اقرأ في هذا المقال
نصائح الأكل الصحي للأم المرضع
1_تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، حاولي تناول نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية والمذكرات كل يوم.
2_ اشربي الكثير من السوائل. يحتاج جسمك إلى الكثير من السوائل (حوالي 6-10 أكواب في اليوم) عند الرضاعة الطبيعية. اشربي الماء، الحليب، عصير الفاكهة.
3_تناولي الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الحليب والجبن واللبن واللحوم والأسماك والفاصولياء. الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة لمساعدتكِ على التعافي بسرعة والحفاظ على جسمك قويًا.
4_إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا أو كنتِ تعانين من نقص الوزن قبل الحمل، فأنتِ بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.
5_أكل الفواكه والخضروات، حاولي أن تجعلي نصف طبقك من الخضار والفواكه تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن تحافظ على صحتكِ و تحتوي أيضًا على الألياف، مما يساعد على منع الإمساك.
6_تأكدي من غسل الفواكه والخضروات تحت الماء البارد الجاري قبل تناولها. اخسري الوزن بأمان.
7_ يمكن أن يؤثر فقدان الوزن بسرعة كبيرة على تقليل حليب الثدي لديكِ لذا يجب استشارة اخصائي التغذية الخاص بك .
8_لا تتناولي حبوب الحمية لأنها تحتوي على أدوية ضارة يمكن أن تنتقل إلى طفلك من خلال حليب الثدي.
9_ تناولي فيتامينات ما قبل الولادة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن الجيد الاستمرار في تناول فيتامينات ما قبل الولادة يمكن لطبيبك أن يصف لك هذه الحبوب.
10_قللي من الأطعمة السريعة المشروبات الغازية، والكعك، ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية لا بأس بها في بعض الأحيان، ولكن لا تدعيها تحل محل الأطعمة الصحية.
أفضل الأطعمة بعد الولادة
1- سمك السالمون: سمك السلمون مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بالقوة الغذائية للأمهات الجدد. يعتبر من الأسماك الدهنية بنوع من الدهون يسمى DHA له الأهمية الكبيرة بتطوير الجهاز العصبي لطفلك. يحتوي كل حليب الأم على DHA لكن مستوياته أعلى في حليب النساء اللواتي يحصلنَ على المزيد من DHA من نظامهن الغذائي. قد يساعد DHA في سمك السلمون أيضًا في تحسين مزاجك. تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دورًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
2- منتجات الألبان قليلة الدسم: سواء كنتِ تفضلين الزبادي، الحليب أو الجبن، تعد منتجات الألبان جزءًا مهمًا لتغذيتك وتغذية مولودك . يوفر الحليب دفعة من فيتامين دال لتقوية العظام بالإضافة إلى توفير البروتينات والفيتامينات ب، تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم. إن حليبك مليء بالكالسيوم لمساعدة عظام طفلك على النمو، لذا من المهم تناول كمية كافية من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة. جربي تضمين ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا في نظامك الغذائي.
3- الّلحم البقري :عززي طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى استنزاف مستويات طاقتك، مما يجعل من الصعب عليكِ مواكبة متطلبات المولود الجديد. تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول بروتين إضافي وفيتامين ب -12 لحم البقر هو مصدر ممتاز لكليهما.
4-البقوليات: تعد الفاصولياء الغنية بالحديد، وخاصة ذات اللون الداكن مثل الفاصوليا السوداء والفاصولياء غذاءً رائعًا للرضاعة الطبيعية، وخاصة للنباتيين. إنها مصدر صديق للبروتينات عالية الجودة وغير الحيوانية.
5- التوت: يجب أن تتأكد الأمهات المرضعات من تناول حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير يوميًا. يعد التوت خيارًا ممتازًا لمساعدتك في تلبية احتياجاتك. تمتلئ هذه التوتات اللذيذة والشهية بالفيتامينات والمعادن المفيدة، وتمنحكِ جرعة صحية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك عالية.
6- الأرز البني: عند خفض الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص وزنك قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى جعل كمية أقل من الحليب ويجعلك تشعرين بالبطء والكسل. امزجي الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة مثل الأرز البني في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الطاقة لديك. توفر الأطعمة مثل الأرز البني لجسمك السعرات الحرارية التي يحتاجها لصنع الحليب عالي الجودة لطفلك.
7- البرتقال: يعتبر غذاءً رائعاً لتعزيز الطاقة. البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى هي أطعمة ممتازة للرضاعة الطبيعية، لأن الأمهات المرضعات بحاجة إلى فيتامين سي أكثر من النساء الحوامل. ارتشفي بعض عصير البرتقال أثناء يومك و ستحصلين على فائدة فيتامين سي.
8- البيض: طريقة متعددة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. تناولي بيضتين على الفطور، أو ضعي بيضة مسلوقة أو اثنتين على سلطة وقت الغداء، أو تناولي عجة وسلطة على العشاء. اختاري البيض المقوي بـ DHA لزيادة مستوى هذا الأحماض الدهنية الأساسية في الحليب.
9- الخبز الأسمر: حمض الفوليك ضروري لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل. لكن أهميتها لا تنتهي عند هذا الحد. حمض الفوليك هو عنصر غذائي مهم في حليب الثدي يحتاجه طفلك لصحة جيدة ، ومن المهم أن تأكلي ما يكفي لرفاهيتك أيضًا. يتم تعزيز الخبز والمعكرونة الغنية بالحبوب الكاملة به كما يمنحكِ جرعة صحية من الألياف والحديد.
10- الماء: الأمهات المرضعات مُعرّضات بشكل خاص لخطر الجفاف الذي يستنزف الطاقة. للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب، تأكدي من الحفاظ على رطوبة جسمك. يمكنكِ تغيير خياراتك وتلبية بعض احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب العصير والحليب. ولكن كوني حذرة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي. لا تتناولي أكثر من 2-3 أكواب في اليوم، يدخل الكافيين حليب الثدي الخاص بك ويمكن أن يتسبب في غضب طفلك ونومه السيء.
11- الخضار الورقية: تمتلئ الخضار الخضراء المورقة مثل السبانخ والسلق والبروكلي بفيتامين أ، وهو أمر جيد لكِ ولطفلك. الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. إنها مصدر جيد للكالسيوم غير الألبان وتحتوي على فيتامين ج والحديد. تمتلئ الخضراوات الخضراء أيضًا بمضادات الأكسدة الصحية للقلب وهي منخفضة السعرات الحرارية.
12- الحبوب الكاملة يعد تناول وجبة فطور صحية من الحبوب الكاملة من أفضل الأطعمة التي تعزز الطاقة للأمهات الجدد في الصباح. يتم تدعيم العديد من الحبوب الباردة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لمساعدتكِ على تلبية احتياجاتك اليومية. حضّري وجبة إفطار صحية ساخنة عن طريق تحريك التوت الأزرق ودهن الحليب في وجبة لذيذة من دقيق الشوفان.
أطعمة يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية
الأطعمة ضارة لكِ ولطفلك إذا كنتِ تُرضعين طفلك رضاعة طبيعية:
- الكحول” النبيذ” والمشروبات المختلطة تحتوي على الكحول الذي يمر هاذ الكحول لطفلك من خلال حليب الثدي ويمكن أن يضر بدماغ طفلك ونموه.
- Caffeine: وهو ينتقل الى حليب الثدي ثم إلى الطفل وقد يؤثر على النمو. يوجد في الشاي والقهوة ، الشوكولاته والعديد من المشروبات الغازية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
