سيتم نصح أي شخص يريد البدء في خطة لياقة بدنية روتينية بالبقاء رطبًا بالإكثار من الماء عند ممارسة الرياضة. ولكن هل يعني ذلك أن الشخص بحاجة إلى شرب الكثير من السوائل بقدر ما يفقده في العرق؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هو مقدار ذلك؟ أو هل يمكن ببساطة استخدام العطش كمؤشر على مقدار الشرب ومتى يشرب الشخص؟
كيفية حساب كمية المياه الموصى بها للرياضي؟
إن كمية المياه تختلف بناءً على الاحتياجات الفردية للرياضي. ويعتمد بشكل كبير على كثافة ومدة التمرين بالإضافة إلى عوامل أخرى تتراوح من درجة الحرارة والرطوبة والارتفاع إلى العمر والجنس والطول والوزن. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو معممًا، إلا أن هناك إرشادات يمكن أن تساعد في تحديد الاحتياجات المناسبة، سواء كان الشخص من رواد صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أو رياضيًا عالي الأداء.
ويمكن حساب هذا بناءً على كثافة النشاط لليوم. وفي (النهاية المنخفضة) والتي تعني يوم راحة يقوم فيه الشخص بنشاط قليل. و(في الحد الأقصى) والذي يعني يوم تدريب متوسط إلى عالي الكثافة، ويُعرَّف بأنه نشاط يرفع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) بنسبة 50٪ إلى 75٪ ، أو 75٪ أو أكثر.
سيتم احتساب كمية المياه اللازمة لذلك اليوم على النحو التالي:
- النهاية المنخفضة: وزن الجسم (رطل) × 0.5 = أوقية سائلة يوميًا.
- الحد الأقصى: وزن الجسم (رطل) × 1.0 = أوقية سائلة يوميًا.
وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن شخص 150 رطلاً، فسيكون المتطلبات اليومية من المياه بين 75 و 150 أونصة سائلة. ولتحديد الحاجة باللتر يمكن بعد ذلك ضرب هذا الرقم في 0.03 على النحو التالي:
- 75 أوقية سائلة يوميًا × 0.03 = 2.25 لترًا يوميًا.
- 150 أونصة سائلة يوميًا × 0.03 = 4.5 لترًا يوميًا.
وستوفر هذه المعلومات العامة التي يمكن من خلالها الحفاظ على الترطيب الأمثل للجسم، فلا يشرب الشخص القليل جدًا ولا كثيرًا (والذي يمكن أن يكون ضارًا للشخص مثل الجفاف).
أفضل موعد لتناول السوائل للرياضيين:
سواء كان يوم تدريب أو يوم راحة، يمكن أن يبدأ الشخص اليوم دائمًا بشرب 8 إلى 12 أونصة من الماء. وفي أيام التمرين، سيحتاج الشخص إلى ترطيب الجسم قبل التمرين وأثناءه وبعده، ويمكن أن يساعد الجدول الزمني التالي في ذلك:
- قبل التمرين بساعتين: اشرب 16 إلى 24 أوقية من الماء.
- 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين: اشرب ثمانية أونصات أخرى.
- قبل التمرين مباشرة: قم بوزن نفسك للحصول على الوزن الأساسي
- أثناء التمرين: اشرب ثمانية أونصات من الماء كل 15 دقيقة.
- بعد التمرين: قم بوزن نفسك فورًا واشرب 16 إلى 24 أوقية من الماء مقابل كل رطل من الوزن فقدته.
وفي نهاية التمرين، لن يحتاج الشخص إلى استبدال جميع السوائل مرة واحدة. يمكن أن البدء بـ 8 أونصات واستمر في الترطيب تدريجيًا خلال النصف ساعة التالية.
ماذا عن التدريبات الأطول والعالية الكثافة؟
إذا كان الشخص يمارس الرياضة بقوة متوسطة إلى عالية لأكثر من 90 دقيقة، فيمكن أن يستهلك أكثر من مجرد الماء. هذوا صحيح بشكل خاص إذا كان لدى الشخص تعرق كبير. وتساعد المشروبات الرياضية على تعويض الجليكوجين (الطاقة المخزنة) المفقودة أثناء التمرين مع الكربوهيدرات المعقدة سهلة الهضم (مثل مالتوديكسترين). كما أنها تحل محل الأملاح (الشوارد) المفقودة في العرق.
وإذا كان الشخص يمارس الرياضة في ظروف قاسية لأكثر من ثلاث ساعات، فهو بحاجة إلى اتخاذ خطوات إضافية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق. وتشمل هذه المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي. وللتمارين الطويلة عالية الكثافة، يمكن اختيار مشروبًا رياضيًا يحتوي على 60 إلى 100 سعر حراري لكل 8 أونصات ويمكن استهلاك 8 إلى 10 أونصات كل 15 إلى 30 دقيقة.
ويمكن أن يوفر المشروب الرياضي المعقد أو الأطعمة الغنية بالأملاح السعرات الحرارية والطاقة اللازمة للأداء المستمر. ويعتبر ماء جوز الهند مصدر طبيعي للكربوهيدرات والإلكتروليتات (electrolytes) عند إزالة السكر المضاف أو المواد الحافظة. ويمكن أيضًا صنع المشروب الرياضي الخالي من السكر عن طريق خلط الملح وعصير الليمون الطازج والمُحليات والمنكهات الخالية من السكر بالماء العادي.
