تغذية لاعبي الكرة الطائرة

معلومات عن كرة الطائرة:

الكرة الطائرة هي لعبة مهارة ودقة بالإضافة إلى القوة والرشاقة. ويوجد 6 لاعبين في الملعب أثناء اللعب ولكن ما يصل إلى 12 لاعبًا لكل فريق للسماح بالراحة المنتظمة وتناوب اللاعبين داخل الملعب وخارجه. ويتم لعبها دوليًا عبر مجموعة من الأعمار من المستوى الترفيهي إلى المستوى الاحترافي. ويتم لعب الكرة الطائرة الداخلية والشاطئية على المستوى الأولمبي لكل من الذكور والإناث.

وتُلعب كرة الطائرة المنافسة في الداخل على سطح خشبي بينما تُلعب الكرة الطائرة الخارجية على الشاطئ. واعتمادًا على مستوى المنافسة، يتم لعب المباراة على 3 أو 5 مجموعات من 25 نقطة لكل مجموعة مع المجموعة النهائية 15 نقطة. والمباراة واحدة بأغلبية تربح المجموعة – تربح المجموعة بميزة نقطتين.

تختلف مدة المجموعة ولكنها عادة ما تستغرق حوالي 20-30 دقيقة. وبالنظر إلى ذلك، يمكن أن تستمر المباراة في أي مكان من ساعة إلى 2.5 ساعة. وتوفر فترات الراحة القصيرة بين كل مجموعة وكذلك المهل الزمنية على مدار المباراة للاعبين الكثير من الفرص للراحة والتعافي والتزود بالوقود.

النظام الغذائي التدريبي للاعبي الكرة الطائرة:

في حين أن التغذية في الملعب في يوم المباراة أمر مهم، فإن نمط الأكل الصحي خارج الملعب سيوفر قاعدة أساسية للاعب كرة طائرة سليم وسريع ونحيف. ويجب أن يعتمد المدخول اليومي للاعب على الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات (خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والمعكرونة الكاملة)، ومصادر البروتين الخالية من الدهون (اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والعدس)، ومصادر الدهون الصحية (الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك)؛ وكذلك الفاكهة والكثير من الخضار.

وسيتم تحديد المدخول الفردي من خلال تكرار التدريب وحجم الرياضيين والمتطلبات الفردية والتكيف مع النمو في الرياضيين الأصغر سنًا ويجب مناقشته مع اختصاصي التغذية الرياضية المعتمد لضمان تحقيق أهداف الرياضي.

الأكل قبل المنافسة:

يجب تناول وجبة أو وجبة خفيفة في 2-4 ساعات قبل بدء المباراة. ويجب أن تكون خيارات الطعام والسوائل مألوفة للفرد لتجنب المشاكل غير المتوقعة (مثل اضطراب المعدة). وهناك طريقة بسيطة لتجنب أي مشاكل وهي التأكد من أن جميع الأطعمة المستهلكة في الساعات التي تسبق المباريات المهمة قد تمت تجربتها في ظروف أو مباريات مماثلة.

ويرفض بعض الرياضيين تناول الأطعمة الصلبة بالقرب من بداية المباراة ويمكنهم محاولة استبدال الوجبات بالكربوهيدرات السائلة (مثل المشروبات الرياضية أو العصير أو الحليب المنكه)؛ ممّا قد يساعد في تجنب اضطراب المعدة. وبالنسبة للفرد الذي يتبع نظامًا غذائيًا أساسيًا صحيًا، لا ينبغي أن يكون تحميل الكربوهيدرات ضروريًا نظرًا لانخفاض مستوى النشاط الهوائي إلى جانب وقت التوقف المتاح لتناول الطعام والشراب خلال المباراة أو بين المباريات في أحد البطولات.

وتتضمن بعض أفكار الوجبات الغنية بالكربوهيدرات التي يجب تناولها قبل المباراة (اعتمادًا على الوقت من اليوم والتحمل الفردي والإعجابات) ما يلي:

• عصيدة بالحليب وشراب القيقب وموز.

• وعاء من اللبن مع سلطة فواكه.

• شطيرة باللحم أو الدجاج والجبن أو زبدة الجوز.

• أرز كريمة وقطعة فاكهة.

• ساندوتش و جبن.

• توست أو مافن إنجليزي مع أفوكادو.

• باستا بصلصة الطماطم.

• لفائف ورق السوشي أو الأرز (تجنب الحشوات المقلية).

