اقرأ في هذا المقال
الشوفان:
يعتبر الشوفان رخيص وسهل التحضير ومليء بالألياف القابلة للذوبان، ممّا يساعد على عدم الشعور بالجوع بسرعة. ولكن دقيق الشوفان هو أكثر من مجرد وجبة فطور سريعة يتم الحصول عليها، أو شيء يتم تقديمه بسرعة قبل بدء المدرسة. ويوصى خبراء التغذية في الواقع بدقيق الشوفان للاعبي كمال الأجسام والرياضيين وممارسي اللياقة البدنية لإبقائهم في صدارة لعبتهم.
لماذا يحتاج الرياضيين إلى تناول الشوفان؟
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الرياضيين يحتفظون بكمية جيدة من الشوفان في وجباتهم. وفيما يلي بعض الأسباب التي تجعل دقيق الشوفان مهم للرياضيين:
1. يعتبر الشوفان كربوهيدرات معقدة:
يعتبر دقيق الشوفان أبطأ في الهضم من الكربوهيدرات المكررة مثل الحبوب والخبز الأبيض، كما يبقي الشخص يشعر بالشبع لساعات بعد تناوله. وغالبًا ما يتم تصوير الكربوهيدرات على أنها شيء يجب على الرياضي الابتعاد عنه، لكنها من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي للرياضي. وعندما يتم هضم الكربوهيدرات يتم تقسيمها إلى جلوكوز ويتم تخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه كوقود، وتساعد الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات على تحسين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب والسماح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.
والكربوهيدرات مهمة أيضًا لاكتساب العضلات، فعندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز المخزن في الجسم، يتم استخدام بروتين العضلات للحصول على الطاقة. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم حاد في العضلات وزيادة وقت الشفاء، لذلك من الضروري أن يحصل الرياضيون على ما يكفي من الكربوهيدرات.
2. يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية:
يعتبر دقيق الشوفان مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد وفيتامين ب. وعلى الرغم من أن هذه الفيتامينات جزء مهم من النظام الغذائي للجميع، يحتاج الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام إلى إيلاء اهتمام خاص لها. والمغنيسيوم هو معدن رائع لمساعدة الجسم على التعافي من التمرين، حيث يعمل على تخفيف آلام العضلات وتعزيز إعادة نمو خلايا العضلات.
والحديد مهم للحفاظ على مستويات الطاقة لدى الشخص، وتساعد فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأشياء، بما في ذلك الطاقة ووظيفة العضلات وصحة الدماغ بشكل عام. ويحتوي الشوفان أيضًا على كمية جيدة من البروتين، حيث يمنح حوالي نصف كوب من الشوفان ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين.
3. غني بالألياف القابلة للذوبان:
يعتبر دقيق الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان، وهي نوع الألياف التي تتخمر في القولون، ممّا يساعد على زيادة كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. وللألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع الجسم من امتصاصه.
وعلى عكس الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد الطعام على المرور بسرعة عبر الأمعاء تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم. ويقوم بذلك عن طريق جذب الماء والتحول إلى مادة هلامية أثناء الهضم، ممّا يمنح الجسم المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الشوفان. ويساعد هذا الهضم البطيء أيضًا على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، ممّا يجعله خيارًا رائعًا لمرضى السكر، حيث يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة في هذه المستويات في الدم.
4. سهولة استخدامه مع الكثير من الوجبات:
غالبًا ما يتبع الرياضيون المحترفون نظامًا غذائيًا صارمًا، ممّا قد يؤدي بهم إلى الشعور ببعض الملل عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام. ولكن دقيق الشوفان هو أحد الأطباق التي لا تكون مملة أبدًا على غرار المعكرونة، يمكن تخصيصها إلى ما لا نهاية وبأسعار معقولة للغاية. حيث يمكن تناولها مع مسحوق الكاكاو أو التوت الطازج أو اللوز أو شراب القيقب أو بعض الموز المفروم.
ما هي أنواع الشوفان التي يجب شرائها؟
من الواضح أن الشوفان المطبوخ مسبقًا بنكهة القيقب ليس الخيار الأفضل. وما في يلي أنواع مختلفة من الشوفان سهلة الاستخدام:
- الشوفان الصلب: وهو أقل أنواع الشوفان معالجة يمكنك شراؤه. وهذه هي حبوب الشوفان المقطعة ويتم معالجتها بأقل قدر ممكن.
- الشوفان الملفوف: يُعرف أحيانًا باسم الشوفان القديم، ويتم طهيه على البخار ولفه وتحميصه، ممّا يعني أنه يفقد بعض العناصر الغذائية. ومع ذلك، فهو لا يزال خيارًا صحيًا وأسرع في الطهي من الشوفان المقطّع بالفولاذ.
- الشوفان الفوري: يتم طهيه مسبقًا ثم تجفيفه، ممّا يعني أنه أسرع أنواع الشوفان في الطهي. ومع ذلك، فهي أيضًا الأكثر معالجة، ممّا يعني أنها تفقد الكثير من العناصر الغذائية. وغالبًا ما يأتي الشوفان الفوري معبأ مسبقًا مع الكثير من السكر المضاف، لذلك يجب أن يحاول الشخص تفضيل الشوفان المقطع والملفوف.
إن دقيق الشوفان رائع جدًا ويجب دمجه في النظام الغذائي للجميع. لكنها لا تقتصر على وجبة الإفطار فهناك مجموعة كاملة من الوصفات اللذيذة لتحويل دقيق الشوفان إلى طبق مالح.
