اقرأ في هذا المقال
- ما هو سكر الفركتوز؟
- مصادر سكر الفركتوز
- مضار الإكثار من تناول سكرالفركتوز
- هل الفركتوز الموجود في الفاكهة ضار للجسم؟
لطالما كان السكر من المواد الغذائية المنزلية المهمة الضرورية، فهو يدخل في العديد من الاستخدامات كصنع الحلوى والكيك والمعجات، وهو المسؤول عن إعطاء الطعم الحلو لجميع الأطعمة الحلوة والحلويات، ولقد اعتدنا أن يكون لدينا نوعين فقط من السكر للاختيار من بينها أبيض أو بني، لكن يمكن أن يتخذ السكر اليوم عدة أشكال مختلفة، بالإضافة إلى احتواء العديد من الأطعمة على السكريات المضافة أو المخفية، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة المعلبة والمعالجة. ونتيجة لذلك غالبًا ما لا يدرك الناس كمية السكر التي يستهلكونها، ويعتبر الفركتوز من أكثر أنواع السكر شيوعًا.
ما هو سكر الفركتوز؟
الفركتوز: هو نوع من السكر يوجد في العديد من الفواكه والخضروات والعسل، ويستخدم الفركتوز لتحلية بعض الأطعمة الغذائية، ولكن هذا النوع من التحلية لا ينصح به عادةً لمرضى السكري؛ لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم.
يُعرف السكر الأبيض (السكر المحبب) بالسكروز وهو مصنوع من جزيئين من السكر البسيط: الجلوكوز والفركتوز. ولذلك فإن أي أطعمة تحتوي على السكر تحتوي على الفركتوز. يتم تكرير السكروز والفركتوز من المصادر الطبيعية ويأتي السكروز من النباتات مثل قصب السكر، وتوجد كميات صغيرة من الفركتوز في التوت والبطيخ والتفاح، ويوجد أيضًا في بعض الخضروات بما في ذلك البنجر والبطاطا الحلوة والبصل
بما أن الفركتوز موجود في الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات والتي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية فقد لا يبدو أنك بحاجة إلى تجنبه، ومع ذلك فإن الواقع أكثر تعقيدًا بعض الشيء، كمُحلّي مستقل يكون الفركتوز تقريبًا ضعف ما هو في سكر المائدة ويتسبب في ارتفاع مماثل في سكر الدم مثل السكروز.
مصادر سكر الفركتوز:
المشروبات الغازية:
الصودا معروفة بمحتواها العالي من سكر الفركتوز، وفي الواقع إنه أكبر مصدر للسكر المضاف، ويمكن أن تحتوي علبة 12 أونصة من الصودا على ما يقارب من 50 جرامًا من السكر المضاف، إن الصودا السكرية ليست مشروبًا صحيًا فهو يساهم بمحتواه العالي من السكر في السمنة ومرض السكري، والبديل رائع للصودا السكرية هو الماء الفوار ويوجد العديد من العلامات التجارية ذات نكهة طبيعية بالفواكه والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو سكر مضاف.
حبوب الإفطار:
الحبوب هي طعام الإفطار الشعبي والمريح، ويتم الإعلان عن العديد من الحبوب على أنها صحية ولكن غالبًا ما يتم تحليتها بكثرة بالسكر أو مركبات الكربون الهيدروفلورية، وفي الواقع هناك العديد من الحبوب التي تحتوي على المزيد من المحليات المضافة من العديد من أنواع الحلوى، وتحتوي بعض العلامات التجارية على أكثر من 10 غرامات من السكر في حصة واحدة فقط، ولكن من السهل على بعض الأشخاص تناول أكثر من حجم الحصة المدرجة؛ ممّا قد يضعهم فوق الحد اليومي للسكر في الوجبة الأولى من اليوم.
الوجبات الخفيفة:
تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والكعك والبسكويت على مركبات الكربون الهيدروفلورية في كثير من الأحيان، ومع ذلك هناك علامات تجارية أكثر صحة متاحة، عليك فقط البحث عن تلك التي لا تحتوي على مواد تحلية إضافية، وكما أن الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور تصنع بدائل غنية بالعناصر الغذائية للأطعمة الخفيفة النموذجية فيمكنك التوجّه إليها كخيارات أكثر صحية.
البوظة:
من المفترض أن يكون الآيس كريم حلوًا لذلك فهو دائمًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر ويقصد استهلاكه باعتدال.
