نصائح غذائية مهمة لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين

ما هي المشاكل التي يمكن أن يواجهها الرياضي بسبب الاضطرابات المعوية؟

تعد شكاوى الجهاز الهضمي شائعة جدًا بين الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل. وربما تكون مشكلات الجهاز الهضمي هي السبب الأكثر شيوعًا لضعف الأداء في أحداث التحمل. ويعاني ما يقدر بنحو 30٪ إلى 90٪ من العدائين عن بعد من مشاكل معوية تتعلق بالتمرين. وقد تكون هذه الشكاوى متفاوتة الخطورة، ولكن الأعراض قد تشمل الغثيان والقيء والذبحة الصدرية والإسهال الدموي. وفي كثير من الحالات ، يمكن أن يكون لهذه المشكلات آثار سلبية على الأداء.

أسباب حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الرياضيين

من المعروف أن التغذية يمكن أن يكون لها تأثير قوي على الجهاز الهضمي، وعلى الرغم من أن العديد من المشاكل يمكن أن تستمر في حالة عدم تناول أي طعام قبل أو أثناء ممارسة الرياضة. وارتبطت الألياف والدهون والبروتين والفركتوز بخطر أكبر للإصابة بأعراض الجهاز الهضمي. وقد يؤدي الجفاف الذي قد يكون نتيجة عدم كفاية تناول السوائل لتعويض التعرق إلى تفاقم الأعراض. وأظهر وجود صلة بين الممارسات الغذائية وشكاوى الجهاز الهضمي خلال ممارشة الركض.

وكان من المرجح أن تحدث مشاكل الجهاز الهضمي مع تناول الألياف والدهون والبروتين ومحاليل الكربوهيدرات المركزة أثناء الركض. ويبدو أن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الأسمولية (> 500 ملي أسمول / لتر) مرتبطة بزيادة الأعراض. وقد يرتبط تناول منتجات الألبان أيضًا بحدوث ضائقة معدية معوية .

ويعد عدم تحمل اللاكتوز الخفيف أمرًا شائعًا إلى حد ما ويمكن أن يؤدي إلى زيادة نشاط الأمعاء وإسهال خفيف. ولتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، يجب أخذ كل عوامل الخطر هذه في الاعتبار، ويجب تجنب منتجات الألبان والألياف والدهون العالية والبروتين العالي قبل 24 ساعة من المنافسة وأثناء التمرين.

نصائح تساعد في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي لدى الرياضيين

من أجل منع مشاكل الجهاز الهضمي، يمكن تقديم بعض الإرشادات:

1 تجنب منتجات الألبان: يحتوي الحليب على اللاكتوز، ويمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز الخفيف الي مشاكل أثناء التمرين. وعلى سبيل المثال، من الممكن تجنب الحليب تمامًا أو الحصول على الحليب الخالي من اللاكتوز. ولا يحتوي حليب الصويا والأرز واللوز عمومًا على اللاكتوز.

2- تجنب الأطعمة الغنية بالألياف: بالنسبة للرياضي في التدريب، سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء. وتعتبر الألياف قبل يوم السباق مفيدة. بحكم بأن الألياف غير قابلة للهضم، لذا فإن أي ألياف يتم تناولها تمر بشكل أساسي عبر القناة المعوية، وتعمل على زيادة حركات الأمعاء أثناء التمرين غير مرغوب فيه وسيؤدي إلى تسريع فقدان السوائل.

وقد يؤدي أيضًا إلى إنتاج غاز غير ضروري ممّا قد يتسبب في حدوث تقلصات. ويوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف في اليوم السابق (أو حتى قبل يومين)، خاصةً للأفراد المعرضين للإصابة بأعراض الجهاز الهضمي. ويمكن اختيار الأطعمة البيضاء المصنعة، مثل المعكرونة العادية والأرز الأبيض وخبز البيجل العادي بدلاً من خبز الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني.

ويجب التحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى الألياف. وتحتوي معظم الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف ولكن هناك استثناءات قليلة مثل الكوسة والطماطم والزيتون والعنب والجريب فروت جميعها تحتوي على أقل من جرام واحد من الألياف لكل وجبة.

3- تجنب الأطعمة عالية الفركتوز: ىخاصة المشروبات التي تحتوي على الفركتوز فقط.

4- تجنب الجفاف:ىتجنب الجفاف: لأن الجفاف قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الجهاز الهضمي. يجب بدأ السباق أو التدريب والاعب رطبًا جيدًا.

5- اتباع استراتيجيات التغذية الجديدة: من خلال تجربة خطة التغذية الخاصة قبل السباق ويوم السباق. وسيسمح هذا للرياضي بتحديد الاطعمة الجيدة له وسيقلل أيضًا من فرص الإصابة بأعراض الجهاز الهضمي.