خلال شهر رمضان المبارك يغير الصوم النظام الغذائي بشكل جذري فتقتصر الوجبات على الصباح والمساء مما يؤدي الى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويسبب في بعض الأحيان عدم الراحة ومع ذلك يمكن الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تناول العناصر الغذائية الكافية أثناء الوجبات والإكثار من تناول مصادر الألياف.
قائمة أطعمة و مشروبات لعلاج الإمساك
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالامتلاء وتعزيز مستويات الجلوكوز في الدم الجيدة والمساعدة على منع حدوث الإمساك عند الصائم في شهر رمضان. يمكن أن يزيد الصيام أثناء النهار من محتوى حمض المعدة ويسبب الشعور بالألم أو الإنزعاج. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أثناء السحور على تقليل هذا الحمض وتخفيف الألم.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل ما يلي:
1_الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات
الأطعمة غنية بالألياف مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال يجب تناول خبز القمح الكامل، الأرز البني، الفاصوليا و نخالة القمح أظهرت الدراسات أن نخالة القمح يمكن أن تخفف الإمساك وتحسن الهضم. تتكون الطبقة الخارجية من نواة القمح من الكثير من الألياف. يمكن رشها على دقيق الشوفان، تحضير مجموعة من فطائر النخالة أو تناول وعاء من حبوب النخالة على الإفطار أو السحور لعلاج وتفادي مشكلة الإمساك في شهر رمضان عند الصائم.
2_التفاح
التفاح مصدر جيد للألياف. تناول تفاحة واحدة صغيرة على السحور (5.3 أوقية أو 149 جرامًا) توفر 4 جرامًا من الألياف. تمُر الألياف عبر الأمعاء غير المهضومة مما يساعد على تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. يحتوي أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين والمعروف بتأثيره الملين. فهو يقلل من أعراض الإمساك وحتى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية.
3_بذور الكتان
بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية فإن محتوى الألياف العالية من Flaxseed وقدرته على تعزيز الانتظام في حركة الأمعاء مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
4_الفاصولياء
غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في التخلص من الإمساك. يساعد تناول الفاصولياء بأنواعها وأشكالها على تخفيف الإمساك بطرق مختلفة. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء، تشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام تليين البراز، تسهيل المرور وتمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة وتضيف كتلة إلى البراز.
5_التين
يعتبر التين طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي الرمضاني لتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة. يمكن أن يوفر التين المجفف على وجه الخصوص جرعة مركزة من الألياف.
6_ العدس
مليء بالألياف مما يجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لتخفيف الإمساك. في الواقع يحتوي نصف كوب (99 جرام) مسلوق على 8 جرام. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يزيد تناوله من إنتاج حمض وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركة الأمعاء يضيف نكهة غنية وشهية إلى الشوربات والسلطات في شهر رمضان، في حين يوفر أيضًا الكثير من الألياف المضافة والفوائد الصحيّة.
7_البرتقال
البرتقال مليء بفيتامين سي الملين والألياف لزيادة الحجم في البراز. وجد الباحثون أنه يمكن أن يعمل كملين. يمكنك تناول البرتقال في رمضان كوجبة خفيفة مع سلطة الفاكهة أو إضافة شرائح برتقالية إلى السلطة.
8_اللوز
اللوز غني بالدهون الصحيّة للقلب، البروتين، المغنيسيوم والألياف. ارتفاع نسبة المغنيسيوم يجعل الأمعاء تعمل بشكل ممتاز. يقلل حموضة المعدة وينقل البراز من خلال الأمعاء. كما أنه يعمل كوجبة خفيفة محمولة مثالية ويمكنك أيضًا إضافتها إلى عصير الإفطار الخاص بك.
9_الخضروات الورقية والخضراء
تمتلئ الخضراوات الخضراء مثل السبانخ، الخس، الجرجير والبقدونس وحتى القرع الموسمي بالعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم لمساعدة القولون على الانقباض. البوتاسيوم يساعد على تنظيم توازن السوائل وتقلصات العضلات.
10_الموز
يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في الموز على تطبيع آثار الإمساك. يمكن أن يساعدك على إخراج الفضلات بشكل أفضل عن طريق تسهيل خروج البراز
نصائح للوقاية من الإمساك في شهر رمضان
1_تناول الفواكة والخضروات مثل البابايا، البرتقال، الفاصولياء و الهليون جيدة وتزيد من حركة الأمعاء.
2_شرب عصير الليمون الممزوج بالماء الدافئ في الصيف وخلال رمضان يفيد في تطهير الأمعاء.
3_تطوير عادات أكل منتظمة ومضغ طعامك بشكل صحيح قبل البلع. النصيحة القديمة الجيدة حول تناول الكثير من الخضار المورقة والسلطات لا تزال قائمة.
4_لا يضيف استخدام التوابل مثل الكمون، الفلفل الأسود والهيل نكهة إلى طبقك فحسب بل يسهل إخراج الفضلات.
5_يجب تجنب استهلاك الأطعمة المقلية والدسمة مثل البطاطا المقلية والسمبوسة على وجبتي الإفطار والسحور.
6_ تجنب التدخين والقهوة والكحول.
7_ شرب الكثير من الماء على وجبتي السحور والإفطار من 2_3 لتر من الماء موزعة بين الوجبتين.
