تغذية الشباب

فترة البلوغ المبكرة (19_30) سنة

خلال هذه الفترة يتوقف النمو الجسدي ومن ثم فإن الاحتياجات لعناصر غذائية معينة يقل إلى مستوى المحافظة على الجسم بالنسبة للبالغين. مع التقدم في العمر يتغير جسمك وحياتك، على سبيل المثال قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل، ولكن لا تزال تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية وتشمل الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات ،الفيتامينات، المعادن والمياه.

الأطعمة المهمّة في سن الشباب

البقوليات:

البقوليات الغنية بالألياف المهمّة للسيطرة على مستويات السكر في الدم، والتحكّم في الشهية، كما يعمل على التقليل من نسبة الإصابة بسرطان القولون، ولديها القدرة على زيادة البكتيريا النافعة في الجسم، خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة.

البطاطا:

تحتوي البطاطا على البوتاسيوم الذي يساعد في خفض ضغط الدم. وتشير الدراسات أنّ تناول القهوة يعمل على الوقاية ضد أنواع متعددة من السرطان، أمراض القلب، الخرف، وأمراض الكبد، ومرض السكري لأنّه يعمل على التقليل من الإجهاد التأكسدي على الجسم.

اللبن:

يحتوي على الكالسيوم الذي يعد ضرورياً للنمو، المحافظة على صحة الأسنان والعظام، كما أنَه ضروريٌ لتخثّر الدم، والتئام الجروح، مهم لصحة العظام، والمفاصل الجلد والبشرة. اللبن يحتوي على كمية جيدة من البروتين، إذ يساهم الحصول على كميات كافية منه في تنظيم الشهية، وذلك لأنَّه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تعطي شعوراً بالامتلاء.

سمك السلمون:

يعتبر السمك وخاصة سمك السلمون مصدر مهم جدًا لفيتامين D وأوميغا 3، ويعتبر مصدرًا ممتازاً للدهون غير المشبعة المتعددة الذي يساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول النافعة في الجسم و العديد من الفوائد الأخرى.

الأفوكادو:

يعتبر مصدرًا للدهون غير المشبعة، غنيًا جدًا بالدهون الصحية المفيدة والتي توفّر فوائد مضادة للالتهابات، تعمل على تحسين صحة الشعر، البشرة ومكافحة السرطان. يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الألياف، إذ تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقارب 7-9 غم من الألياف والتي تمنع الإصابة بالإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

الشوفان:

يعد من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات، يعمل أيضًا على دعم البكتيريا النافعة في الجسم، والألياف القابلة للذوبان ويساعد دقيق الشوفان في تنظيم مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. يمتلك الشوفان خصائص خافضة ومُنظمّة لمستويات سكر الدم، ويعود الفضل في ذلك لألياف البيتا جلوكان الذائبة في الماء، الشوفان غذاء مُناسب للوقاية من الإصابة بمرض السُكريّ النوع الثاني، بالإضافة إلى أنّه طعام مناسب للمُصابين بهذا المرض.

نصائح للحفاظ على الصحة في سن الشباب

• تجنّب تدخين منتجات التبغ (السيجارة، السيجارة الالكترونية والأرجيلة ).
  

• الوقاية من أشعة الشمس؛ لتجنب الإصابة بسرطان الجلد.
  

• تجنب شرب المشروبات الكحولية؛ حيث تسبب ارتفاع فى ضغط الدم بشكل مفاجئ والإصابة بالسرطانات الخبيثة مثل السرطان المعويِ، سرطان الحلق، أو حتى سرطان الحنجرة، وسرطان المريء، أو السرطان الخبيث الذي يصيب الكبد، بالإضافة إلى احتمالية إصابة السيدات المدمنات شرب المواد الكحولية بسرطان الثدي.
  

• تناول الأدوية بعد استشارة الطبيب وفقًا للتعليمات.
  

• الحفاظ على وزن الجسم، وكتلته ضمن المؤشرات الطبيعية.
  

• مراقبة ضغط الدم بانتظام، والمحافظة على مستويات الكوليسترول ضمن الحدود وعمل الفحوصات الطبية بشكل دوري ومستمر.
  
• تجنب الإكثار من تناول الوجبات السريعة الجاهزة المقلية؛ لأنها تسبب السمنة، الكثير من أمراض القلب والشرايين، زيادة حب الشباب، الكسل، الخمول وتقلل مناعة الجسم
  

السعرات الحرارية اللازمة في سن الشباب

للنساء :

بين 25 و30 يجب عليهن استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد لذوات المجهود القليل، بينما النساء النشيطات تصل إلى 2400 يومياً ما بين سن الـ 20 و30 عاماً.

للرجال :

للرالذين يعتبر نمط حياتهم مستقراً فيمكن أن يستهلكوا سعرات حرارية أعلى بكثير تراوح بين 2400 سعرة حرارية من سن الـ 25 إلى 30، أما أولئك الذين يعيشون حياةً نشيطة فيمكن أن يأكلوا ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية يومياً في العشرينات من عمرهم .