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى حدوث التغييرات في النظام الغذائي، كما من المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية والتعرّف على الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

قد تكون قادرًا على منع مقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني بإضافة المزيد من هذه الأطعمة وتناولها كبدائل صحية للسكر أو الكربوهيدرات اللتي ترفع سكر الدم بسرعة أو غيرها من الأطعمة، وتشمل الأطعمة التي لا ترفع مستوى الجلوكوز في الدم ما يلي:

الأفوكادو:

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) مكونات مهمة لخطة تناول برنامج للمحافظة على سكر دم صحي، فيمكنها تحسين حساسية الأنسولين ويمكن أن تساعد أيضًا في زيادة الشعور بالشبع، كما لها تأثير صحي على ضغط الدم والالتهابات، كما تعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مغذيات رئيسية في الأفوكادو.

أظهرت الدراسات الموثوقة أن الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بداء السكري، كما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية:

الأسماك مثل سمك التونة وسمك الهلبوت، بحيث يساعد البروتين الموجود في الأسماك الجسم على الحفاظ على نفسه وإصلاحه ونظرًا لأن البروتين لا يؤثر على مستويات السكر في الدم وقيمة (GI=0)، فهو لن يرفع مستويات السكر في الدم.

يزيد البروتين أيضًا من الشبع؛ لذا قد يكون الاعتماد على البروتين للشعور بالشبع بدلاً من الخبز أو الأرز أو المعكرونة، ولذلك فهو غذاء جيد للتحكم في نسبة السكر في الدم، فالسمك هو مصدر غني بالبروتين، منخفض الدهون غير الصحية ومصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتشمل الخيارات الجيدة من الأسماك ما يلي:

• سمك السالمون.
  
• المرقط تونة.
  
• الباكور سمك الأسقمري البحري.
  
• سمكة الهلبوت.
  

كما أن السمك سريع وسهل التحضير. يمكنك تتبيل الفيليه بالملح والفلفل والليمون وضعه في الفرن عند 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية). اخبزيه لمدة 20 دقيقة حتى يصبح اللحم مطهو جيداََ.

الثوم:

يمكن أن يساعد الثوم في إدارة سكر الدم، تشير التقارير إلى أن تناول الثوم يمكن أن يخفض مستوى الجلوكوز في دم الصائم، وهو مستوى السكر في الدم عندما لا تتناول الطعام، وتشير دراسات مماثلة أيضًا إلى أن البصل له تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم.

لا يحتوي الثوم على مؤشر جلايسيمي (GI)؛ لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات ولن يزيد من مستويات السكر في الدم، لذلك أضف المزيد من الثوم إلى وجباتك، ويمكن أن تستمر لمدة أسبوع بأخذه أو تناوله، كما يمكن إدخاله في أي تتبيلة أو في السلطة.

الكرز الحامض:

في حين أن جميع الفواكه يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم ولكن بعضها لديه درجة منخفضة من المؤشة الجلايسيمي GI مثل الكرز الحامض. يحتوي الكرز الحامض على مادة كيميائية تسمّى الأنثوسيانين، أثبتت الدراسات أدلة تجريبية على أن الأنثوسيانين قد يحمي من مرض السكري والسمنة، إذا كنت من محبي الفاكهة فحاول تناول المزيد من الكرز الحامض بدلاً من الموز والكمثرى والتفاح.

خل التفاح:

يقلل حمض الأسيتيك الموجود في خل التفاح من إنزيمات معينة في المعدة، ذكرت إحدى الدراسات أن خل التفاح يمكن أن يحسّن حساسية الأنسولين بعد الوجبات، جرّب شرب 20 جرامًا من خل التفاح في 40 جرامًا من الماء قبل تناول الطعام للمساعدة في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الخضروات الورقية:

الخضروات الخضراء الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق، هذه الخضروات غنية بالألياف والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين أ. وهذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتشمل الخضروات الورقية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:

• السبانخ.
  
• الخس.
  
• اللفت.
  
• الكرنب السويسري.
  

إن تناول (1.35) حصة بدلاً من (0.2) حصة من الخضروات الورقية في اليوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة (14) بالمائة، كما تحتوي جميع الخضروات الورقية على مؤشر (GI) منخفض.

الكاكاو:

الكاكاو: هي بذور تشبه حبة الفول تستخدم لصنع الشوكولاتة وتعامل مثل زبدة الكاكاو والشوكولاتة. قبل أن يضيف الحلوانيون السكر يكون الكاكاو مرير وغير محلى مثل الشوكولاتة الداكنة. كما تحتوي بذور الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

كما أن الكاكاو يحتوي على فلافانول يسمّى epicatechin والذي ينظّم إنتاج الجلوكوز عن طريق تنشيط البروتينات الرئيسية، ويمكن أن يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم حتى في أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري.

التوت الأسود والتوت الأزرق:

• لن ترفع هذة الفاكهة مستويات السكر في الدم مثل الفاكهة الأخرى، هذه التوتات غنية بالألياف وتحتوي على أعلى تركيزات من الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة).
  

• يمنع الأنثوسيانين بعض الإنزيمات الهضمية لإبطاء الهضم. كما أنه يمنع ارتفاعات سكر الدم بعد تناول وجبات غنية بالنشا.
  

• أدت إحدى الدراسات الموثوقة أن إضافة التوت الأزرق النشط حيويًا (22.5 جرامًا) إلى العصائر تحسّن حساسية الأنسولين في مقاومة الأنسولين.
  

الحبوب الكاملة:

• عند التسوق أو تناول الطعام في الخارج اختر الحبوب الكاملة (مثل الدخن أو الكينوا) بدلاً من الحبوب المكررة؛ لأن الحبوب المكررة عالية في الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب نوبة ارتفاع بالسكر.
  

• تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من الألياف والمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تنظيم سكر الدم.
  

• وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك الحبوب الكاملة أفاد حساسية الأنسولين، حيث انخفضت معدلات الأنسولين في الصيام بنسبة 10 في المئة بعد الاستهلاك.
  

البيض:

• البيض هو واحد من تلك الأطعمة التي حصلت على سمعة سيئة لأنه يحتوي على كمية عالية من الكوليسترول؛ لكن تناول البيض لا يبدو أنه يؤذي المصابين بمرض السكري.
  

• مثل جميع مصادر البروتين فإن قيمة المؤشر الجلايسمي في البيض تساوي صفر، لذلك يمكن أن يزيد البيض أيضًا من الامتلاء ويقلل من الجوع الشديد.