الأكل والشرب أثناء المنافسة:

بالنسبة للمباراة التي تدوم أقل من ساعة واحدة، فإن الماء أو المشروبات المنحلة مناسبة. وقد تتطلب الألعاب الأطول المشروبات الرياضية كمصدر للكربوهيدرات بالإضافة إلى السوائل. وبدلاً من ذلك، يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم مثل الفاكهة أو ألواح الحبوب أو ألواح الرياضة في زيادة مخزون العضلات من الجليكوجين (الوقود).

وتتضمن بعض الاقتراحات المتعلقة بوجبات خفيفة محمولة ومريحة لتناولها ما يلي:

• فاكهة طازجة.

• موسلي أو ألواح الجوز.

• الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

• ساندوتش أو لفائف بالعسل مع مربى وموز.

• عبوات حليب أو عصير.

• علبة من الزبادي والكاسترد.

• مقرمشات أو مقرمشات أرز مع زبدة الفول السوداني أو مربى.

•  مخبوزات منزلية مثل خبز الموز ولفائف التفاح وكعكة الفاكهة.

التعافي للاعبي كرة الطائرة:

كما هو الحال في أي رياضة، يعد الانتعاش أمرًا حيويًا ويتم تسريعه من خلال تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، وذلك لتحل محل مخازن الجليكوجين في العضلات والبروتين؛ لإصلاح العضلات والسوائل لتعويض فقدان العرق بعد وقت قصير من الانتهاء.

وعندما تُلعب عدة مباريات في تتابع متقارب، يجب تناول وجبة استرجاع أو وجبة خفيفة في غضون 30-60 دقيقة من انتهاء المباريات للحفاظ على الأداء الأمثل حتى نهاية البطولة. وفي كثير من الحالات، توفر وجبة خفيفة أولية صغيرة تليها وجبة مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والخضروات المكونات الضرورية للتعافي.

تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة للتعافي ما يلي:

• ألواح رياضية (مزيج من البروتين والكربوهيدرات).

• شوكولاتة وحليب منكه.

• شطيرة باللحم أو السمك أو الجبن.

• زبادي بالفواكه والمكسرات.

• عصير فواكه.

ولاستكمال الشفاء، تتضمن بعض الوجبات المناسبة ما يلي:

• بيتزا منزلية مع اللحم والجبن والخضار.

• ريزوتو بالدجاج والخضروات.

• سمك السلمون المشوي مع البطاطا المشوية والخضار.

احتياجات الترطيب للاعبي كرة الطائرة:

نظرًا لأن الترطيب الكافي ضروري للأداء، ولا سيما المهارة واتخاذ القرار، فهو اعتبار مهم للاعبي الكرة الطائرة. وعادة ما يتم لعب الكرة الطائرة في الداخل في بيئة خاضعة للرقابة، على الرغم من ذلك، يجب أن يدرك اللاعبون أنه لا يزال بإمكانهم فقدان كميات كبيرة من سوائل الجسم عند اللعب في هذه الملاعب بسبب المتطلبات البدنية وكثافة المباراة.

ومن المهم أن يظل اللاعب رطبًا بشكل جيد، وأن يشرب اللاعب بانتظام طوال اليوم، خاصة مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة. ويجب أن يهدف اللاعبون إلى الحصول على كميات منتظمة من البول الأصفر الباهت على مدار اليوم كمؤشر مفيد لحالة الترطيب الجيدة. ويجب تناول مباشرة قبل التدريب أو المنافسة، كمية صغيرة من السوائل (200-300 مل) ولا يساعد ذلك فقط في ترطيب الجسم ، ولكنه أيضًا يجهز القناة الهضمية لقبول السوائل طوال اللعبة.

ويعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا حيويًا أثناء الألعاب الطويلة وفي الطقس الحار للحفاظ على الأداء. ويجب أن يحافظ الرياضيون على ترطيب جيد من خلال تناول السوائل بانتظام، واستبدال نقص السوائل المتراكم أثناء التدريب أو المباراة. ويعد الماء خيارًا جيدًا، على الرغم من أن تناول مشروب رياضي أو إلكتروليت (electrolyte) قد يكون مفيدًا إذا كان الشخص يلعب لمدة تزيد عن ساعة واحدة. وتعد الظروف البيئية وفقدان العرق الفردي هي المحددات الرئيسية لاحتياجات السوائل.