اقرأ في هذا المقال
الأكل الصحي الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية ويتضمّن كل المجموعات الغذائية ضروري لصحة طفلك ونموه وتطوره. الاهتمام بالأكل الصحي في مرحلة الطفولة يعني أنه سيكون لدى الأطفال فرصة أقل للإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسُّمنة وبعض أنواع السرطان. وهذا يعني أيضاً أنهم سيشعرون بحالة جيدة طوال الوقت، ويكونوا أفضل حالاً ويتمتعون بالحياة أكثر.
ما هو الأكل الصحي؟
للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزن صحي، يجب أن يكون الأطفال نشيطين بدنياً وأن يتناولوا الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لموازنة الطاقة التي يستخدمونها.
توصي الإرشادات الغذائية بأن يتمتّع الأطفال بمجموعة واسعة من الأطعمة، من هذه المجموعات الغذائية الخمسة ما يلي:
- فاكهة.
- الخضروات والبقوليات والفاصوليا.
- اللحوم الخالية من الدهن والسمك والدواجن و / أو البدائل الأخرى.
- الحبوب (بما في ذلك الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية)، ويفضل الحبوب الكاملة.
- الحليب واللبن الزبادي والجبن و/أو البدائل (يجب أن يكون استهلاك الأطفال دون سن الثانية من حليب كامل الدسم، ولكن الأطفال الأكبر سناً والمراهقين يمكن أن يكون لديهم أنواع منخفضة من الدهون مثل قليلة الدسم).
- الأكل الصحي من المجموعات الغذائية الخمس (أعلاه) ضروري لجميع الأطفال.
- يجب على الأطفال الحدّ من تناولهم للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو الملح المضاف أو السكر المضاف. كما ينبغي تشجيعهم على اختيار الماء للشرب من بين السوائل الأخرى.
ما مقدار الطعام الذي يحتاجه طفلي؟
يحتاج الأطفال إلى تناول الطعام أكثر أثناء نموهم. كدليل، يجب أن يأكل طفلك هذه الأطعمة كل يوم:
- (2 – 3 سنوات): 1 حصة من الفاكهة أي بمقدار حبة متوسطة، 2.5 حصة من الخضروات. 4 حصص من الحبوب،1 حصة من اللحوم/الدواجن، 1.5 حصة من منتجات الألبان.
- (4 – 8 سنوات): 1.5 حصة من الفاكهة، 4.5 حصة من الخضروات، 4 حصص من الحبوب، 1.5 حصة لحوم/دواجن، (1.5-2) حصةمن منتجات الألبان.
- (9 – 11 سنة): 2 حبة من الفواكه، 5 حصص من الخضروات، (4 – 5) حصص من الحبوب، 2.5 حصة من اللحوم/الدواجن، (2.5-3) من منتجات الألبان.
- (12 – 13 سنة): 2 حصة من الفواكه، (5 – 5.5) من الخضروات، (5 – 6) حصص من الحبوب، 2.5 حصة من اللحوم/الدواجن، 3.5 حصة من منتجات الألبان.
نصائح لتشجيع عادات الأكل الصحية:
إن تعليم طفلك كيفية تناول طعام صحي الآن يعني أنه من المرجّح أن يتخذّوا خياراتهم الصحية الخاصة مع تقدمهم في السن.
- جعل وقت تناول الطعام مع الأسرة، ودون وجود أي شاشات.
- جعل الأطعمة الصحية ممتعة، على سبيل المثال عن طريق تقطيع الفاكهة أو السندويشات إلى أشكال مثيرة وممتعة.
- شجّع أطفالك على الجلوس معك على الطاولة.
- تناول وجبة فطور صحية كل يوم.
- جرب أطعمة جديدة وأظهر لأطفالك كيف يتم تحضير الطعام، دعهم يساعدونك في شراء الطعام من المتاجر.
- حاول تجريب وصفات جديدة مع أطفالك ودعهم يساعدونك في تحضيرها.
- لا تُبقي الوجبات السريعة في المنزل.
- الحفاظ على وجود وعاء من الفاكهة في متناول اليد لتناوله كوجبة خفيفة.
- اغسل يديك وتأكد من إعداد الطعام وتخزينه بأمان.
- بعض الأطعمة ليست ضرورية كمكوّن في وجبات الأطفال. وتسمّى هذه “الأطعمة التقديرية” (وهي الأطعمة والمشروبات التي لا تمد الانسان باحتياجاته الأساسية)، وهي مرتفعة بشكل عام بالسعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو السكريات المضافة أو الملح المضاف.
لا بأس في تناول كميات صغيرة من الأطعمة التقديرية بين الحين والآخر كجزء من نظام غذائي متوازن. لكن يجب أن تحاول تقييد هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي لطفلك لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو السُّمنة لدى الأطفال أو الإصابة بأمراض في الحياة اللاحقة.
أمثلة على الأطعمة التي يجب الحد منها:
- البسكويت الحلو والكعك والحلويات.
- اللحوم المصنّعة والنقانق.
- الآيس كريم والحلويات والشوكولاته.
- فطائر اللحم والمعجنات الأخرى.
- البرغر والبيتزا والبطاطا الساخنة والأطعمة المقلية.
- رقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة الدهنية و/أو المالحة.
- الكريمة والزبدة.
- مشروبات محلّاة بالسكر ومشروبات غازية.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحد من الأطعمة غير الصحية للأطفال:
- بدلاً من استخدام الكثير من الزبدة أو السمن أو الكريمة أو زيت النخيل أو غيرها من الدهون في الطهي، حاول اختيار الزيوت النباتية مثل زبدة الجوز أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو زيت الكانولا.
- اقرأ الملصقات الغذائية واختر دائماً الخيارات المنخفضة في الملح.
- لا تُضيف الملح إلى الأطعمة أثناء الطهي أو تضعه على الطاولة.
- قم بتقديم الماء بدلاً من المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية.
