كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها المراهق الرياضي؟

يحتاج الشخص إلى التأكد من أن الرياضيين المراهقين يحصلون على الكمية المناسبة من الطعام وأنواع الأطعمة المناسبة لتغذية. ويتطلب متوسط ​​الإناث في المدرسة الثانوية حوالي 2000 سعرة حرارية، ويتطلب متوسط ​​الذكور حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم. والرياضيون المراهقون يحتاجون إلى سعرات حرارية إضافية لتغذية ممارساتهم وألعابهم. ويحتاج المراهقون الناشطون إلى ما يقرب من 2500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على صحتهم وتزويدهم بالطاقة.

كم يحتاج المراهق الرياضي من السعرات الحرارية؟

تأتي السعرات الحرارية من الطعام وتمنح الطاقة للتنفس والتحرك والتفكير والقراءة والتمرين والنمو وما إلى ذلك. ويحتاج المراهقون إلى الكثير من السعرات الحرارية لأنهم ينمون ويتطورون، ويحتاج الرياضيون المراهقون إلى مزيد من السعرات الحرارية للنشاط البدني. وتعتمد توصيات السعرات الحرارية للرياضيين المراهقين على عدة عوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني والحجم والرياضة المحددة.

توصيات السعرات الحرارية للمراهقين:

توصيات السعرات الحرارية للمراهقات:

مستويات النشاط:

غير نشط : لا يوجد نشاط بخلاف الذهاب إلى يومك المعتاد.

نشط بشكل معتدل: حوالي 30-40 دقيقة من النشاط الإضافي يوميًا.

نشط: أكثر من 40 دقيقة من النشاط يوميًا، يمارس معظم الرياضيين المراهقين 1-3 ساعات يوميًا من ممارسة الرياضة أو الألعاب.

ماذا يجب أن يأكل الرياضيون المراهقون؟

لا تختار الأطعمة المعالجة بإفراط مع الحد الأدنى من العناصر الغذائية لتغذية. ويجب اختيار سعرات حرارية عالية الجودة وأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون. ويجب اختيار توازنًا من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية. وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع الألوان والأشكال والقوام. ويجب التقليل من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة.

وتعتبر الكربوهيدرات هي أهم وقود لممارسة الرياضيين وألعابهم. وتمنح الكربوهيدرات الوقود للعضلات ويحتاج الرياضيون إلى مخازن كاملة من الكربوهيدرات قبل النشاط، بالإضافة إلى إعادة تزويد مخزون عضلاتهم بالوقود بعد ذلك. وتأتي الكربوهيدرات من الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والفاكهة وبعض الخضار ومنتجات الألبان.

ويمكن اختيار مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم وما إلى ذلك. ويجب التقليل من تناول الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والحلويات.

ومن الأفضل للمراهقين الحصول على البروتين من طعام عالي الجودة، وليس من المكملات الغذائية باهظة الثمن. ويمكن اختيار الدواجن والأسماك والفاصوليا والبقوليات وزبدة الجوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم بالإضافة إلى البروتينات الأخرى الخالية من الدهون.

ويجب التخطيط للوجبات الخفيفة اليومية ويمكن فعل ذلك من خلال حزم وجبات خفيفة أثناء التنقل للرياضي المراهق أثناء النهار. ويحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية إضافية و 1-3 وجبات خفيفة يوميًا يعد مكانًا رائعًا للحصول على بعض الكربوهيدرات الإضافية والبروتينات والعناصر الغذائية.

توصيات المجموعة الغذائية للرياضيين المراهقين:

للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من توازن جميع مجموعات الطعام ، هنالك مثال على عدد حصص كل مجموعة من مجموعات الطعام التي يجب أن يتناولها الرياضي المراهق في يوم واحد من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة للوقود والتغذية أجسادهم زما في يلي يعض الأطعمة تحتوي على 3000 سعرة حرارية:

• منتجات الألبان: 3 أكواب يوميًا (لبن وزبادي وجبن قريش وحصص جبن).

• الفاكهة: كوبان ونصف في اليوم (الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة).

• الخضار: 4 أكواب في اليوم (الخضار الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة).

• الأطعمة البروتينية: 198.45 غرام يوميًا (اللحوم والدواجن والأسماك والفول والمكسرات والبذور والبيض).

• الحبوب: 283.50 غرام يوميًا (الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والتورتيلا والبسكويت).

تعتبر الخضار منخفضة السعرات الحرارية وتوفر العناصر الغذائية المفيدة. وهناك أنواع عديدة من الخضار، أعدت بطرق مختلفة يجب أن تجربها. تناولها مجمدة ومعلبة وطازجة ومطبوخة. وجميع الأشكال لها فوائد. ومن الجيد أن يبدأ الشخص دائمًا بتناول خضروات مع كل وجبة.

ويجب على المراهقين عدم اتباع نظام غذائي أو وضع خطط الأكل التقييدية. وهذا هو العمر الذي يجب أن يبني فيه الطلاب أن يتناولوا الطعام بشكل صحي. ويجب أن يتعلموا اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات للوقود والاستمتاع بالأطعمة باعتدال. ويجب أن يتعلموا الاهتمام بإشارات الجوع والامتلاء، بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية أو مقدار ما يقول الآخرون أنه يجب عليهم تناوله. ويجب على الآباء المساعدة في إعداد وجبات الطعام والتأكد من حصول طلابهم على وجبات غداء أو وجبات خفيفة مناسبة لإحضارها إلى المدرسة.