العصائر:
هي واحدة من أكبر مصادر السكر، في حين أن العصير يوفر بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، إلا أنه مصدر مركّز للغاية للسكر مع القليل من الألياف، وعلى الرغم من أن العصير يحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي إلا أن بعض الشركات تقوم بتحليته باستخدام HFCS، يمكن مقارنة كمية السكر في بعض العصائر بالكمية المضافة للصودا وقد تحتوي بعض أنواع العصير على سكر أكثر من الصودا، لذا من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة للحد من تناول السكر.
مضار الإكثار من تناول سكرالفركتوز:
- الموقع الرئيسي لاستقلاب الفركتوز في الكبد، يمكن تحويل الفركتوز إلى مشتقات الجلوكوز وتخزينه كغليكوجين الكبد، ويمكن للكبد استخدام وتخزين الكثير من الفركتوز مثل الجليكوجين في وقت واحد وسيتم تخزين الباقي على شكل دهون، وبالتالي فإن جرعة واحدة عالية جدًا من الفركتوز من المرجح أن تسبب لك السمنة، ارتفاع نسبة الدهون في الدم، مقاومة الأنسولين و مرض السكري من النوع 2.
- يمكن أن يسبب تناول كمية عالية من الفركتوز في تثبيط تحفيز الإنتاج الطبيعي للبتين Leptin وهو هرمون يشارك في التنظيم طويل المدى لتوازن الطاقة ويرتفع عندما نحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والطاقة، لإخبارنا بأنه حان الوقت للتوقف أو تناول الطعام.
يمكن أن يكون للانخفاض في إنتاج الليبتين المرتبط بتناول الفركتوز المرتفع المزمن آثارًا ضارة على تنظيم تناول الطعام ودهون الجسم، بعبارة أخرى مع HFCS لا تحصل أبدًا على إشارات “أنا ممتلئ” من الدماغ لذلك تستمر في تناول الطعام على الرغم من حصولك على الكثير من السعرات الحرارية. - على الرغم من أن الفركتوز منخفض على مقياس نسبة السكر في الدم إلا أن يمكنه أن يساعد في تجديد جليكوجين الكبد في النشاط البدني، إلا أن تناول كميات زائدة من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تكوين جديد للدهون في الكبد، بالإضافة إلى قصر دائرة توازن الطاقة وأنظمة تنظيم الدهون في الجسم.
نتيجة لذلك يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من المحليات عالية الفركتوز إلى السمنة المركزية (زيادة الوزن في المنتصف) وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد ومستويات عالية من الكولسترول السيئ، ارتفاع الدهون الثلاثية وضعف التحكم في الشهية. - يعتقد العديد من العلماء أن الاستهلاك المفرط للفركتوز قد يكون محركًا رئيسيًا للعديد من أخطر الأمراض اليوم، وتشمل هذه البدانة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى السرطان.
- يرفع الفركتوز مستويات الكوليسترول VLDL؛ ممّا يؤدي إلى تراكم الدهون حول الأعضاء وربما أمراض القلب وزيادة مستويات حمض البوليك في الدم؛ ممّا يؤدي إلى النقرس وارتفاع ضغط الدم.
- تسبب ترسب الدهون في الكبد؛ ممّا قد يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- تسبب مقاومة الأنسولين والتي يمكن أن تؤدي إلى السمنة والسكري من النوع الثاني.
- لا يثبط الفركتوز الشهية مثلما يفعل الجلوكوز، ونتيجة لذلك قد يعزز الإفراط في تناول الطعام، وقد يسبب الاستهلاك المفرط للفركتوز مقاومة اللبتين، ممّا يزعج تنظيم الدهون في الجسم ويساهم في السمنة.
هل الفركتوز الموجود في الفاكهة ضار للجسم؟
من المهم أن ندرك أن كل هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة، فالفاكهة ليست مجرد أطنان من الفركتوز فهي أطعمة حقيقية ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف، ومن الصعب الإفراط في تناولها، كما يجب عليك تناول كميات كبيرة جدًا للوصول إلى مستويات ضارة من الفركتوز فهي بشكل عام لا تعتبر ضارة.
بشكل عام تعد الفاكهة مصدرًا صغيرًا للفركتوز في النظام الغذائي مقارنة بالسكريات المضافة وتنطبق الآثار الضارة للفركتوز على نظام غذائي غربي يوفر السعرات الحرارية الزائدة، والسكريات المضافة لا تنطبق على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات.
