ما تأكله كل يوم يؤثر على صحتك وكيف تشعر الآن وفي المستقبل، وتلعب التغذية الجيدة دورًا رئيسيًا في مساعدتك على إتباع نمط حياة صحي، عندما يقترن بالنشاط البدني يمكن لنظامك الغذائي أن يساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب وتعزيز الصحة العامة والرفاهية.
طرق الحفاظ على أسلوب حياة صحي للأكل:
1. تناول كل يوم طبق من الخضار واختر الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة مع الخضروات أخرى لوجباتك، أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى. كلما زاد لون طبقك زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.
2. تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة قم بالتبديل من طعام الحبوب المكررة إلى طعام الحبوب الكاملة. على سبيل المثال اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض، اقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي مكوناتها الحبوب الكاملة أولاً، وابحث عن أشياء مثل: “القمح الكامل” أو “الأرز البني” أو “البرغل” أو “الحنطة السوداء” أو “دقيق الشوفان” أو “الشوفان الملفوف” أو “الكينوا” أو “الأرز البري”.
3. إستبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) يحتوي كلاهما على نفس الكمية من الكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ولكن سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.
4. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية البروتين لا تشمل مجموعة الأطعمة البروتينية اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية فحسب بل تشمل أيضًا الفاصوليا، البازلاء الجافة، البيض، المكسرات والبذور، واختر قطعًا صغيرة من اللحم البقري المطحون أو صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج.
5. قارن كميات الصوديوم في الأطعمة، واستخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات منخفضة الصوديوم من الأطعمة مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة. حدد الأطعمة المعلبة المسماة “منخفض الصوديوم” أو “قليل الصوديوم” أو “بدون إضافة ملح”.
6. شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية، واشرب الماء لتقليل السعرات الحرارية غير الضرورية من المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية فهي مصدر رئيسي للسكر والسعرات الحرارية المضافة في الوجبات الغذائية. لإضافة نكهة إلى الماء أضف شريحة من الليمون أو التفاح أو الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو الريحان.
7. تناول بعض المأكولات البحرية، فالمأكولات البحرية تحتوي على البروتين والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 (الدهون الصحية للقلب). يجب على البالغين محاولة تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية، ويمكن للأطفال تناول كميات أقل من المأكولات البحرية، وتشمل المأكولات البحرية على الأسماك مثل السلمون، التونة، التراوت والمحار مثل سرطان البحر وبلح البحر.
8. قلل من الدهون الصلبة وتناول أطعمة أقل تحتوي على دهون صلبة، إن المصادر الرئيسية للدهون الصلبة هي الكعك والحلويات الأخرى (غالبًا ما تصنع من الزبدة أو المارجرين أو السمن). بيتزا، اللحوم المصنعة والدهنية (مثل النقانق، لحم الأضلاع والآيس كريم).
