يسير لاعب كرة القدم في المتوسط من 5 إلى 6.5 ميل في اللعبة الواحدة، ومعظمها في سباق سريع يتطلب من القلب العمل بنسبة 85 في المائة من أقصى معدل له. ولأداء أفضل ما لدى اللاعب في ظل هذه الظروف، يحتاج اللاعب إلى استهلاك سعرات حرارية كافية بانتظام والحصول عليها من النسبة الصحيحة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبي كرة القدم:
يحتاج لاعب كرة القدم في العادة إلى استخدام 10إلى 13.5 سعرًا حراريًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم كل يوم لاستبدال الطاقة المحروقة أثناء التدريبات والمباريات. وهذا يعني أن اللاعب الذي يبلغ وزنه 54،88 كيلو غرام يحتاج إلى ما يقارب من 2400 إلى 3240 سعرة حرارية يوميًا، وفي حين أن اللاعب الذكر الذي يبلغ وزنه 72.7 كيلوغرام يجب أن يحصل على 3200 إلى 4320 سعرة حرارية في اليوم. وقد يحتاج لاعبو كرة القدم النخبة إلى المزيد، بينما قد يحتاج لاعبو الهواة للترفيه إلى أقل.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات:
إن حوالي 60 إلى 70 في المائة من كمية السعرات الحرارية الذي يتناولها لاعب كرة القدم يوميًا يجب أن يكون من الكربوهيدرات، أو ما يقارب من 2 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن جسم اللاعب يوميًا. ويوصي خبراء التغذية الرياضية بحوالي 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو غرام.
وفي المتوسط، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 72.7 كيلوغرام إلى حوالي 2444 سعرة حرارية يوميًا من الكربوهيدرات أو 611 جرامًا. وستحتاج المرأة التي تزن 54،88 كيلوغرام إلى حوالي 1833 سعرة حرارية توفرها حوالي 458 جرامًا من الكربوهيدرات. ويجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر قليلة الدسم ومنخفضة السكر مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والعصائر غير المحلاة.
السعرات الحرارية من الدهون:
يجب على لاعبي كرة القدم تناول الدهون، ولكن يجب أن يركزوا على المصادر الجيدة منها مثل الأحادية وغير المشبعة، مثل الأطعمة البحرية والمكسرات والزيتون والأفوكادو وزيت الزيتون مع تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة من الزبدة مثل منتجات الألبان الدهنية واللحوم الحمراء.
وينصح ب20 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية، ويمكن أن تصل أيضا الى أكثر نحو 25 بالمائة. ويمكن أن يتناول الرجل الذي يزن 72.7 كيلوغرام ما يقرب من 94 جرامًا من الدهون يوميًا؛ مّما يوفر 846 سعرة حرارية، ويمكن للمرأة التي تزن 54،88 كيلوغرام أن تحصل على 70 جرامًا من الدهون، والتي توفر 634 سعرة حرارية في اليوم.
السعرات الحرارية من البروتين:
يجب أن يشكل البروتين 10 بالمائة من النظام الغذائي المعتاد للاعب كرة القدم، أو 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزن اللاعب، ويمكن للاعبين الذكور الذين يزنون 72.7 كيلو غرام أن يحصلوا على حوالي 100 إلى 130 جرامًا من البروتين بإجمالي 400 إلى 520 سعرة حرارية يوميًا.
بينما يجب أن تحصل المرأة التي تزن 54،88 كيلوغرام على 282 سعرة حرارية من حوالي 71 جرامًا من البروتين، ويجب اختيار أنواع الطعام التي تحتوي على بروتينات جيدة مثل دواجن منزوعة الجلد أو قطع لحم البقر أو الأسماك أو المحار أو الفول والبقوليات أو المكسرات أو البذور أو منتجات الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن.
