يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المتعددة والحبوب الكاملة والنشويات والدهون الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، إن الأكل الصحي يعني أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر.
ما هي فوائد الأكل الصحي؟
1. فقدان الوزن:
يمكن أن يساعد فقدان الوزن على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة فإن لديه مخاطر أعلى للإصابة بعدة حالات بما في ذلك أمراض القلب، داء السكري غير المعتمد على الأنسولين، ضعف كثافة العظام وبعض أنواع السرطان.
الخضار والفواكه الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة، لذا يجب على الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يقلل من تناوله للسعرات الحرارية إلى ما لا يحتاج إليه كل يوم، ويمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي خال من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
إن الألياف هي أحد العناصر في نظام غذائي صحي مهم بشكل خاص لإدارة الوزن، فتحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية؛ ممّا يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
2. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى السمنة؛ ممّا قد يزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان، وقد يقلل الوزن ضمن نطاق صحي من هذا الخطر. فإن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات قد يساعد في الحماية من السرطان خاصة سرطانات الجهاز الهضمي العلوي وسرطان القولون والمستقيم وأن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.
تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه، الخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يسبب السرطان. تشمل بعض مضادات الأكسدة هذه بيتا كاروتين، الليكوبين، الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج.
3. إدارة مرض السكري:
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري على إنقاص وزنه وإدارة مستويات الجلوكوز في الدم والحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول لديه ضمن النطاقات المستهدفة ومنع أو تأخير مضاعفات مرض السكري. ومن الضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يحدوا من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح المضافة، ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
4. الحفاظ على صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية:
يمكن منع ما يصل إلى 80 بالمائة من حالات أمراض القلب والسكتة المبكرة من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل زيادة مستويات النشاط البدني وتناول الطعام الصحي، وهناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم؛ ممّا قد يؤدي إلى منع النوبات القلبية.
تحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامينE: اللوز، الفول السوداني، البندق، بذور زهرة عباد الشمس و الخضروات الخضراء. إذا أزال الشخص الدهون المتحولة من النظام الغذائي فسيقلل هذا من مستويات الكوليسترول البروتيني الدهني منخفض الكثافة الذي يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تراكم اللويحات داخل الشرايين؛ ممّا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وإن خفض ضغط الدم ضروريًا لصحة القلب لذا يجب الحد من تناول الملح، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ويجب على الشخص الذي يأمل في خفض ضغط الدم تجنبها.
5.عظام وأسنان قوية:
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري للعظام والأسنان القوية، إن الحفاظ على صحة العظام أمر حيوي في منع هشاشة العظام. والأطعمة التالية غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي القرنبيط، الكرنب، الأسماك المعلبة والبقوليات أيضا والعديد من الحبوب والحليب النباتي الغني بالكالسيوم، والمغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة وأفضل المصادر هي الخضروات الورقية، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة.
6. مزاج أفضل:
هناك علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج، إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر قد يتسبب زيادة في أعراض الاكتئاب والتعب، ويشمل على العديد من الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، الكعك، الخبز الأبيض والبسكويت. وتحتوي الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم لذا يُنصح بتناولها والابتعاد عن الأطعمة المكررة السكرية.
