اقرأ في هذا المقال
- ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
- ما هي أنواع دهون أوميغا 3؟
- فوائد دهون أوميغا 3 لصحة الجسم
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3
- كميات وأنواع أوميغا 3 في حصة واحدة من بعض الأطعمة
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
(أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9) هي أحماض دهنية في النظام الغذائي مهمة. وجميع هذة الأحماض لديها فوائد صحية ولكن من المهم تحقيق الكمية الصحيحة بينهم. وقد يساهم عدم التوازن في النظام الغذائي في حدوث عدد من الأمراض المزمنة. حيث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة، وهي نوع من الدهون لا يستطيع الجسم تكوينها.
حيث تشير العبارة “متعدد غير مشبع” إلى التركيب الكيميائي، وعبارة “بولي” تعني العديد وتشير “غير مشبعة” إلى الروابط المزدوجة. ويعنيان معًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها العديد من الروابط المزدوجة. وتشير “أوميغا-3” إلى موضع الرابطة المزدوجة النهائية في التركيب الكيميائي، وهي ثلاث ذرات كربون من “أوميغا” أو نهاية ذيل السلسلة الجزيئية. ونظرًا لأن جسم الإنسان لا يمكنه إنتاج أوميغا 3، ويُشار إلى هذه الدهون باسم “الدهون الأساسية”؛ ممّا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي.
ما هي أنواع دهون أوميغا 3؟
تدعوا جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، ومن نوع الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهناك العديد من أنواع دهون أوميغا 3 التي تختلف باختلاف شكلها الكيميائي وحجمها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA): تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا الحمض الدهني المكون من 20 كربونًا في إنتاج مواد كيميائية اسمها إيكوسانويدات، والتي تعمل في تقليل الالتهاب. وقد تساعد حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يشكل حوالي 8٪ من وزن الدماغ ويساهم في نمو المخ ووظائفه، ( 22 ذرة كربون، حمض دهني).
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): يمكن تحويل هذا الأحماض الدهنية المكونة من 18 ذرة كربون إلى حمض ((Eicosapentaenoic acid (EPA) ،Docosahexaenoic acid (DHA))على الرغم من أن العملية ليست فعالة للغاية. ويبدو أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) يفيد القلب والجهاز المناعي والجهاز العصبي.
فوائد دهون أوميغا 3 لصحة الجسم:
تعتبر دهون أوميغا- 3 جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا البشرية. ولديها أيضًا وظائف مهمة أخرى، بما في ذلك:
- تحسين صحة القلب: قد تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على إدارة كمية الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
- دعم الصحة النفسية: قد تعمل مكملات أوميغا 3 على تحسين أو منع الاكتئاب ومرض باركنسون والذهان لدى المعرضين للخطر.
- تقليل الوزن: قد تساعد دهون أوميغا 3 الأشخاص على إدارة الوزن ومحيط الخصر.
- تقليل دهون الكبد: إن تناول أوميغا 3 قد يساعد في تقليل كمية الدهون في الكبد.
- دعم نمو دماغ الرضيع: أوميغا 3 تدعم نمو المخ لدى الجنين.
- محاربة الالتهابات: قد تساعد دهون أوميغا 3 في إدارة الالتهابات التي تحدث مع بعض الأمراض المزمنة.
- أوميغا 3 يمكن أن تحسن صحة العين: إن حمض((Docosahexaenoic acid (DHA))، وهو نوع من أوميغا 3 هو مكون رئيسي لهيكل شبكية العين. وعندما لا تحصل على ما يكفي من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، قد تظهر مشاكل في الرؤية. ومن المثير للاهتمام أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي، وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3:
يمكن بسهولة الحصول على دهون أوميغا 3 من النظام الغذائي، لكن تحتاج إلى التوافق المناسب لكل منها. وفي النظام الغذائي الغربي المعتاد على دهون أوميغا 6 أكثر من اللازم. وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3.
الأسماك الدهنية هي أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 الدهنية وتشمل إيكوسابنتاينويك (EPA)، الدوكوساهيكسانويك (DHA). وتشمل المصادر البحرية الأخرى مثل الطحالب. وحمض ألفا لينولينيك (ALA) يأتي بشكل رئيسي من المكسرات وبعض البذور.
لا توجد معايير رسمية لتناول أوميغا 3 يوميًا، ولكن المنظمات المختلفة تقدم إرشادات. كما يوصي معظم الخبراء بتناول 250- 300 ملليغرام يوميًا. ووفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي، فإن المدخول الكافي من حمض ألفا لينولينيك (ALA) يوميًا هو 1.6 جرام للذكور البالغين و 1.1 جرام للإناث البالغات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر.
كميات وأنواع أوميغا 3 في حصة واحدة من بعض الأطعمة:
فيما يلي كميات وأنواع أوميغا 3 في حصة واحدة من الأطعمة التالية:
- السلمون: 4.0 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- الماكريل: 3.0 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- السردين: 2.2 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- الأنشوجة: 1.0 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- بذور الشيا: 4.9 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- الجوز: 2.5 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
- بذور الكتان: 2.3 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
