كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟

ما هي معادلة مفلن؟

يوجد في هذا المقال طريقة علمية بسيطة ولكنها عالية الدقة لحساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى نصائح قائمة على الأدلة حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستدام. وبعد مقارنة التفاصيل الخاصة بكل شخص في طريقة الحساب أدناه يمكن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا إما للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. حيث تعتمد الطريقة على معادلة (Mifflin-St Jeor)، وهي صيغة أظهرت العديد من الدراسات أنها طريقة دقيقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية.

حاسبة السعرات الحرارية:

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية من بين عدة عوامل أخرى. وعند محاولة إنقاص الوزن، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي يتم تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل ممّا يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي. وسيساعد ذلك على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا.

فيما يلي متوسط نطاقات السعرات الحرارية التي تؤخذ في الاعتبار وهذه العوامل:

النساء:

• في المتوسط تحتاج النساء المعتدلة النشاط التي تتراوح أعمارهنَّ بين 26-50 عامًا إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهنَّ، و1500 سعر حراري يوميًا ليفقدنَّ رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الوزن أسبوعياً.
  

• ستحتاج النساء النشيطات اللواتي يمارسن المشي لأكثر من 3 أميال في اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزنهنَّ وما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
  

• الشابات في أوائل العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية. ويحتاجون إلى حوالي 2200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم.
  

• عادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل. حيث تحتاج المرأة فوق سن الخمسين المتوسطة النشاط بشكل معتدل إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها و 1300 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
  

• لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات؛ لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.
  

الرجال:

• يحتاج الرجل المتوسط ​​النشاط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، و2100 سعر حراري في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
  

• قد يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، و 2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
  

• الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى، سيحتاجون إلى 2800 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين. ولفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل 2300-2500 سعرة حرارية يوميًا.
  

• تقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر. حيث بين سن 46-65، سيحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم. وبعد 66 عامًا ينخفض ​​متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم وقد يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل آلي.

الأطفال:

• تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم. حيث يحتاج الطفل الصغير المتوسط ​​إلى 1200 – 1400 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج المراهق المتوسط ​​النشط إلى ما بين 2000 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. ويحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.
  

• لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم عادةً إلى حساب السعرات الحرارية. حيث عندما يتم تزويدهم بمجموعة من الخيارات الصحية لتناول الطعام، فإن معظم الأطفال النشطين بشكل معتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم.

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. وعادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. ولفقدان الوزن نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم كل يوم.

ما هي السعرات الحرارية؟

كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. ولزيادة الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر ممّا يتم انفاقه. بالمقابل فقد الجسم الوزن عند استخدام سعرات حرارية أكثر ممّا يتم استهلاكه. ومع ذلك فإن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليس عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيفيد الصحة أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.

1- تناول المزيد من البروتين:

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز عملية الأيض ومحاربة الجوع وتقليل الشهية بشكل كبير. حيث يمكن أن يساعد ذلك على الحفاظ على وزن مثالي.

2- تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة:

من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة، حيث أن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الغربي.

3- شرب المزيد من الماء:

إن شرب الماء قد يعزز عملية التمثيل الغذائي. حيث يمكن أن يساعد شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل.

3- التمرن ورفع الأثقال:

يعد رفع الأثقال أمرًا مهمًا؛ لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤ معدل الأيض.

4- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة:

قد يساعد تقليل الكربوهيدرات في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.