اقرأ في هذا المقال
كان الأرز البني مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات الصحية. الأرز الأبيض هو نوع من الحبوب تمت إزالة القشر والنخالة مما يقلل من قيمته الغذائية. يتم إزالة قشر الأرز البني فقط لذلك يحتفظ بالألياف التي تحتوي على العناصر الغذائية الحيوية. الكينوا من ناحية أخرى هي بذور نبات صالحة للأكل. نظرًا لأنّه يتم تحضيرها وتناولها مثل الحبوب غالبًا ما يستبدل الناس الكينوا بالأرز في وجباتهم الغذائية.
مقارنة القيمة الغذائية للكينوا بالأرز البني:
البروتين
يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات صغيرة من البروتين حيث يتم تسجيل ما بين أربعة وخمسة غرامات لكل كوب عند طهيه. من ناحية أخرى تحتوي الكينوا على 8 جرام لكل كوب.
الأحماض الأمينية
الكينوا هي أحدى المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على بروتين كامل مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؛ لأن جسمك غير قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية يجب أن يحصل عليها من مصادر الطعام. كمصدر بروتين كامل يعتبر الكينوا خيارًا رائعًا للنباتيين وأي شخص آخر يحاول تقليل استهلاك اللحوم مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. لا يحتوي الأرز البني ولا الأبيض على بروتين كامل. في الواقع يحتوي الأرز على عدد قليل من الأحماض الأمينية.
السعرات الحرارية
لنقارن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة والأرز البني، تحتوي الكينوا على 222 سعرة حرارية يحتوي الأرز البني على 218 سعرًا حراريًا هم في نطاق مماثل.
الألياف
تساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، تزيد من كمية البكتيريا الجيدة في أمعائك ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. علاوة على ذلك إذا كنت مصابًا بداء السكري أو تعاني من ارتفاع السكر في الدم يمكن أن تساعد الألياف في السيطرة على ذلك. يحتوي كوب واحد من الكينوا على خمسة جرامات من الألياف الغذائية لكن كوب الأرز البني يحتوي على أكثر بقليل من ستة جرامات من الألياف. إنّ الألياف عنصر غذائي مهم لأنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا، تثبيت السكر في الدم والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون عدد الكربوهيدرات عاملاً رئيسيًا في فقدان الوزن. تحتوي الكينوا على 39 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب بينما يزن الأرز البني 45 جرامًا.
المغذيّات الدقيقة
يحتوي كل من الأرز البني والكينوا على مستويات عالية من المغذيات الدقيقة المختلفة. الأرز البني هو مصدر جيد للفوسفور، المنغنيز، المغنيسيوم والسيلينيوم. ومع ذلك فإنه يحتوي على كميات أقل من النحاسن الكالسيوم والزنك. تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الحديد، المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم والزنك بالإضافة إلى أنه يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، البوتاسيوم والسيلينيوم. بشكل عام تحتوي الكينوا على مغذيات أكثر بثلاث إلى أربع مرات من الأرز البني.
الغلوتين
يُعتبر كلاً من الكينوا والأرز البني خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي. إذا كنت تحاول قطع الدقيق من نظامك الغذائي أو إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية فإن كلاهما خيارات رائعة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. تأكد من البحث عن العلامات التجارية المعتمدة الخالية من الغلوتين.
يحتوي الكينوا على كمية كبيرة من البوتاسيوم مقارنةً بالأرز عنصر غذائي آخر حيث يتفوق الكينوا على الأرز الأبيض في قسم البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الكينوا على 318 مجم من البوتاسيوم بينما يحتوي الأرز الأبيض على 55 مجم. نقص البوتاسيوم يزيد من وجود مشاكل في ضغط الدم، حصوات الكلى وصحة العظام. يوفر كوب واحد من الكينوا 318 مجم من البوتاسيوم وهو ما يمثل 6.77 في المائة من القيمة اليومية لهذا المعدن.
أيُّهما أكثر صحة الكينوا أم الأرز البني؟
عندما يتعلق الأمر بالكينوا مقابل الأرز البني ما هو الخيار الأفضل؟ تفوز الكينوا في خمس فئات بينما يفوز الأرز البني في ثلاث فئات فقط. من وجهة نظر غذائية تتغلب الكينوا على الأرز البني في معظم الفئات. توفر أليافًا وبروتينًا غذائيًا أكثر من الأرز البني لذلك يجب أن يكون إضافة أكثر ملاءمة لنظامك الغذائي. مع ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة أو مملة في التمسك بتناول نوع واحد فقط من الطعام. كلاهما له فوائد صحية ومصادر جيدة للتغذية.
